Что можно есть после тренировки?

caprese-salad-bХотите знать, что можно есть после тренировки? Лет 20 назад ваш тренер по аэробике и шейпингу сделал бы круглые глаза, и порекомендовал терпеть два часа так, а потом попить водички и пожевать салатик из капусты. В конце концов, вы же хотите истощенное, простите, стройное тело? Ведь жир сразу перестанет гореть, если съесть хоть что-то! К счастью позднейшие научные исследования опровергли этот тезис, разбивший не одни непрочные отношения девушки и спорта. Да, мы можем употреблять пищу и худеть. И совершенно не обязательно, чтобы это были только продукты спортивного питания, или хитрые суперфуды для худеющих.

Зачем мы вообще едим после тренировки

Очередной прием пищи

У многих худеющих получается воплотить в жизнь идеальный режим с 5-6 приемами пищи, и тренировкой между четвертым и пятым приемами. Допустим, это действительно очередной прием пищи. Тогда мы просто достаем свой листочек с планом питания от диетолога или тренера, и едим то, что там написано. Сильно вдаваться в подробности не стоит. Ведь вы же соблюдаете свой коридор калорий, и рекомендации по БЖУ?

Перекус для спешащих

Но бывает и так, что мы занимаемся, например, вместо обеденного перерыва, или утром, до работы. Тогда мы не успеваем съесть что-то из обычной еды, и вынуждены выкручиваться при помощи разных замен из области спортивного питания. Тогда если мы худеем, мы съедим порядка 20 г белка с любым протеиновым коктейлем, и добавим к нему клетчатки, возможно из порошкового заменителя, чтобы насыщение держалось хотя бы пару часов. Если цель состоит, скорее, в поддержке и наращивании мышечной массы, можно и гейнер выпить. Главное, чтобы в его составе не было сахара, а были углеводы более сложных фракций.

Закрытие углеводного окна

fad27e433c6ea4a2065347049b7f1ec5

Еще один вариант для спешащих — съесть свои углеводы сразу после тренировки, а белки и жиры — чуть погодя, где-то через час. Тем, кто никак не может пережить расставание со сладким, рекомендуют бананы или зефир. Другие же успешно обходятся соком из фитнес-бара. Третьи считают, что и немного белка тут не помешает, и добавляют к соку еще и протеиновый порошок.

Все это очень здорово и важно, но…Вы-то не это хотите знать, правда? А правда состоит в том, что при натуральном любительском (не ориентированном на спорт) тренинге важны совсем другие параметры, нежели соответствие приема пищи количеству белков, жиров и углеводов. Почему многие поправляются, стоит им начать «закрывать углеводное окно»? Да просто потому, что остальной рацион у них — не верх совершенства, или они настолько сильно хлопают «форточкой», поедая по упаковке зефира, что срывает потом «крышу» со всего здания. Почему некоторые не набирают массу, хоть потратили половину стипендии на гейнер? Да потому, что остальной рацион состоит из тарелки макарон на обед, и чашки чаю с сахаром на завтрак. Почему…А давайте начнем сначала, применительно к нашим с вами реалиям.

Как относиться к посттренировочному приему пищи, если худеешь

Для начала, разберемся с основами:

  • вам говорят, что надо есть определенные продукты, как правило, те, кто продает планы питания, программы тренировок или эти самые продукты. Они прямо заинтересованы в продажах, и информацию от них нужно дозировать;
    худеть мы будем только при условии создания дефицита калорий. Исходя их этого, надо есть то, что будет насыщать нас на достаточно долгое время, и не оставит с сильным чувством голода, из-за которого мы можем «смести» все, что попадается на нашем пути;
  • безопасным для здоровья наше похудение будет только при наличии не менее 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела в нашем рационе. Количество углеводов может быть уменьшено, если мы почти не двигаемся, и не совершаем физическую работу. И должно быть по верху нормы, если наши тренировки приближены к спортивным по своему содержанию;
  • если мы не худеем на этих цифрах, но все считаем, дело не в том, едим ли мы половинку банана после тренировки или едим ее на завтрак. Дело, скорее всего, в уровне гормонов щитовидной железы и соотношении половых гормонов друг к другу. И пойти нам надо не в магазин спортивного питания за БЦА и жиросжигателем, а к эндокринологу. Пусть даже и «бесплатному», из районной больницы. Так мы сэкономим себе кучу времени и сил, и не будем портить нервную систему бесконечными грустными размышлениями о том, почему для всех ЗОЖ и фитнес работают, а для нас — не очень;
  • мы, к сожалению, не можем полностью прекратить катаболические процессы, что бы мы ни съели. Но лучше будет есть 20-30 г белка, и 15-30 г углеводов в послетренировочном приеме пищи. Жиры лучше сохранить на следующий прием, чтобы обеспечить скорейшее усвоение белка и углеводов. В этом смысле, для худеющих идеальным приемом после тренировки будет не коктейль из спортивного питания, а батончик с пищевыми волокнами и протеином, либо пресловутая курица с рисом.

wiaw-dinner

Как быть, если аппетита нет, и мы укладываемся в калории? Не стоит быстро нестись домой и запихивать в себя все, что не съели раньше. Если вы так переживаете за катаболизм, который «поест все ваши мышцы» (на самом деле, такого не происходит, пока в нашем организме достаточно свободных аминокислот из других приемов пищи, а они там есть, если мы едим регулярно, и не устраиваем безбелковых завтраков, не едим только фрукты до 12 часов и не занимаемся еще какой антинаучной практикой), выпейте протеиновый коктейль или БЦАА. Если не переживаете, а аппетита нет, спокойно дождитесь следующего приема пищи и ешьте умеренно.

Если после тренировки зверский аппетит

Правда в реальности у худеющих людей совершенно другие проблемы. Аппетит пропадает редко, чаще всего после занятия «просыпается жор». Тут надо очень аккуратно пересмотреть весь рацион в комплексе. Повышенный аппетит — дело совершенно нормальное, если вы делаете базу, и находитесь на дефиците калорий. И он не должен быть таким, если вы выполняете, к примеру, только гимнастику дома на коврике и растяжку, а «на кардио» ходите пешком.

Обычно приступы голода бывают у тех, кто:

  • стремится соблюдать самую низкоуглеводную диету в мире. Да, все, что меньше 140 г в сутки на человека — это углеводный голод, сколько бы мы там ни весили. Такие вещи относительно нормально переносятся на стимуляторах вроде кофеина и потяжелее, а также при серьезной стадии ожирения. Остальным, кто пока не стремится к употреблению стимуляторов и не худеет со 120 кг, лучше увеличить пропорцию углеводов в рационе до рекомендуемых врачами значений;
  • слишком серьезно воспринимает необходимость создать дефицит калорий, и сидит на дефиците не менее 1000 ккал в сутки;
  • пропускает приемы пищи. Никто не говорит, чтобы вы ели 8 раз в день, как профессионалы бодибилдинга. Но слишком частые пропуски, к примеру, завтрака или обеда могут привести к серьезным колебаниям вашего аппетита

Итак, в идеале, после тренировки мы едим небольшой прием пищи из белков и углеводов, а через еще пару часов — повторяем его, дополнив жирами.

Что есть после тренировки «на массу»

baked-sweet-potato

В женском любительском тренинге «масса решает», только когда, как ни странно, нормально организован тренинг, а не только питание. Под «нормальной организацией» имеется ввиду спокойная работа с весами от 70% от собственного одноповторного максимума. Если девушка систематически машет 2 кг гантельками и приседает с резиночкой вокруг колен, она, конечно, наберет массу, если будет есть на 200-300 ккал больше, чем тратит. Только это будет, скорее всего, качественный жир, ведь чтобы набрать «мясом» нам нужны более существенные стимулы в виде тяжелых тренировок. И если вы не набираете, дело может быть, как раз в этом, а не в марке гейнера.

В целом же, нужно соблюдать соотношение углеводов 2 к 1, если тренируешься на «массу» или силовые результаты. Лучше будет тоже обойтись в послетренировочном приеме пищи без жиров, и съесть их, когда уже пройдет 1,5-2 часа после первого приема пищи.

В любительском тренинге более важным является общее соотношение белков, жиров и углеводов, и качество приемов пищи, а не то, как именно вы будете питаться сразу после тренировки, поэтому смотрите нрацион в целом, а не в деталях.

 

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 600 votes, average: 4,91 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий