Плато в похудении: как преодолеть и достичь цели

Плато в похудении — состояние, когда вес стоит в течение нескольких недель или даже месяцев. Острословы говорят, что если вы находитесь на «плато» более полугода, это ваш нормальный вес. Или нормальное состояние, вечное похудение называется. На самом деле, длительные «остановки» в процессе похудения могут лишить сил и мотивации кого угодно. А способы, которые нам предлагают разные популярные источники по оздоровлению, еще и забрать немного сил и здоровья. Как же пережить плато и выйти победителем?

pohudetna5

Плато или нет?

Для начала, сложно считать плато остановки веса, которые длятся не более 3-4 дней. В норме наш вес колеблется в зависимости от дня менструального цикла, уровня физической активности, объема съеденной пищи и выпитой жидкости и даже зависит от погоды. Мы набираем немного веса после перелетов на самолете и путешествий на автомобиле, и сбрасываем, посетив баню или сауну.

Принимать какие-то меры стоит, если вес стоит не менее 14-21 дня, либо его колебания указывают на динамику увеличения.

Является ли плато ситуация, когда объемы перестали уменьшаться? Да, если «стоит на месте» и вес тоже. Только совпадение обоих факторов позволяет нам говорить о

Когда причина плато — тренировки

С широким распространением таких методик, как высокоинтенсивный интервальный тренинг, бодибилдерские силовые сплиты, и тренировки в духе подготовки к приключенческим гонкам, нам стало даже не проще худеть, а сложнее. Все перечисленное тут вызывает значительное количество микротравм в мышцах, и может приводить к задержке жидкости. Так что если вы прыгаете с какой-нибудь очередной героической «сушкой» берпи, но видите в зеркале отечность и не худеете по весу — вы просто прыгаете слишком много берпи.

Стоит пересмотреть и объем, и интенсивность нагрузки.

weight-training_625x350_41437568319

Как уменьшить объем? Просто делать на 1-2 круга круговой тренировки меньше, или на 1-2 цикла циклической тренировки меньше. Уменьшая объем, следует немного урезать и калорийность питания, но не критично, не более 50-100 ккал в сутки.

Как уменьшить интенсивность? Берите меньший вес, при котором упражнения не вызывают мышечного отказа. Обычно в терминах силовой нагрузки речь идет о снижении интенсивности от 70 до 60% от 1 ПМ. Это должно помочь с «водной» проблемной. И именно это надо сделать, если ваше плато сопровождается не только задержкой жидкости, но и бессонницей и ощущением серьезной усталости.

Когда причина в самих упражнениях

Очень многие люди перегружают свои тренировочные планы плиометрикой, прыжками на коробки, лавки, выпадами с прыжками, и прочим арсеналом ОФП тяжелоатлета. К слову, в силовых видах спорта плиометрику рекомендуют делать, когда спортсмен реализует значительную часть своего генетического потенциала. В терминах спортивных разрядов, это уровень не ниже мастера спорта, если речь идет о силовом троеборье. Мы же начинаем скакать, простите, не присев собственный вес на штанге. Выполняем прыжки, естественно, не очень высоко и качественно. И не получаем при этом пресловутого метаболического отклика, о котором нам пишут популярные источники.

Именно так и получается ситуация, при которой возникают только множественные воспаления связок и суставов, и повышение аппетита. Перегрузка плиометрикой обычно дает переедание, причем «скрытое», когда человек, вроде бы, придерживается диеты, но при этом ест существенно больше, просто увеличивая порции или «срываясь» на то, что потом не учитывается.

Если вы не достигли «академически разрешенных» силовых, не добавляйте более одной плиометрической тренировки в неделю. И совершенно не обязательно выпрыгивать из приседа между обычными силовыми упражнениями.

Когда причина плато — в кардио

Treadmill-in-Weight-Loss-624x473

Многие настолько привыкли к часу кардио с утра, что делают его даже на условной поддерживающей диете. Это может иметь смысл, если перед нами офисный работник, который не любит гулять, и водит автомобиль. И совершенно не имеет никакого смысла, если человек имеет столько бытовой активности, что она позволяет пройти порядка 10-15 т шагов в сутки. Когда такой любитель кардио начинает худеть, он сначала урезает свои калории. В определенный момент вес встает.

Многочисленные источники рекомендуют нам добавить еще кардио. Но, простите, куда его добавить, если мы и так проводим на тренажере час в день? Преодолеть плато поможет следующее:

  • увеличьте интенсивность тренировок. Замените 1-2 из них спринтами, махами гирей или другими видами высокоинтенсивной работы. Такая тренировка не должна длиться более 15-20 минут;
  • не «доделывайте» в дни высокоинтенсивного кардио привычный объем работы, то есть не ходите дополнительно пресловутый час;
  • постепенно постарайтесь повышать веса в силовых и интенсивность в интервальных, и избавляться от низкоинтенсивного длительного кардио в объеме более 60 минут в неделю. Это поможет терять мышечную массу медленней, и сохранить более быстрый метаболизм.

Почему не надо добавлять еще час кардио, например, вместо силовых? Вы ничего не выиграете. Метаболизм еще больше замедлится, увеличится риск травм суставов и связок нижних конечностей, и вы продолжите терять мышцы. А это совсем не то, чего нам хотелось бы.

Когда пора менять стиль силовой работы

Обычно нам советуют перейти с классических силовых на много повторные варианты и перемежать их с кардио. Но речь пойдет не о том. Этот метод тоже имеет право на жизнь, но применять его должен 2-4 недель для «разгрузки» не имеет смысла — вы станете терять мышцы.

Обычно речь идет совсем о другом. Быстрее худеть помогают более энергозатратные упражнения. Поэтому, если например, кто-то делает на ноги только сгибание и разгибание бедра плюс выпады, ей стоит перейти на приседание вместо выпадов, и прибавить вес на штанге. Ну а тем, кто прирос к жиму ногами и устанавливает рекорды в нем, стоит приседать хоть иногда, чтобы почувствовать разницу между упражнением, в котором не работают стабилизаторы, и базой.

А что делать, если плато «наступило» на плане с базовыми упражнениями? Можно добавить по 1 рабочему подходу, если вы не можете прибавить вес отягощения, или пару повторений сверху. Но обычно не рекомендуется проводить более 40 секунд под нагрузкой, так как это неэффективно для силовой работы и просто превращает ее в кардио.

Стоит ли урезать калории дальше

carbs_for_weight_loss_-_quinoa_salad_-_womens_health_uk__medium_4x3

Ответ на этот важный вопрос зависит от того, как конкретно вы питаетесь. Обычно люди теряют желание что-либо считать на плато, или начинают просто считать невнимательно. Нужно найти в себе силы снова вести дневник питания, из их него многое станет ясно. Нарушения видно сразу. И возможно вся причина в том, что стоит просто вернуться к плану в реальности, а не в мечтах.

Обычно медики рекомендуют пересчитывать потребность в ккал со снижением веса на каждые 5 кг. Это можно взять за основу. Возможно плато вызвано как раз тем, что калории фактически стали поддерживающими для нового веса.

Скрытые нарушения

Многие люди делают так называемые скрытые нарушения диеты:

  1. добавляют соус в продукты, когда диета этого не предусматривает;
  2. меняют молоко низкой жирности на 5% и выше;
  3. добавляют сахар;
  4. просто невнимательно читают состав продуктов и приобретают то, что отличается по калорийности в большую сторону. Может казаться, что пара таких нарушений в день — ничего страшного, а может статься и что они выведут вас на поддерживающие калории.

Нормальный вес

Иногда мы достигаем нормального веса куда раньше, чем готовы остановиться. Стоит понимать, что нормальный вес по медицинским меркам, нормальный вес тела и то, что мы ставим себе в качестве цели, раздумывая о том, как бы похудеть еще больше — это разные показатели. Если вес действительно в рамках медицинских параметров нормы и диета продолжается более 3 месяцев, стоит перейти постепенно на поддерживающие калории, и просто отдохнуть. Со временем метаболизм восстановится, и вы сможете продолжить худеть. Если захотите, ведь силовые тренировки на поддерживающих калориях творят чудеса.

В общем, достаточно простых мер и небольших корректив, чтобы сойти с плато, и снова продолжить процесс похудения.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 853 votes, average: 4,74 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий