Тяжелые штанги и дефицит калорий?

silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-2Итак, сразу обозначу позицию. Я так делаю. То есть поднимаю штангу на силу, и соблюдаю урезанный по калориям рацион. Но я не ставлю себе цели прогрессировать в силовых на этот период, и лучше переношу силовой тренинг, чем тренинг на выносливость. И я не являюсь одновременно фанатом этого явления в женском фитнесе, направленном не на увеличение веса на штанге, а на то, чтобы просто быть бодрой и здоровой. Кроме того, я никому не рекомендую целенаправленно худеть и готовиться к соревнованиям одновременно. И вот почему.

Здравствуй, адаптационный резерв. И прощай

Как мы обычно худеем? Природа нас наделила довольно низким весом и не особо большой мышечной массой. У самых удачливых из нас основной обмен веществ крутится где-то около 1400-1500 ккал/сут. И это, как правило, у девушек с высоким ростом и неплохой мышечностью. У «простых смертных» он вполне может замереть на жалких 1000-1100 ккал/сут. И это, как говорят врачи, такая норма. Несмотря на то, что она нам не нравится.

А еще мы просто окружены высококалорийной и вкусной пищей. И даже наши здоровые коктейльчики из овощных и фруктовых сочков дают примерно 400 ккал на порцию. Угадайте, как много мы сможем есть, если не будем делать кардио, и если за силовую сессию мы сожжем порядка 400-500 ккал? Не очень много, не очень. А если у нас еще и офисная работа, на коей мы сидим на тазу 8 часов в сутки, и даже больше, если нам не повезло? Правильно, получается мрачная перспектива похудения на 1400 ккал/сут.

Тут время цитат в духе: «Кто был — не забудет». Диета на 1400 ккал кажется сытной только тем, кто арахисовую пасту не взвешивает. И потому ест не 1400, а 1700 ккал в реальности. У любого нормального, и даже с офисной работой, человека через пару недель такая чудесная калорийности вызывает некую заторможенность, вполне оправданное желание ничего не делать, легкий туман в мозгу и кучу других неприятных симптомов.

Но мы худеть продолжаем. А еще- пытаемся уложиться в свои проценты по силовому плану. И, конечно же, наступает прекрасный момент, когда туманные мозги и общая усталость приводят к тому, что мы роняем парочку штанг. Хорошо, если не на лицо и ребра, а куда-нибудь в свободное пространство прохода.

Почему так происходит? Мы истощаем резерв ЦНС. И она нам мстит гораздо быстрее, чем падает наш иммунитет и растворяется в небытии приседание с адекватным весом.

Правило 140 и его интерпретация

Если вы весите, скажем, 60 кг, в вашем рационе для похудения при общей низкой физической активности будет порядка 120 г углеводов. Больше просто не поместится, или поместится, но за счет урезания белков и жиров. А если резать первые, будешь гордо идти по жизни с носовым платком, так как падет иммунитет, а если вторые — возможно, еще и с печатью дум о всем известных днях и их отсутствии на челе. Так что мы режем углеводы.

Между тем, общим фактом для всех людей является так называемое правило 140. Чтобы ЦНС как надо работала, нам надо 140 г углеводов. И это только ей, родной. Что же получается? Получается то, что мы обычно «гасим» нервную систему задолго до того, как видим результаты похудения. А ведь силовые — это не легкая прогулка в парке с шариками, они исключительно требовательны ко всему этому.

Все, кто тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом занимался, сталкивались с бессонницей. И это не потому, что «все спортсмены химики, и не надо совками есть предтрен». Так сказываются перегрузки ЦНС, А если вы еще и ответственный работник или хороший студент или молодая мать, спать вы перестанете. Недели через 3-4 после начала похудения с повышением весов.

Так что же делать?

И пусть меня закидают помидорами, но не надо ставить себе на период похудения цель повышать рабочие веса. Остановитесь там, где вы находитесь, и постарайтесь уделить время работе над техникой своих подъемов. Технические тренировки, кстати, довольно энергозатратны сами по себе.

Как быть тем, кто и так в легком весе и кому калькулятор насчитал что-то вроде 120 г углеводов в сутки? Повысьте свою физическую активность. Да, лучше делать презренное кардио и уделить полчаса в день прогулке, а не перепосту бесконечных картинок про уведомления в Инстаграм, чем есть 120 г углеводов в сутки, не будучи даже спортсменкой уровня «чемпионаты области и первый взрослый разряд».

То же кардио может принимать наименее отвратительный для человека вид, если выполнять его регулярно. Это я к чему? Со временем вам действительно станет легче. И вы перестанете задыхаться, выплевывать легкие и страдать. Да, совершенно не обязательно делать кучу бурпи и прыжков. Если ваш приоритет так или иначе связан с силовыми, вы вполне можете обойтись чем-то менее интенсивным, и более мягким для суставов и связок.

 

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 850 votes, average: 4,73 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий