Как организовать диету для набора веса

13151254_1725495577702072_1810590920_nЗдравствуйте!
Я хотела бы узнать, есть ли диета по набору веса?

Добрый день! Диет для набора веса существует несколько. От совсем «простых» народных по типу «ешь сладкое после каждого приема пищи», до рассчитанных индивидуально планов набора мышечной массы. Мне было бы проще ответить на Ваш вопрос конкретно, если бы Вы указали, по каким показаниям надо набирать вес. Дело в том, что медицинские и эстетические показания несколько различаются в плане способов набора. Попробую рассказать обо всем по порядку.

Набор веса после расстройства пищевого поведения

Этот вариант в диетологии стоит особняком, расстройства пищевого поведения всегда были и остаются комплексной проблемой, требующей коррекции как на уровне психологии, так и на уровне физиологии. Обычно людям с ограничительным пищевым поведением для набора веса рекомендуют:

  • отказаться ото всех ограничений по группам продуктов. Сладкое, жирное, жареное и другие виды «запрещенной еды» есть теперь можно, это просто необходимо для выздоровления;
  • постепенно прибавить калорийность рациона так, чтобы создать порядка 1000 ккал «в плюс» из белков, жиров и углеводов поровну;
  • обязательно консультироваться со специалистом по питанию, который определит посредством анализов, каких именно питательных веществ не хватает, и на что надо сделать упор в своем рационе

Важно: диеты в этом случае запрещены по причинам психологического характера, потому вопрос и не раскрывают на уровне статей. На практике специалист рекомендует, что есть и в каких количествах в довольно ненавязчивой форме, и целью является не столько сам набор веса, сколько состояние, при котором человек перестает зацикливаться на своем питании.

10355015_636809413073733_4447700670838180359_n

Набор веса по медицинским параметрам

Речь идет об увеличении жировой прослойки в случае, когда слишком большая степень «сухости» повлекла за собой аменорею. Гинекологи не спешат раздавать в этом случае диеты, и давать какие-то более-менее конкретные рекомендации. Общее место — рекомендация гормональной терапии, и,в лучшем случае, совет увеличить количество жиров в рационе.

Действительно, есть научные данные, согласно которым увеличение количества жиров в рационе может помочь, если дело касается низкого уровня половых гормонов. Западные источники довольно однозначны на эту тему. Мы должны поднять количество жиров до 1, 5 г на 1 кг веса в рационе, при этом порядка 20% в этом случае нам следует получать с животными, насыщенными жирами.

Другой вопрос, как обеспечить усвоение всего этого великолепия, особенно если человек долгое время сидел на низкожировой диете и пищеварение нарушилось. Тут обычно рекомендуют повышение количества клетчатки в рационе до 25 г (5 порций овощей и фруктов), и умеренное увеличение количества сложных углеводов.

С другой стороны, увеличение количества жиров может и не дать результата в плане восстановления цикла. И тогда советуют просто набрать вес жиром. Да мы устроены именно так, что повышение жировой массы тела у женщин может способствовать нормализации гормонального фона.

И тогда варианты могут быть различными. Либо человек начинает следить за питанием, и высчитывает текущую калорийность и макронутриентный состав, чтобы прибавить потом калорий так на 300-400, и спокойно набрать до здорового процента жира за несколько месяцев. Либо он впадает в истерику и с криками: «Уже можно!» начинает поглощать всю высококалорийную пищу в округе, заедая орешками с медом для пущего повышения уровня эстрадиола.

Важно: научные источники всего мира голосуют за постепенный набор веса даже в этой сложной ситуации. Дело в том, что если «отъедаться» сразу на 5-6 кг за пару недель, вероятно, вы наберете не только жиром, но и «водой». И нанесете удар по сердечно-сосудистой системе, которая «не любит» резких колебаний веса.

thumb

Набор веса и эстетика нашего тела

Тут как раз наибольшее количество однозначной информации, достаточно обоснованной научно. Набрать мышечную массу мы можем достаточно легко. Женщины обычно набирают порядка 400 г в 3-4 недели, в силу низкого природного уровня тестостерона, но это — при условиях тяжелого тренинга.

«Сухой» набор, то есть увеличение мышечной массы без существенного увеличения жировой прослойки, делается по следующим правилам:

  • необходимо сначала выйти на поддерживающие калории, если вы были до этого на дефиците. Так организму будет проще адаптироваться;
  • сухой набор мы планируем минимум на 8-12 недель, даже если вдруг на 5-6 неделе нам кажется, что мы «ужасно растолстели». Если вы будете гонять вес туда-сюда каждый месяц, ничего хорошего для организма из этого не выйдет. Да и тело, скорее, украсится целлюлитом, а не мышечной массой. Обычно принятые в истерике решения толкают нас на веселый путь низкоуглеводной диеты и обезвоживания после «криво» проведенного набора массы. В результате, мы резко теряем тонус кожи и выглядим, обычно, хуже, чем до начала манипуляции;
  • мы повышаем калорийность питания за счет белков и углеводов, а не за счет жиров. Предполагается, что мы и так «дружим» со здоровыми жирами и едим их не меньше грамма на килограмм массы тела. Если пока «не дружим» — сначала мы должны поднять уровень жиров в рационе, а потом уже — добавить еще калорий из белков и углеводов;
  • на практике хорошо работает схема 5-6 г углеводов, 1, 5 г белка, и 1 г жиров на килограмм массы тела. Если у человека выработалась метаболическая адаптация (он долгое время неправильно и слишком ограничительно питался, «сушился» на 40-60 г углеводов в сутки или проделывал другие подобные вещи), ему стоит просто прибавлять углеводы буквально по 50 г в неделю до того состояния, пока пойдет плавный набор веса. Визуально, это состояние нельзя не отметить — повысится жесткость мышц, они как бы «наполнятся», и вы почувствуете себя существенно лучше;
  • набор идет при правильной организации силового тренинга. Следует добавить базовые упражнения в силовом режиме в адекватном объеме, и умеренно повысить веса в изолирующих упражнениях. Не следует использовать «профессиональные» тренировочные планы, в которых дается более 3-4 рабочих подходов в одном упражнении, и используются «методики повышения интенсивности». На практике для женщин они работают как «преобразователь» силовой тренировки в аэробную, потому и должны применяться ограниченно

greek-kolokithokeftedes-zucchini-feta-and-herb-fritters-gluten-free-recipe-6-640x640

В остальном, правила соответствуют обычной организации здорового питания — ешьте несколько раз в день, а не 1-2, качественно прожевывайте пищу, пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела, и не забывайте, что набирать все свои углевод сладким — плохая идея с точки зрения сохранения здоровья гормональной системы. Надеюсь, этот краткий обзор способов набора веса будет вам полезным.

 

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 420 votes, average: 4,72 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий