Какую диету для набора мышечной массы лучше выбирать мужчинам

Несмотря на возрастающую популярность фитнеса среди представительниц прекрасного пола, основной контингент тренажерных залов по-прежнему составляют мужчины. И юноши, и почтенные отцы семейств дни и ночи проводя в спортзале, надеясь, что интенсивная силовая нагрузка волшебным образом превратит их в подобие античных героев. Почему же лишь немногим мужчинам удаётся довольно быстро нарастить мышечную массу? Секрет прост: как утверждают физиологи, 60% эффективности занятиям в тренажерном зале даёт диета для набора мышечной массы.

Видео-секреты питания для набора массы тела

Красота тела требует питания

Принципы ускорения мышечного роста, разработанные на основе знаний физиологии человека и современной диетологии, давно доказали свою эффективность на практике, поэтому заново изобретать велосипед не стоит. Запомните основные моменты, позволяющие грамотно составить индивидуальный план питания, с помощью которого реально добиться заметных результатов в наборе мышечной массы:

  • увеличение калорийности рациона;
  • дробное, частое питание в течение суток;
  • сбалансированность;
  • увеличенное потребление белка;
  • использование спортивного питания;
  • водный режим;
  • неограниченный период использования диеты.

Не стоит объяснять, что вес тела растёт только в случае, когда энергия, поступившая в организм через пищу больше суточных энергозатрат. Часто мужчине просто не хватает питания для роста мускулатуры. Зачастую, для набора веса, требуется увеличить калорийность дневного рациона в два раза. Придерживайтесь простого правила: взвешивайтесь каждые три дня. Постепенно повышайте калорийность рациона пока не заметите прибавку в собственном весе. Оптимальным считается прирост по 600-800 г в неделю. По достижению этих значений, калорийность не повышайте, иначе это приведёт к росту жировой прослойки.

набор массы тела
В погоне за большими мышцами, мужчины пренебрегают элементарными правилами здорового питания

Схема дробного питания

Силовая тренировка стимулирует в организме так называемые анаболические процессы, приводящие к увеличению объёма мышечной ткани. Естественно, что в период восстановления и роста требуется больше энергии и аминокислот для воспроизводства новых клеток. Всё это мы получаем с пищей. Последние исследования физиологов доказали: максимальный анаболический эффект имеет частое, до 5-6 раз в день, питание.

При такой схеме питательные вещества равномерно и регулярно поступают в кровь, небольшие порции лучше усваиваются, быстро наступает насыщение, что не перегружает систему пищеварения. Крайне нежелательно принимать пищу 2-3 раза в сутки. Во-первых, при такой схеме будет весьма проблематично набрать то количество калорий, которое приведёт к росту вашего веса, а во-вторых, даже если чувство голода позволит съесть больше, организм не успеет усвоить все питательные вещества и отложит их про запас в виде жира.

измерение веса
Следите за собственным весом: если он не увеличивается, значит вам не хватает питательных веществ

Основы сбалансированного рациона

При составлении дневного рациона, придерживайтесь следующего правила при выборе продуктов:

  • содержание углеводов от 50 до 60%;
  • белков — 30-35%;
  • жиров — 10-20%;

Углеводы — главное топливо для  энергии, поддерживающей наш организм. Кроме этого, они участвуют в процессах синтеза белка и сжигания жира. Чтобы подсчитать, какое количество углеводов в день необходимо именно вам, умножьте свой вес на 7. Например, мужчине весом в 80 кг, требуется 560 г углеводов в день.

Полезность продуктов, содержащих углеводы, определяется тем, с какой скоростью повышается уровень сахара в крови после их употребления. При медленном выбросе сахара (или ещё говорят, низком гликемическом индексе) организм равномерно усваивает всю энергию, что исключает отложение жира. К таким продуктам относят овощи, практически все фрукты, бобовые, овсяные хлопья, перловку, макароны из муки грубого помола.

каша на завтрак
Углеводы дают необходимый энергетический заряд

А вот торты и пирожные имеют самый высокий ГИ. Конечно, если рацион построить на основе простых углеводов, вес будет расти быстро. К сожалению, это произойдет за счет увеличения жировых отложений. Если мы говорим о диете для увеличения мышечной массы, то без утренней овсянки, бобовых, хлеба с отрубями мужчине никак не обойтись. Пик усвояемости углеводов приходится на первую половину дня. Поэтому разнообразные каши на завтрак — идеальное начало дня.

Белком диету не испортишь

Об уникальной роли белка в жизнедеятельности организма знают все атлеты. К сожалению, в меню современного мужчины катастрофически не хватает этого важнейшего источника аминокислот. Проверьте, достаточно ли в вашем рационе белковой пищи. В идеале, норма для интенсивно тренирующегося мужчины рассчитывается по формуле: 1,5-3 г белка на килограмм собственного веса.

Белки по источнику происхождения подразделяются на животные и растительные. Наибольшей питательной ценностью обладают яйца, рыба и морепродукты, курица, говядина, бобовые, творог. Зачастую бывает трудно удовлетворить суточную потребность в белке за счет обычных продуктов, поэтому для быстрого набора мышечной массы используйте спортивное питание.

фастфуд
Первое правило диеты для набора веса – отказ от полуфабрикатов и фастфуда

Жир жиру рознь

Жиры обеспечивают 10% рациона. Наибольшую пищевую ценность имеют те, что содержат Омега-3 жирные кислоты. Именно их называют полезными жирами, нормализующими липидный обмен, работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Они содержатся в рыбьем жире, льняном масле, грецких орехах, сое, зародышах овса. К сожалению, масла с высоким содержанием Омега-3 очень быстро окисляются.

набор массы
Вскоре окружающие оценят позитивные перемены в вашей фигуре

Вода и витамины

Пейте много воды! При тренировках увеличивается интенсивность метаболических процессов, поэтому ежедневно выпивайте до трёх литров чистой воды. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, стремящегося увеличить мышечную композицию тела. Но спортивные специалисты единодушны во мнении: люди, посещающие тренажерный зал, нуждаются в повышенных дозах витаминов и минералов, поэтому желателен дополнительный приём витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для поклонников фитнеса.

Молоко
Молоко является отличным продуктом для набора нужных килограмм

Последняя рекомендация знакома практически всем: ничего сладкого или жирного на ночь. Легкий салат с белым мясом, рыба с гарниром из овощей, легкоусвояемые кисломолочные продукты либо протеиновый коктейль — наилучший вариант для позднего ужина. Помните: правильная диета и грамотный тренинг — ключ к построению гармонично развитого и эстетически привлекательного тела. Начните уже сегодня использовать принципы здорового питания и вскоре заинтересованные женские взгляды убедят вас в правильности выбранного пути.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 803 votes, average: 4,98 out of 5)
Загрузка...
Комментарии читателей
  1. Cloud
    60 дней
    - 0 кг

    Мне как эктоморфу всегда было очень сложно набрать мышечную массу, как оказалось, во всем были виноваты ошибки допущенные как в питании (ел 2-3 раза в день) так и в построении тренировок (тренировался излишне много). Благодаря же описанным в статье советам, я за два месяца смог набрать целых 5 кг, что при изначальном весе в 63 кг я считаю очень неплохим результатом.

  2. Gertrude
    0 дней
    - XXAxUXUi кг

    Wow! Great thkiinng! JK

Добавить комментарий