Не верите в калории?

21755_300Мама говорила вам, что для похудения надо меньше есть, и больше двигаться? Зря вы не верите родительнице! В большинстве случаев, это так и есть. Никакие волшебные таблетки, хитрые манипуляции с режимом питания и тренировок, и тибетские мантры для похудения не решат для вас задачку. Вы должны есть меньше, чем тратите, если хотите избавиться от жира, проблемных зон, или как там вам еще удобней называть лишний вес. Арми Легге, колумнист научного портала о похудении EvidenceMag, знает, какие ошибки мешают вам стать стройной.

Ешьте полезные продукты, не следя за количеством

Этот миф породили последователи палео-диеты. Они настолько заняты рекламированием своей системы, что забывают очевидное. Обычный человек, с офисной работой, и диваном с книжкой вместо досуга, должен есть очень и очень мало, чтобы создать дефицит калорий. Как правило, тренированный с детства аппетит не дает ему съесть настолько мало полезной еды. А переход от «вкусного» к «полезному» дается очень и очень тяжело. В итоге, нет особого смысла отказываться от любимой еды ради похудения, благо, ученые доказали, что если вы едите меньше, чем тратите, вы все равно похудеете. Даже если все свои калории вы получаете с жареной картошкой.

Как надо: Это не значит, что следует составить диету из одних гамбургеров и шоколадок. Вам вряд ли понравится такое питание, ищите баланс между пользой и вкусом, и старайтесь включать в свой рацион овощи, цельные злаки, и нежирные источники белка, чтобы уменьшить аппетит.

Употребляя правильную комбинацию углеводов, жиров и белков невозможно набрать жир

А это уже миф из другой «песочницы»  — последователей диеты Зона. Как бы там ни было, никаких научных свидетельств тому, что соотношение в 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров позволяет обойтись без набора жировой прослойки, если переедаешь, нет. Существуют просто две опции – спортивные люди, скорее всего, наберут мышечную массу и станут только атлетичней, а вот ведущие пассивный образ жизни, как правило, толще.

Как надо: считайте калории, старайтесь набирать не менее 1 г протеина на 1 кг собственного веса, и составьте себе рацион, максимально приближенный к своему привычному питанию

Считать калории бессмысленно, так как люди не худеют настолько, насколько должны по расчетам

Даже контролируемые научные исследования показывают, что люди худеют медленней, чем должны были бы, исходя из того, что дефицит в 3500 ккал лишает нас 500 г жира. Все дело в том, что люди склонны меньше двигаться на диете, чем в обычной жизни, а также в естественных механизмах адаптации к уменьшению калорийности рациона.

Как надо: чтобы худеть быстрее, не забывайте про физическую нагрузку. Пусть часть дефицита будет создано за счет трат, а не за счет уменьшения «прихода» калорий.

Набрать мышечную массу, точно спрогнозировав процесс, невозможно

А вот генетические худышки чаще всего жалуются, что «научный» профицит в 300 ккал/сут вообще не работает, и не дает им никакого набора мышечной массы. Но это не значит, что подсчеты не работают. Увеличение веса происходит не плавно, а скачками, и возможно, желающий получить быстрый результат человек просто не имеет достаточно терпения, чтобы его дождаться. Увеличение калорийности рациона также увеличивает термический эффект пищи, то есть расход калорий на переваривание и усвоение. А природные малоежки часто…просто слишком мало кладут на тарелку, чтобы преодолеть термический эффект.

Как надо: набор массы – дело серьезное. Он подразумевает тяжелые силовые тренировки, и сбалансированный рацион из здоровых продуктов, а не просто добавку из двух кусков торта к обычному рациону. Рассчитайте калорийность, пересмотрите тренировочный план, и не ждите молниеносных результатов.

Метаболизм все равно замедляется, поэтому урезать калории бесполезно

Это справедливо, но только для слишком строгих диет, рекомендующих почти полное голодание, или питание с существенным, более 40% от суточной потребности в калориях, дефицитом. Да и то, даже при полном голодании, по данным Миннесотского эксперимента с голоданием для похудения, снижение веса не останавливалось, даже при снижении уровня базального метаболизма на 225 ккал. В итоге, испытуемые потеряли по 25% от массы тела, однако количество пищи для поддержания веса в норме пришлось сократить.

Как надо: компенсировать замедление метаболизма помогают силовые тренировки. Мышечная ткань требует калорий на восстановление, поэтому сжигание жира при поддержании мышечной массы – лучший способ сохранить метаболизм достаточно быстрым, чтобы не скатиться в кукольные порции.

От БАДов худеют без дефицита калорий

Миф, распространяемый продавцами зеленого кофе с имбирем. Считается, что светол ускоряет метаболизм, и человек теряет жир без видимых изменений в диете. Научные же исследования показывают, что все принимающие БАДы для похудения худеют, только если начинают меньше есть и больше двигаться

Как надо: прежде чем что-то там принимать, проконсультируйтесь с врачом. Некоторых не в меру ретивых любителей похудеть без диет БАДы превращают в хроников, а то и совсем убивают.

Голод мешает похудеть, калории резать нет смысла

Люди боятся чувства голода. Таков инстинкт самосохранения. Но вот бояться того, что умеренный дефицит калорий сделает вас вечно голодной, не стоит. Достаточно просто употреблять адекватные количества белка, и не забывать про клетчатку.

Как надо: не питайтесь одними шоколадками или фруктами. По статистике, самые голодные диеты –это углеводистые монорационы. Ешьте сбалансировано и разнообразно, учитесь готовить «легкую» еду, и вы обязательно похудеете без мучений.

Мне можно не считать калории, я тренируюсь

Большинство людей находятся в такой физической форме, при которой тренировки позволяют «сжечь» не более 400 ккал в час. Сколько часов в день тренируетесь именно вы? А еще нельзя выключать из списка факторов, влияющих на вес и то, что мы склонны приувеличивать свои усилия, и приуменьшать  количество съеденного.

Как надо: обязательно занимайтесь силовыми упражнениями, только они обладают отложенным метаболическим эффектом. А для повышения двигательной активности и тренировки сердца выбирайте те нагрузки, которые вам нравятся – танцы, плавание, спортивные игры, или даже бег. И не забывайте про диету, у тренирующихся она может быть менее строгой, но все-таки, она должна быть.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 236 votes, average: 4,72 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий