Антицеллюлитная программа — разумный подход к питанию и тренировкам

Целлюлитом принято называть жировые отложения. Термин придумали в 70-е годы, чтобы получше продавать косметику. Ну а само явление было всегда, так как является естественным состоянием человеческого тела. Взгляните хотя бы на картины эпохи Возрождения. Любой маломальски подкованный источник быстро сообщит нам, что целлюлит также неизбежен, как смерть и налоги. Как только эстрадиол поступил в кровь, мы обречены — коллагеновых волокон мало, эластиновых много, жир откладывается не просто «в линию», а комочками. Стойте, а уж не жир ли и есть истинная причина того, что мы носим деньги специалистам чемоданами, просиживаем долгие часы в километрах пленки, и пытаемся делать какие-то прыжочки? Давайте разберемся.

Видео-ликбез от докторов: стадии и лечение целлюлита

Целлюлит без прикрас

Нам внушают, что целлюлит — нечто сакральное. Бороться с ним тоже надо отличными от нормальных средствами:

  • вместо штанги, гирь, гантелей — какие-то странные телодвижения в неестественно перекрученном состоянии, прыжки, махи всеми частями тела, и прочее, что в силовом сообществе обозначается выражением «вызывайте экзорциста»;
  • уход за кожей? Нет, надо спалить ее как можно скорее, а точнее — обезвредить

А давайте обратимся к совсем не гламурным источникам. Вот Джон Романелло, тренер по силовой подготовке, и один из лучших людей в индустрии блогов о фитнесе прямо так и говорит, что неплохо было бы привести процент жира в норму. И тогда «он» исчезнет. А как же тогда тезис о том, что даже худенькие девушки имеют целлюлит? Как же многочисленные фото Миши Бартон с угрожающим нечто, выделяющимся по нижнему краю шорт?

К сожалению, физиологически нормальный процент жира может выглядеть и вот так. Миша эта ни в какой Вселенной не может считаться полной. Так же, как и 10 женщин-спортсменок, занимающихся силовыми видами спорта с известного плаката. Да что там вспоминать плакаты, Зузана Лайт из одноименного тренировочного блога его имеет, и смело говорит, что в определенные дни прямо перед месячными не может она одеть свои фирменные короткие шорты.

Диагностика целлюлита

Краткий обзор популярных средств

Питание

Нам говорят, что причина целлюлита — это шлаки и токсины. Отчасти так можно назвать консерванты и другие компоненты, являющиеся чуть ли не «обязательными» для пищевой промышленности, а также растворимый кофе и избыточный алкоголь вместе с «тонизирующими» напитками. Но большинство популярных источников предложат нам отказаться от еды как мы ее знаем, а не от этих не полезных вещей.

Вот, к примеру, антицеллюлитная диета Николь Ронсар. Ешьте овощи. И только их, плюс фрукты и ягоды. Так надо поступать 14 дней. По итогам мы получим полное отсутствие целлюлита, если верить мифическому швейцарскому диетологу Николь. Фото, которые находит Гугл, указывают нам на то, что вместе с целлюлитом мы избавимся и от нормальной мышечной массы, и от соответствующих форм.

Обычно нам говорят, что диеты на одних овощах и фруктах очищают организм и изводят саму причину целлюлита. Стойте, но чуть выше же мы выяснили, что он появляется из-за преобладания эластиновых волокон над коллагеновыми, и в силу наличия у женщин большого количества эстрогена. Что у нас должно вырасти от овощей и фруктов? Дополнительные коллагеновые волокна? Коллаген — белок, для его синтеза нужны аминокислоты. Их в зеленой продукции кот наплакал, да и те не полноценные. А вот нарушить секрецию половых гормонов — способ примерно равный по эффективности отрубанию головы при мигрени. На самом деле, питание овощами-фруктами может спровоцировать и такой результат. Факт, который игнорируется популярной литературой — для секреции половых гормонов нам нужны жиры. Причем насыщенные и животные, а не из орешков. Можно ли нарушить гормональный фон за 14 дней? Как повезет, извините. Если стаж диет большой, «чистки» проводятся регулярно, то еще неизвестно, как все закончится.

Соль к обеду

Диета действительно дает быстрый визуальный эффект, но по другой причине:

  • не содержит соли. В норме, при обычном питании в наших тканях задерживается порядка 2 л воды, если ее «слить», объемы уменьшатся. Уйдут ли бугорки? Зависит от строения тела (процента жира к мышцам, в основном) и степени упругости кожи. Счастливые обладательницы нормальных коэффициентов потом пишут хвалебные отзывы о диете Николь Ронсар;
  • не дает нам есть сахар и специи, которые задерживают воду. Помимо чисто внешнего результата, это приводит и к уменьшению количества «подходов» к пище. Объем живота «падает», и мы кажемся себе ужасно постройневшими;
  • обладает мощным слабительным и диуретическим эффектом. Да, можно заиметь чуть меньшую талию, избавиться от «воды», и обрести ни с чем не сравнимое чувство, что в организме «что-то правильное происходит».

В общем, такие диеты плохи со всех сторон и не рекомендуются ни одной организацией здравоохранения. Они не содержат достаточного для поддержания иммунитета количества белка. Не сбалансированы они и по углеводам — нервная система от такого тоже страдает. Сто раз задумаешься, а может, ну его, этот целлюлит.

Антицеллюлитные упражнения

Популярные тренировки

Вот, к примеру, типичная тренировка из социальных сетей. Выполняйте все на 20-30 повторений, не забывая менять стороны:

  • сядьте на одно бедро, скрутитесь, выведите свободную ногу в параллель с полом, сгибайте и разгибайте ее в колене;
  • встаньте прямо, и делайте быстрые приседания;
  • лягте на бок, и машите ногой вверх-в сторону, напрягая ягодицы;
  • встаньте на четвереньки и опять машите, но уже назад;
  • и не забудьте покрутить хула-хуп или попрыгать на скакалке

Далее идет пространное обоснование  о том, что тренировки в таком режиме улучшают кровообращение, «разбивают» целлюлитные отложения и со всех сторон хороши. Да, со всех, кроме одной — они не работают. Или работают, но на фоне диеты из одних овощей и фруктов. Нагрузка на мышцы незначительна, мы даже при ходьбе получаем больше работы. А уж если взять в руки самую обычную офисную сумку с документами и гаджетами…

Основным принципом тренировки является постепенное увеличение нагрузки. Его-то здесь и нет, потому можно махать, а можно пропустить, эффект в обоих случаях будет стремиться к нулю.

На самом деле, простейшие силовые занятия в сочетании с самой обычной аэробной нагрузкой на адекватном пульсе избавят и от жира, и от целлюлита, и от необходимости выворачивать бедра под неестественным углом, как в первом упражнении.

LPG массаж против целлюлита

Процедуры

Салонные процедуры направлены обычно на улучшение кровообращения и выведение лишней жидкости. Они не ведут нас к сжиганию самого жира, потому должны использоваться по «остаточному» принципу, то есть, когда есть время и желание, а не вместо тренировок и правильного питания. Но реклама обычно утверждает об обратном, и мы несем в салон чемодан денег, а потом выходим с чувством неизбежности происходящего и смутным ощущением того, что кожа то ли стала более гладкой, то ли нет.

Домашние процедуры бывают уходовые, с маслами, различными кремами без добавления литра перцового масла, и они полезны. Расслабляют, увлажняют кожу, настраивают на нужный лад. А бывают — откровенно вредные, когда ту же самую кожу ради «улучшения кровообращения» буквально сжигают перцовыми, имбирными, и другими средствами. В общем, и то, и другое дает визуальный эффект за счет простого повышения упругости кожного покрова.

Взвешивание

Как надо бороться с целлюлитом: фактор времени

Цели должны быть реальными. Так вот для начала нужно сделать анализ состава тела, или, отя бы, взвеситься. Если у Вас процент жира выше 30%, или имеются от 7  кг лишнего веса, «убрать целлюлит совсем» за один цикл мероприятий по похудению, к сожалению, не получится. Причина проста. Худеть больше 12-16 недель — самое метаболически неэффективное занятие в мире. К концу вам придется либо питаться на цифры своего основного обмена, что очень мало, либо бороться за каждый грамм адскими протоколами тренировок.

За «эталонные» 12 недель управятся те, у кого порядка 2-5 кг дишнего веса, и жировой процент лежит в порядка медицинской нормы, где-то около 25%. Исключение — те, кто сделал эти проценты диетой, в течение предыдущего года.

А недель за 8 могут избавиться от целлюлита более стройные девушки, с процентом порядка 18-20.

Цифры тут даны лишь для того, чтобы вы понимали, что все обещания избавить вас от него за 2 недели не имеют под собой ничего, кроме попытки продать очередную фитнес-программу или волшебную притирку. Жир сжигается медленно, нормой является избавление от 400 г лишнего веса в неделю. Все, что дает более быстрый результат на весах способствует уменьшению мышечной массы. А это ведет к еще большему проявлению целлюлита, так как теряется упругость в целом. В общем, подготовку к пляжу надо начинать месяца за 3 в среднем.

Гречка с овощами

Питание против целлюлита

Тут все зависит от того, как именно вы питаетесь сейчас. Первую неделю любой программы стоит посвятить «осознанию» своего рациона. Ешьте как обычно, но фотографируйте всю еду, не пропуская перекусы, «чаи с конфетами», «счастливые часы» и прочие случайные «попробовать».

Оцените свой рацион в конце недели. Мы помним, что провокаторы целлюлита — это:

  • избыточный кофе и чай, все, что больше 2 чашек — избыточное;
  • недостаточное употребление клетчатки. Если не едим хотя бы 500-600 г овощей и фруктов в сутки и, как минимум, 200 г зерновых в виде каши — мы в группе риска;
  • преобладание в рационе соленой и сладкой пищи, тут стоит честно согласиться, что для вас это так, если большую часть еды вы покупаете в кафе и ресторанах в готовом виде;
  • алкоголь как часть ежедневной рутины;
  • недостаточное количество белка. Мясо и рыбу едим? Или едим, но один раз в день?

Негазированная вода

В идеале схема так называемого правильного питания выглядит так:

  • в сутки 30-40 мл чистой воды на килограмм веса тела;
    завтрак — порция углеводов, порция белка, порция жиров
  • обед — порция углеводов (только сложные), порция клетчатки из овощей, порция белка, порция жиров;
    ужин: порция клетчатки, порция белка, порция жиров
  • перекусы — фрукты и овощи, белок

Это примерная схема, в которой порция равна 120 г готовой пищи, для жиров — 15-25 г. И она должна адаптироваться под нужды конкретного человека.

Чтобы узнать лично свои нужды в питании, следует:

  • скачать себе любое приложение для подсчета калорий или найти калькулятор онлайн по формуле Миффлина Сен Жеора, или Харриса Бенедикта (это более реальный путь, чем математические упражнения с карандашом и листочком бумаги);
  • подсчитать суточную потребность в калориях, и установить 10% дефицит во всех случаях, да, даже если у вас 18% жира в теле, все равно дефицит. Другое дело, тут стоит задуматься о целесообразности мероприятия, но это уже дело личное;
    узнать количество белков, жиров и углеводов из того же приложения;
  • примерно прикинуть рацион на каждый день

Обычно помогает следующий простой список для покупок

Углеводы для питания

Углеводы

  • любой хлеб из темной муки без добавления сахара (обычно это «Украинский», другие виды содержат и сахар, и маргарин), для ориентира порция хлеба — это 30 г, а не 120, как можно было бы подумать;
  • цельнозерновые хлебцы без соли и сахара, порция тоже равна 30-40 г;
  • любые крупы, которые нравятся, и которые надо варить. Разве что, исключением является манка, но и ту можно есть иногда;
  • картошка, макароны и батат

Белки

Абсолютно все виды нежирного мяса, рыбы, птицы (кожу снять), морепродукты, яйца, творог и натуральный йогурт без добавления сахара. Можно есть красную и другую жирную рыбу, за исключением слабосоленой

Жиры

Все виды натуральных растительных масел экстра-верджин, натуральная арахисовая паста (которая без сахара, кукурузного сиропа и выглядит как нечто полужидкое, а не как твердый жир в баночке), все виды орехов и семян.

Дополнительно покупается как можно более разнообразное количество овощей и фруктов, те же банан, виноград, манго есть можно, пока все это вписывается в разрешенное количество БЖУ.

Как быть с десертами? Обычно советуют расстаться совсем или заменить на любую фитнес-продукцию, типа подсластителей Фит Парад, джемов без калорий и прочего. Но тут надо понимать, что эти продукты могут довольно плохо усваиваться, и вызывать проблемы с пищеварением.

Алкоголь обычно полностью исключается во всех программах похудения. В «экстренных» случаях — натуральное сухое вино, не более 1-2 порций.

Натуральная арахисовая паста

Тренировки

Опять же, все зависит от уровня подготовки и привычных занятий.

Самая простая и универсальная схема такая:

  • каждый день обеспечить полчаса физической активности на пульсе от 60% до 75% от ЧСС максимальной (220 минут возраст в годах). Кардиомонитор носить обязательно, а вот активность может быть любой, от стандартного зального кардио, до танцев;
  • 2-3 раза в неделю выполнять силовые упражнения. Конкретный план зависит от уровней подготовки и навыков

Силовые новичкам

Если вы никогда ничем не занимались, лучше не обманываться на тему того, что какие-то домашние ковровые тренировки избавят вас от целлюлита. Нет, похудеть и заниматься дома можно, для этого только сначала нужно:

  • научиться технически верно приседать без веса. Технически верно — это когда таз опускается ниже плоскости середины коленей, при этом спина остается прямой, без прогиба в грудном отделе и с естественным прогибом в поясничном отделе, и при этом живот не лежит на бедрах, колени не уходят внутрь и вообще, нет никаких раскачивающих движений;
  • научиться делать наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не за счет округления спины. Потом — перейти к тягам со штангой или гантелями;
  • не забывать про остальные группы мышц — можно, конечно, отговариваться тем, что на груди целлюлита не бывает, но смысл упражнений в том, чтобы восстановить нормальное кровообращение, а это невозможно без проработки всех групп мышц. И поэтому придется и от пола отжиматься с правильной (не с коленочек) техникой, и учиться подтягиваться с компенсацией, и тянуть штангу к поясу тоже

Правильные приседания

Новичку достаточно следующего:

  • тренировочный день 1. Приседание. Любая доступная техника, выход на 6-8 повторений в 2-3 рабочих подхода. С доступным отягощением. Гиперэкстензия на скамье или разгибание спины в тренажере, отжимание от пола (аналогично 6-8 повторений в 2-3 рабочих, если нет достаточной подготовки — компенсация части веса при помощи резины, партнера, или сокращение амплитуды путем отжимания от лавки). Тяга к поясу любая — штанга, гантели, режимы аналогичные. Планка (2-3 цикла по 30 сек);
  • тренировочный день 2. Наклон со штангой вперед (румынская становая тяга в народе), жим гантелей сидя на прямой скамье, подтягивание с компенсацией. Выпады или фронтальное приседание, если оно доступно.

Дни должны быть разнесены, как минимум, на 72 часа один от другого. Для начала не нужно выходить за 6-8 повторений, но следует стремиться увеличивать рабочие веса. Как только они «встанут» — нужно увеличивать повторения. Этот момент обязателен, без него прогресса в тренировках не будет Дойти следует до 10-12 повторений в каждом упражнении, затем — снова «сбросить» количество повторов и увеличить вес.

Домашние занятия эффективны только в том случае, если есть все необходимое оборудование и возможность прогрессировать в рабочих весах. «Продолжающие» могут пользоваться любыми силовыми программами, которые доступны им по уровню.

Антицеллюлитные упражнения

«Антицеллюлитные упражнения» и все остальное

Таковых в природе нет, но повысить тургор кожи можно при помощи занятий плаванием, или аквааэробикой, особенно если нет возможности ходить на массаж..

Массажи, маски и другие мероприятия могут выполняться, но лучше бы обойтись без финалгона, капсикама, перца, имбиря и других подобных вещей. Конечно, эффект морального удовлетворения от них высок, но и вероятность получить ожог тоже.

Откровенно говоря, избавиться от целлюлита поможет абсолютно любой план питания, направленный на снижение жировой массы тела, или похудение, если по простому. И абсолютно любой силовой план, который будет направлен на сохранение мышечной массы в этих условиях.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 926 votes, average: 4,78 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий