Экскурсия на темную сторону: низкоуглеводная диета

salmonМеня часто просят написать о низкоуглеводке. Лично я не считаю, что таким способом нужно худеть для чего-то кроме соревнований. Да и последний вариант применения — далеко не для всех спортсменов. Диета низкоуглеводная — вещь очень неоднозначная. Она помогает решить проблему нехватки белка в процессе похудения, и сводит на нет потерю мышечной ткани. Это делает ее применимой не только в сфере индустрии красоты, но и в любительском и профессиональном фитнесе. Гламурные модницы называют ее белковой диетой, или даже OMG Diet, серьезные спортсмены — кето-диетой, а большинству населения нашей страны она известна под названием «кремлевка». С другой стороны, любая подобная диета не очень хорошо переносится, вызывает изменения восприятия реальности и может быть вредной для здоровья. Конечно, все эти разновидности низкоуглеводных диет имеют свои особенности, но принцип один — снижение калорийности рациона достигается за счет урезания в рационе углеводов, при относительно полноценном по белку меню. В то же время, врачи не спешат рекомендовать данный способ снижения жировой массы тела всем и каждому, предпочитая более сбалансированные планы питания. Как же составить меню самостоятельно, и всем ли можно худеть с протеином?

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Почему люди готовы отказаться от каш, бананов и даже от полезной выпечки? Да потому, что именно белковая диета дает наиболее быстрый результат, не превращая при этом рацион в бесчисленные килограммы зелени. Худеющие на белковой диете могут есть омлеты, салаты, горячее и супы, и снижать вес. Это удобно в быту и позволяет придерживаться ограничений достаточно долго, чтобы полностью решить проблему веса. А с появлением специализированных макарон, смесей для выпечки и шоколадок для контролирующих количество углеводов, рацион и вовсе не напоминает строгие ограничения.

Для достижения результата с низкоуглеводной диетой достаточно небольшого дефицита калорий. Это помогает принимать пищу 5-6 раз в день относительно большими порциями, так что чувство сильного голода — не для поклонников этой системы.

Питание, полноценное по белку, помогает сохранить красивую фигуру. Особенно хорошо оно работает в паре с умеренными силовыми нагрузками. Причем для женщин этот эффект означает изящество, подтянутые формы и грацию, а не огромные бугры мышц. Так что на белках худеют и фитнес-модели, и голливудские звезды.

Существуют следующие типы белковых диет:

  • «кремлевская» или диета космонавтов — суточно можно употреблять 40 г углеводов из любых источников, и сколько угодно белков и жиров. Порции должны быть разумными по объему, но голодание не допускается. Разрешается не только «фитнес-стол», но и сосиски, колбасы и мясные нарезки;
  • «голливудская» или OMG-Diet = женщины могут есть 60 г углеводов в сутки, мужчины — до 90 г, это количество необходимо получать из ягод, яблок гренни смит, зеленых овощей и небольшого количества сладкого картофеля или бобовых. Остальной рацион — нежирные источники белка, и 2-3 столовые ложки качественного растительного масла. Особенность диеты в том, что утро следует начинать с любой физической нагрузки, а затем — выдерживать 3 часа до первого завтрака;
  • кето диета или высокожировая высокобелковая система похудения — в сутки необходимо употреблять от 1 г жира на 1 кг веса, 2 г белков на 1 кг веса, и 0,5-1 г углеводов на 1 кг веса. Причем углеводный профиль — плавающий, стремиться надо к тому, чтобы есть как можно меньше углеводов, но 1 раз в неделю устраивать загрузку, давая себе 2-3 г углеводов на 1 кг веса;
  • диета Дюкана — авторская система П. Дюкана, предполагающая чередование безуглеводных и низкоуглеводных (овощных) дней

Считать или не считать калории на белковой диете? Серьезные спортсмены, конечно, считают. Люди с оптимальным, не избыточным аппетитом могут просто обходиться умеренными порциями еды.

Существенный минус такого питания — невозможность его применения для людей с нарушенным пищевым поведением, заболеваниями почек, печени, сердца, ЖКТ, и необходимость использования в рационе специализированных продуктов. Питание из мяса/рыбы и овощей довольно быстро приедается, потому большинство многолетних пользователей таких диет покупают еще и спортивные протеиновые батончики, пьют белковые коктейли, и широко используют в рационе натуральные подсластители (стевию).

Какие продукты подойдут для низкоуглеводной диеты

Список для шоппинга может быть таким:

  • яйца, морепродукты, рыба, мясо;
  • нежирные молочные продукты, если нет непереносимости лактозы;
  • тофу, сейтан, соевое и миндальное молоко без добавления сахара;
  • протеиновые батончики с небольшим количеством углеводов (Atkins, Carb Rite, Questbar);
  • зеленые овощи, любые;
  • овсяные отруби (до 2 столовых ложек в сутки);
  • нутовая, соевая, льняная мука ( в рамках разрешенного количества углеводов);
  • зеленая фасоль, лоби, спаржа;
  • бутылка натурального растительного масла холодного отжима;
  • немного ягод, зеленые яблоки

Основой рациона служат рыба, мясо, птица и другие источники белка и зеленые овощи. Большую часть разрешенных углеводов нужно получать именно из овощей, чтобы не было проблем с пищеварением.

Как составить меню на месяц на низкоуглеводной диете

Проще всего составить «чистое» меню, то есть рацион без добавления колбас, сосисок, сыров, и копченостей. Наиболее предпочтительным для здоровья является вариант с кето-диетой, хотя бы потому, что он допускает циклирование углеводов, что предотвращает замедление метаболизма, снижение секреции гормонов щитовидной железы, и позволяет поддержать физическую активность.

Для начала, нужно определить свое количество углеводов на день, и разделить его на 4-6 приемов пищи. Запомните эти граммы, от них будет зависеть количество гарнира.

Далее можно воспользоваться следующим шаблоном:

1 прием пищи: 4-6 яичных белков, порция зеленых овощей, порция разрешенного масла;
2 прием пищи: 1порция молочных проудктов или тофу, углеводы в разрешенном количестве из ягод;
3 прием пищи: мясо или рыба, порция овощей на пару или гриле;
4 прием пищи: молочные продукты или орехи
5 прием пищи: рыба, птица, нежирное мясо и большой овощной салат

На самом деле, меню в духе «ешь то, не ешь это» — не для белковой диеты. Ее смысл состоит в том, чтобы вы употребляли индивидуальное, подходящее лично для вас количество углеводов. Только тогда можно избежать таких проблем, как головокружение, низкий уровень энергии, нарушения работы кишечника.

Начинают белковую диету обычно с комфортных показателей — 2 г углеводов на 1 кг веса, количество углеводов постепенно снижают. Сидеть на полностью безуглеводной диете любителям не рекомендуется.

Примерные меню разных вариантов низкоуглеводных диет

«Кремлевская»

Завтрак: 2 молочные сосиски, столовая ложка кабачковой икры
Обед: 1-2 котлеты, тушеная капуста
Ужин: лосось на гриле, зеленый листовой салат

Перекусы: половины яблока, 100-200 г творога, стаканчик йогурта без добавления сахара
Напитки: чай, кофе без сахара, возможно, с подсластителем. Допускается алкоголь — сухое вино или крепкие напитки, они по диете содержат 0 «очков»

«Сушка» с пониженным содержанием жира (она же фитнес-версия низкоуглеводной диеты)

Завтрак: столовая ложка овсянки без сахара, 100 г творога, столовая ложка замороженных ягод, чай
Перекус: протеиновый батончик или коктейль
Обед: 100-200 г рыбы на пару, листья салата
Перекус: 100-200 г творога или йогурта, ложка какао, стевия
Ужин: яичные белки, огурцы, или салатные листья

Дополнительно: 1-2 столовые ложки льняного масла, омега-три в капсулах

«Кето»-диета, белковый день

Завтрак: яичница с желтками, на растительном масле, с зеленью
Перекус: йогурт с творогом
Обед: говяжий стейк, спаржа
Перекус: половинка авокадо, протеиновый коктейль
Ужин: лосось, форель или макрель, тушеные овощи с большим количеством масла

Дополнительно: аминокислоты, БЦАА, протеиновые коктейли

Несмотря на все плюсы, низкоуглеводные диеты считаются вредными для почек, печени и сердца. Врачи их не одобряют, а как считаете вы, стоит ли исключать из рациона каши и хлеб ради похудения, или можно ограничиться умеренным их количеством и общим уменьшением порций? Я думаю, второго вполне достаточно, по крайней мере, моему организму, точно.

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 056 votes, average: 4,84 out of 5)
Загрузка...
Комментарии читателей
  1. Татьяна

    Хочу Вам рассказать о своем опыте, примерно год назад я сидела на кремлевской диете, по мне это просто чудо диета, находка, я очень долго боролась с лишним весом, но тут я услышала о кремлевской диете, и Вы не поверите буквально через 2-3 месяца я сбросила вес до не узнаваемости, за этот период я скинула 17 кг, питались строго расрешенными продуктами,( рыба, мясо, овощи) и не каких углеводов, и еще я потребляла не менее 2ух литров чистой воды в день. Очень эффективная диета, мне она безусловно понравилась, а особенно понравился результат которого я добилась раньше мой вес был 80 кг, а теперь мой вес держится в 62-63 кг при росте 166. Я довольна результатом. Я считаю что эта диета не требует особых усилий, можно питаться вкусно и при этом терять вес. Сорваться практически не возможно, и еще раз в две недельки я себе позволяла скушать что-то сладенькое, но совсем чуть-чуть. К примеру 1-2 конфетки, но строго с утра во время завтрака с чаем. Всем советую, удачи и успехов Вам.

  2. Елена

    В школе и на 1-м курсе университета я весила 90 кг (при росте 165 см). На 2-м курсе твердо решила худеть. Выбрала именно безуглеводную диету, так как везде писали, что это самая быстрая. Первые 2 недели питалась только курицей, яйцами, сыром и творогом. Потом стала постепенно вводить овсянку и гречку. Так за 2 месяца похудела до 59 кг. Сначала я, конечно, была в восторге. Но через 4 года попала в больницу с камнями в почках. Это следствие нарушения обмена веществ во время диеты. Через 3 года снова появились камни. Из-за этой болезни жутко выпадают волосы.
    Диета работает, так как вес немного набирается, но не более 2-3 кг. Только кому нужны такие проблемы со здоровьем??? Есть более разумные и полезные диеты, просто нужно больше терпения. А еще лучше проконсультироваться с диетологом. Все очень индивидуально. Худейте с умом!!!

  3. Виктория

    Из многочисленных диет, в свое время, выбор остановила на Кремлевской. Подкупила популярность данной системы питания и сильное желание добиться хороших результатов за относительно короткое время. Придерживаясь диеты в течение месяца, благодаря избирательному выбору продуктов питания и точному подсчету очков (баллов, условных единиц), присвоенных в данной системе каждому продукту (блюду), в зависимости от содержания углеводов, достигла неплохого результата (-7 кг). Однако, по видимости, из-за достаточно строгого ограничения потребления углеводов, предусмотренное данной диетой, отмечалось ухудшение самочувствия. В дальнейшем стала поддерживать достигнутый результат, основываясь на принципах правильного питания.

  4. Елена

    В 9-м классе я весила 70 кг (при росте 168). Так как время шло к выпускным классам, я твердо решила похудеть. Мамына хорошая подруга посоветовала мне именно низкоуглеводную «Кремлевскую» диету, в свое время она помогла ей неплохо похудеть. Все выглядело довольно просто: меню расписано на каждый день недели, только соблюдай и худей. На столе лежал листок с меню и я довольно просто нашла все необходимые продукты: яйца, отварную курицу, рыбу, овощи, фрукты, несладкий кофе и т.д. Скажу честно, выдержать эту диету было нелегко. Все время диеты хотелось есть и часто кружилась голова. Особенно тяжело мне было без сладкого, так как я очень люблю шоколад. Моя диета продлилась 2 недели и результат меня порадовал. На 1-й неделе я сбросила только 2 кг, а к концу 2-й уже 7кг. Самое интересное, что больше массу тела я набирать не стала. Питаться стала нормально, а худеть продолжала. В итоге я стала весить 58 кг, вес держится и по сей день. Диета в принципе неплохая, результат понравился, но вот второй раз я бы себя мучить не стала, а выбрала бы диету попроще.

Добавить комментарий