Как сбросить лишние килограммы: шпаргалка для худеющих

ginzburg1Ешьте на завтрак кашу с яичницей, на обед — мясо с кашей, а на ужин — рыбу с овощами. Между приемами пищи перекусывайте фруктами и орехами, а еще — пейте кучу БАДов. Спорим на что угодно, как сбросить лишние килограммы понятней не стало. И лично вы сейчас сидите, и думаете, что это очередная статья о том, как правильно жить, и о вещах, которые не работают. На самом деле, пользу принесут любые занятия, увеличивающие расход калорий, и любые способы контроля рациона, которые могут привести его в здоровые рамки. Вас пугает слово «любые»? В практике, каждый человек ищет и находит свои подходы к здоровому образу жизни.

Как сбросить лишние килограммы без особых усилий

Главное «усилие», которое придется сделать над собой абсолютно любому человеку — найти полчаса в день на занятия физкультурой и примерно столько же на нарезку мяса, овощей, и раскладывание готовой еды по контейнерам. Но какая физкультура, и какие контейнеры, вы же уже пересидели на доброй сотне диет, и переделали кучу программ домашних тренировок? И, если вы это еще читаете, ничего не сработало. На самом деле, лучшее решение — забыть весь предыдущий опыт. Если не сработало, значит вы просто не смогли создать дефицит калорий на достаточно долгое время, чтобы успеть за него снизить вес. И устраивать из этого трагедию с посыпанием головы пеплом и криками «За что!» не стоит. Не нужно также думать, что у вас какой-то особенный метаболизм, очень медленный или «ленивый».

Первое дело, которое стоит сделать, решив сбросить вес — это сдать анализы на гормоны щитовидной железы, половые гормоны, и посетить с их результатами эндокринолога. Это навсегда избавит от душевных метаний по поводу генетики, метаболизма, и прочего. Когда вы узнаете, что все нормально, но стоит просто отказаться от вон тех вкусных булок, процесс пойдет много легче.

Дополнительно неплохо было бы пройти полную диспансеризацию, чтобы узнать, можно ли вам выполнять прыжковую и силовую нагрузку, в каких объемах лучше делать кардио, и нет ли противопоказаний к выполнению определенных упражнений или употреблению каких-либо продуктов.

После получения результатов, остается только составить программу похудения, и следовать ей.

Кому понадобится помощь

1234

Обычно всем говорят, что худеть легче с диетологом и тренером. Но легче тут только в том случае, если:

  • диетолог и тренер — это действительно специалисты с образованием, опытом работы и пониманием физиологии и анатомии человека, а не просто успешно сбросившие 10 кг девочки из Инстаграм, которые теперь рассылают диеты на 1200 ккал всем желающим;
  • человек морально готов платить и за тренировки, и за контроль питания. Поверьте, никому не нужно заниматься благотворительностью и решать ваши проблемы даром. Не хотите платить? Скорее всего, вам пришлют типовую программу с сотней-другой берпи и других прыжков, и диету калорий так на 1200-1500 с продуктами, половину из которых нереально купить в вашем городе;
  • вам действительно нужен контроль, и нужно ставить технику. Если у вас все в порядке с техникой и самоконтролем, те же деньги можно потратить на качественную еду и абонемент в зал, в котором будет приятно тренироваться

Приобретая услуги специалистов, вы «подписываетесь» именно на контроль и советы, будьте к этому морально готовы. Помощь всегда требуется новичкам, которые никогда раньше не пытались питаться более сбалансировано, и не тренировались. Им нужно ставить технику базовых упражнений, и учить их буквально тому, как готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, а не просто присылать какой-то готовый набор рекомендаций.

Как сбросить лишние килограммы: правильное питание

foto-198

Само понятие «правильного питания» трактуется как только можно. Кто-то целые дни проводит в спорах, можно ли есть макароны на правильном питании, или следует ограничиться только гречкой. Кто-то регулярно просматривает все странички с «правильными рецептами», и готовит разносолы, но…Настоящее правильное питание для похудения — это:

  • употребление только простых натуральных продуктов. Думайте о гречке, которую надо варить, а не о хлопьях из нее для запаривания кипятком. Выбирайте курицу, чтобы запечь в духовке, а не полуфабрикаты из курицы для размораживания в микроволновой печи;
  • добавка только простых натуральных специй. Соли, небольшого количества перца, пряных трав и чеснока бывает вполне достаточно. Вам пока не нужны специальные соусы «ноль калорий», и другая дорогостоящая и навязчиво рекламируемая продукция;
  • подсчет калорий, количества белков, жиров и углеводов в рационе. Тут обычно возникает масса споров и возмущений, но энергия из «правильной» пищи тоже может привести к набору веса, или заставить вас быть более полными, чем вы того хотите. Так что калории придется считать в любом случае;
  • адекватный расчет дефицита калорий. Для здорового похудения мы берем 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, 1 г жиров и от 3 г углеводов. Углеводы мы рассчитываем по «остаточному принципу». В сутки допускается «недоедание» максимум 300 ккал от суточной потребности в энергии. Это количество довольно просто сократить, избавившись от сахара в блюдах и напитках, и от привычки заедать сладким все приемы пищи

Важно: Вы не похудеете быстрее, если полностью исключите из рациона каши, хлеб, фрукты и другие источники углеводов. Вы просто сделаете свои «плато» и срывы более частыми. Поэтому 120-200 г каши на завтрак и обед — это необходимый минимум для почти любого человека.

Почему нельзя исключить углеводы, и худеть «совсем быстро»? Потому, что это вызовет адаптацию организма и заставит его понизить скорость метаболических реакций. Длительные низкоуглеводные диеты негативно влияют на состояние щитовидной железы, и способствуют уменьшению энергетических трат в состоянии покоя. Следовательно, сложные углеводы мы не исключаем. От чего стоит отказаться, так это от кучи сахара в блюдах и продуктах.

Как составить меню на неделю для похудения

dieta-angela-2

Общей практикой является закупка продуктов 2 раза в неделю, и такая же частота приготовления пищи.

Для удобства, можно закупать еду по следующему принципу:

  • 1-3 кг куриного филе, столько же филе белой рыбы, и около килограмма филе нежирной говядины;
  • 10-20 яиц, 1-3 контейнера с творогом, столько же баночек несладкого йогурта, если вы его едите;
  • от 1 до 4 кг зеленых овощей, или некрахмалистых овощей вроде кабачков и патиссонов с тыквой;
  • бутылка растительного масла холодного отжима (при необходимости);
  • семечки, орехи, сухофрукты — по 1 упаковке;
  • 1-2 кг любых фруктов, которые нравятся;
  • при желании — картошка, сладкий картофель, макароны;
  • 1-3 упаковки разных круп;
  • упаковка качественного зеленого чая, и кофе, который нужно варить, а не растворять в водичке

Этой схемы хватит для любого шоппинга, варьируйте виды мяса, рыбы и круп, чтобы не наскучило. Готовить нужно максимально просто — мясо, рыбу и прочие источники белка мы запекаем в духовке в пакете или фольге, либо тушим с овощами и минимумом масла, крупы отвариваем заранее, и все это раскладываем по контейнерам. Количество еды в день подскажет расчет калорий для похудения, выполненный в любом приложении для подсчета калорий.

Физическая активность

4749

Тут все зависит от целей и потребностей. В идеале, нужно проводить 3 силовые тренировки на все группы мышц в неделю, и повысить бытовую активность так, чтобы набирать ходьбой порядка 10-12 тысяч шагов. Это позволит сохранить оптимальную скорость метаболизма, сделает мышцы более крепкими, фигуру — подтянутой. Те, кто выполняет силовые упражнения «сдуваются» в объемах быстрее, чем те, кто просто ограничивается ходьбой, бегом и велосипедом.

Можно ли похудеть совсем без тренировок? Теоретически да, без проблем. Но обычно так делать совсем не нужно — повисшая кожа, мышцы не в тонусе и растяжки никому еще не добавляли физической привлекательности.

Правильно организовать силовую тренировку поможет следующая шпаргалка:

  • всегда выбирайте многосуставные упражнения. Вы должны приседать, выполнять становую тягу, жим лежа и стоя, и тягу блока для спины, либо подтягивание, а не делать, например, сведения рук в тренажере, сгибания ног в тренажере, и разведения рук в наклоне. Многосуставные упражнения позволяют повысить расход калорий безо всякого дополнительного кардио. Они прорабатывают мышцы так, как это предусмотрено природой, и делают нас сильнее, а нашу осанку и позу тела — более правильными;
  • старайтесь делать не слишком много изолирующих, не более 1-2 на каждую группу мышц;
  • не забывайте о том, что тренировка должна быть динамичной, не отдыхайте более 2 минут между подходами. С другой стороны, если вы можете отдыхать между подходами меньше, стоит задуматься, насколько эффективен тренинг в принципе, возможно, вы берете слишком легкий вес

В принципе этого должно хватить для обычного похудения. Многие люди сегодня выбирают альтернативные варианты — делают интервальные аэробно-силовые тренировки, выполняют только упражнения из йоги или пилатес и бегают, либо и вовсе ограничивают свои занятия какой-то одной гимнастикой без отягощений. Так тоже можно поступать, если мышечная масса не является приоритетом, и необходимо просто снизить вес и сохранить здоровье.

 

 

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 354 votes, average: 4,94 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий