Как правильно начать?

 Здравствуйте! Меня зовут Лилия мне 32 года. Двое детей 4 и 8 лет. С виду я стройная, по мнению окружающих, но у меня есть проблемы  в области ног и попы — целлюлит, ноги не подтянуты, ещё в добавок постоянная усталость (возможно из-за неправильного питания), хотя работаю я секретарём — бумажки и т.п. Скажите пожалуйста, можно ли добиться результатов если  не ходишь в фитнес зал т.к. его у нас нет. Какие комплексы упражнений можно делать? Как составить правильную диету?

829-fitnes-doma-uprazhneniyaДобрый день, Лилия! Могу сразу сказать, что многим людям домашние занятия помогли ничуть не хуже, чем зальные. Да, будет чуть сложнее, чем сразу быстро научиться правильной технике с тренером, и заниматься самостоятельно, но и такое тоже возможно. К тому же, если именно начинать переходить на правильное питание одновременно с изменением физической активности, процесс пойдет довольно быстро.

Немного о целях и проблемных зонах

Я Вам честно скажу, проблемные зоны переоценивают. Они есть у всех, даже у профессиональных фитнес-моделей. Просто последние их активно замазывают в фотошопе, и фотографируются исключительно обезвоженными, после диеты и в определенных ракурсах. Потому нам часто кажется, что все мы какие-то не такие, и зоны у нас — тоже ужас по сравнению с лучшими образцами человечества.

Правильное питание — это, прежде всего, определенный баланс «кирпичиков», макронутриентов. Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в рационе в правильной пропорции. Но прежде чем определить ее, нам нужно решить для себя, мы худеем, набираем мышечную массу, или же просто держимся на поддерживающей энергетической ценности рациона и занимаемся фитнесом для тонуса и здоровья.

Обычно женщины сразу решают худеть, и только худеть, но это не всегда правильно. Физиологически проще будет рассчитать калорийность на поддерживающие калории и начать хотя бы с этого. Это не даст такого истощения ресурсов организма, как дефицит, упростит обучение физическим упражнениями, поможет выработать правильные привычки. А еще есть такая штука, как прогресс новичка. Если даже питаться на поддерживающие калории и выполнять самые простые упражнения, мышцы станут более плотными, визуально «подтянутся» и объемы уменьшатся. А там уже можно будет посмотреть, куда двигаться дальше.

Что делать с питанием

Правильное или неправильное — понятия относительные. Узкоспециализированные медицинские источники хотят, чтобы мы все ели в духе:

  • Завтрак: горячий напиток без сахара, порция какой-то каши или хлеба, порция белка из яйца или творога, фрукт, вода
  • Обед: порция снова какой-то каши или хлеба, порция мяса или рыбы не жаренных и не запеченных в сухарях и масле, овощной салат или суп из овощей же на овощном бульоне;
  • Ужин: та же порция каши и тушеные овощи, или рыба или творог, или еще какой быстро переваривающийся белок

Между приемами пищи мы можем есть фрукты/овощи, и даже иногда что-то сладкое, но мы не должны строить свой рацион только из булок, сладостей, и какого-то «столовского» гарнира с маргарином. В этой схеме салаты заправляются ложкой масла, она же добавляется в тушеные овощи.

Обычно нам советуют выбирать как можно более разнообразные крупы, овощи, источники белка, и учиться готовить в мультиварке, на пару, запекать, тушить, но не жарить. Поначалу такая еда может показаться ужасно невкусной, потому существует «альтернативная» стратегия. Она заключается в том, что человек просто скачивает себе на телефон любое приложение для подсчета калорий, и по «вшитой»в него формуле считает свою потребность в КБЖУ, А затем покупает весы, взвешивает всю свою еду, и записывает в считалку, пытаясь укладываться в цифры.

В общем, что выбрать — вопрос сугубо личный. Есть те, кто не может питаться одними кашами и тушеной птицей или рыбой, есть те, кому нет никакой возможности съесть одну конфету и не съесть остальную коробку. При этом для человека со здоровым ЖКТ, почками и печенью считаются исключительно вредными только такие вещи, как чипсы, различные пищевые «концентраты» типа лапши с кучей консервантов и любая домашняя еда, залитая майонезом донельзя, или «зажаренная» до состояния «сапога».

Как начать все это правильное питание

Вот честно скажу, чем больше семья, тем сложнее все это мероприятие. В Вашем случае проще отталкиваться от того приема пищи, который естся на работе, то есть от обеда. Попытайтесь сначала «почистить» его, и посмотрите, как это будет получиться. Затем уже постепенно можно начать готовить для семьи более здоровые блюда, или, если это невозможно, готовить себе отдельно. Ну, либо реализовать полностью вариант с подсчетами.

Усталость

Опять же, скажу честно — для офисной работы усталость, скорее, норма, чем что-то из ряда вон. Все же, люди не приспособлены для того, чтобы быть запертыми целый день в четырех стенах и делать одно и то же. Но мы моем и к этому привыкнуть, и привыкаем. Тут надо приложить все усилия к тому, чтобы был хотя бы один полный выходной, без доделывания домашних дел, масштабных продуктовых закупок и т д. И хотя бы 7-8 часов сна стабильно. Это обычно помогает лучше все разрекламированных «таблеток от усталости».

Тренировки дома

Начать стоит с того, чтобы оценить честно то состояние, в котором Вы находитесь. Вы тренировались когда-либо, кроме школьных уроков? Большинство домашних тренировочных программ так или иначе состоит из приседаний, отжиманий, выпадов, и работы с легкими гантелями. Дополнительно к к этому советуют ходить пешком или бегать, но это, опять же опция.

Вам лучше всего учиться не по «письменным» комплексам упражнений, а по видео. Начать стоит с любой простой программы без прыжков, например есть серия видео Fitness Blender Begginers Low Impact Workout. Там есть упражнения и на ноги (приседания, выпады наклоны вперед, тяги), и пресс, и руки, и спину, и грудь. И что немаловажно, все это иллюстрировано понятными видео.

Что-то подобное надо выполнять 3 раза в неделю и это будет минимум, которго будет достаточно для устойчивого прогресса. Как только Вы сможете приседать, отжиматься и делать наклоны, не задумываясь, можно будет уже ставить отдельные тренировки на ноги, спину, грудь и руки. Главное — начать, как говорится, а потом эти вещи уже станут более понятными на практике.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 193 votes, average: 4,73 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий