Что нужно есть, чтобы похудеть

frukt_30119Не знаете, что нужно есть, чтобы похудеть? Немудрено, сегодня предлагают кучу вариантов рационов, в которых сложно разобраться. Одни почему-то ополчились на молоко и творог, другие — на мясо, третьи считают причиной ожирения маргарин, четвертые вообще предлагают есть только овощи и фрукты, а пятые…Да не проще ли есть, как советовала бабушка, все понемногу? Тоже не получается, ведь уж очень у нас разные понятия о небольшом количестве пищи. На самом деле, чтобы похудеть мы должны создать дефицит калорий и при этом удовлетворить потребность белках, жирах, углеводах, клетчатке, воде, витаминах и минералах. А есть при этом можно все, что душе угодно. Но как же популярные списки исключений?

Не ешьте сладкое, мучное, соленое и жирное

Откуда это взялось? Взглянем в прошлое. Впервые это запрет был задокументирован советскими врачами. Легендарная диета номер 8 рекомендовала питаться нежирным мясом птицы, рыбой, 1-2 яйцами в неделю, обезжиренным творогом, овощами и несладкими фруктами. Плюс немного круп, и изделий из них. Никакой выпечки, соленостей и жирных колбас, ведь…

А что, ведь? Почему, собственно, нельзя съесть тот же 1 кусочек жирной колбасы или сладкого торта? А если в суточную калорийность укладываешься? Врачи прошлого прекрасно знали — если человек уже обзавелся лишним весом, он привык переедать. Оставишь ему в рационе немного «запрещенной» пищи, и он будет трактовать это «немного» в свою пользу. Потому и появились жесткие ограничения.

На самом деле, «запрещенка» не полезна для здоровья, и способствует тому, что питательная ценность рациона снижается. Допустим, тот же кусочек копченой колбасы содержит минимум белка и почти половину нормы животных жиров для худеющего человека. Если этот же самый человек съест 100 г свинины обычной жирности, он и белка получит больше, и не наестся задерживающих воду специй.

3404То же самое и с тортами и пирожными. Почти каждый может «вписать» в калорийность своего рациона кусок торта или пирожное, если изделие из теста будет небольшим. Но почти наверняка сладкое будет появляться в рационе взамен свежих фруктов и 1-2 порций каши. А значит, вы не получите необходимых пищевых волокон, витаминов, минералов.

В принципе, подход с полным исключением «вкусностей» имеет право на жизнь и довольно эффективно работает, особенно если человек не склонен страдать из-за отсутствия каких-либо блюд в рационе. Всегда можно запланировать себе свободный прием пищи в рамках заданной калорийности, и проводить его, например, 1-2 раза в неделю.

Из каких продуктов строить здоровый рацион для похудения

Начинающие

Допустим, вам надо сбросить 10-20 кг, или меньше. Раньше вы не сидели на формальных диетах, или пробовали что-то вроде разгрузочных дней или монодиет периодически. Вы питаетесь «обычно», не задумываясь о калориях, порциях и прочем. Спорт в вашей жизни — это нечто по телевизору, или 20-30 минутная гимнастика на коврике с микрогантелями.

Тогда вам не стоит соблюдать правила для спортсменов, и можно принять во внимание правила для обычного похудения:

  • ешьте не менее 1 г белка на 1 кг текущей, а не идеальной массы тела. Получайте свой белок из разнообразных источников — мясо и рыба, птица и дичь, яйца и молочные продукты должны быть на вашем столе. Есть простое правило — ешьте те источники белка, которые содержат не менее 18 г протеина на 100 г массы продукта. Это автоматически «убирает» из нашего поля зрения всякие сладкие йогурты, котлетки непонятного состава, на половину слепленные из хлеба и пропитанные жиром кусочки рыбы;
  • ешьте не менее 3 г углеводов на 1 кг текущей массы тела. Вы можете услышать, что это критически много углеводов, и вы так не похудеете, но на самом деле, для липолиза нужна энергия углеводов. И чем позднее вы познакомитесь с низкоуглеводной диетой для спортсменов, тем лучше для вашего обмена веществ. Углеводы мы берем из круп, фруктов, и выпечки, желательно, чтобы последняя была без добавления сахара. А список приоритетов будет именно в таком порядке — крупы, фрукты, выпечка. Исключать сладкие фрукты или не есть хлеб для большинства новичков похудения совсем не обязательно. Вы сбросите вес и так, если будете контролировать свою физическую активность и размер порций;
  • ешьте не менее 0, 5-1 г жиров на 1 кг массы тела, причем 10% от этого количества получайте с источниками животных жиров. Обычно рекомендуют оставить в рационе молочную продукцию 2-5% жирности, чтобы не страдать из-за дефицита липидов. Растительные жиры можно получать с орехами, семечками, либо маслом холодного отжима.

salad3

В принципе, такое питание для большинства людей уложится в схему:

  • Завтрак: 1-2 порции каши из зерновых, творог с повышенным содержанием белка, фрукт
  • Перекус: хлебцы цельнозерновые, ореховая паста, творог или йогурт, или куриная грудка
  • Обед: гарнир из крупы, рыба, мясо или птица, салат из овощей
  • Перекус орехи, хлебцы, фрукт
  • Ужин: рыба, птица, мясо или омлет из яиц и молока или творога, овощи

Важно рассчитать свою суточную потребность в калориях любым тематическим приложением и вести дневник.

Почему новички правильного питания не худеют

Большинство новичков не учитывает, что:

  • гречка с маргариновой поджаркой и просто гречка, отваренная дома, имеют разную калорийность;
  • куриная грудка из общепита с «подушкой» из овощей и кучей сыра наверху и та же грудка, запеченная «без всего» — разные блюда;
  • рыбу можно запекать в гриле без масла, а можно и поливать сливочным маслом в растопленном виде, чтобы вкуснее была

Если новичок правильного питания не худеет, он либо не учитывает большую часть поступающих калорий, либо ест что-то совсем другой калорийности, нежели чем заявлено. Попробуйте избегать общепита, и употреблять пищу, приготовленную дома. Вы увидите разницу.

Продукты для похудения «продвинутых»

foto 3

Собственно, продукты тут будут те же самые, вся разница — только в отношении макронутриентов. Нужно есть не менее 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, если тренируешься. Причем это касается не только «классики» в виде тренажерного зала, но и почти любой активности от балета до кроссфита. Потери мышечной ткани тем больше, чем более активный образ жизни ведет человек. Абсолютно все спортивные люди должны следить за употреблением белка, тем более на диете.

Жиров тоже необходимо увеличенное количество — порядка 0, 8 г на кило массы является минимумом.

А вот с углеводами стоит решать вопрос индивидуально. Многие практикуют чередование — примерно 2 г углеводов в день отдыха и не менее 3-4 в тренировочные дни. Впрочем, это зависит от скорости похудения и типа тренировочной активности.

Стоит ли покупать суперфуды для похудения

Ягоды годжи

Так сказать, уже отгремели хвалебные речи и теперь мы можем с уверенностью заявить — они не вызывают похудение. Да, на диете неплохо, все же, есть не торты и шоколад в качестве сладкого перекуса, а сухофрукты, в том числе и эти ягоды. Годжи содержат аминокислоты, клетчатку и витамины, и дают порядка 230 ккал на 100 г. Но жиросжигание они не стимулируют, и должны употребляться только как здоровый перекус, а не как лекарство от лишнего веса.

Семена чиа

2419534822

Этот источник клетчатки и омега-три жирных кислот удобно добавлять в кашу для объема или в смузи для густоты. Их может включить в рацион каждый человек, но сами по себе семена не вызывают похудения. Эффект «наполнения желудка, который все ждут от них — тоже строго индивидуальный. Семенами лучше не заменять прием пищи, а есть их вместе с обычной едой.

Ягоды асаи

История та же, что и с годжи — просто очень хороший пиар очередного средненького по составу источника витаминов и антиоксидантов. Никаких чудес, и никакого дополнительного ускорения жиросжигания. Есть возможность покупать их — отлично, разнообразим рацион. Нет? Тоже ничего страшного, витамины А, Е и С можно получить и с обычной черникой, голубикой и отваром шиповника.

Ананасы

Бромелайн напоминает пищеварительные ферменты человеческого ЖКТ по своему действию и составу. Он способствует более быстрому усвоению белка. И он практически не влияет ни на скорость сжигания жира, ни на толщину жировой прослойки.

Грейпфруты

12716951_495623153972650_1679609985_n

Долгое время считали, что активные компоненты грейпфрута тоже помогают сжигать жир. Но, как говорится, ничего снова не вышло. Грейпфруты прекрасно освежают в жару, их можно есть вместе с мясом и овощами в салатах, а не только как самостоятельное блюдо, они отлично «смотрятся» в смешанных смузи и соках, но… Никакого толку от них в плане ускорения сжигания жира также нет.

В общем, все суперфуды — штуки вкусные, и на диете их можно. Но только не нужно заменять их употреблением, собственно, режим питания и подсчет калорий .

,

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 511 votes, average: 4,75 out of 5)
Загрузка...
Комментарии читателей
  1. Vicky

    That hits the target dead cetnre! Great answer!

Добавить комментарий