Как начать худеть: основы питания, тренировок и подсчета калорий

Чуть ли не каждый день появляется очередной диет-гуру, критикующий подсчет калорий. Да, люди не любят считать калории, и многие из них готовы даже отказаться от половины привычных продуктов, или заняться какими-то странными видами физической активности, лишь бы не записывать и не считать. Так почему же медики до сих пор утверждают. Что лучше всего — считать калории и контролировать баланс белков, жиров и углеводов, и как сделать правильное похудение простым?

Что самое главное в похудении

Главное в процессе снижения веса — не правильный настрой, и даже не возможность покупать здоровые разнообразные органические продукты. И не абонемент в дорогой фитнес-центр, или, например, подвальную качалку. Самое главное — создать дефицит энергии и поддерживать его достаточно долго. Мы набираем вес из-за того, что систематически едим намного больше калорий, чем их расходует организм. Если систематически есть меньше, на удовлетворение своих нужд организм возьмет из жировых отложений. Вот так все просто.

Девушка с книгой

Между тем, с этой простотой многие не согласятся. Ведь как же тогда продавать разные органические продукты, кучу всякой еды ля похудения, и специализированные тренировки? Кроме того, есть и сугубо медицинский аспект. В конце концов, есть здоровую и натуральную еду полезней, чем питаться, например, бургерами и растворимой лапшой. Но если даже есть не самую качественную пищу, и оставаться в «дефиците» калорий, худеть будешь.

Что мы будем считать и как

Все знают, что калория — это единица измерения энергии, а белки, жиры и углеводы — условные «кирпичики», из которых состоит наша еда. Когда мы говорим «калорийный» или «легкий», каждый подразумевает что-то свое. Между тем,в  диетологии пища «весом» меньше 250 ккал на 100 г считается низкокалорийной, а все, что выше — высококалорийным. Правда, есть и другие классификации еды, включая экстремальные — в них все, что не является зелеными овощами и фруктами или каким-нибудь очень обезжиренным йогуртом, относится к высококалорийной продукции. Кто это выдумывает? Да кто угодно, калории и их «величина» давно уже стали мейнстримом.

Так вот калорийность пищи указывается на упаковке, либо ее можно узнать по таблицам, либо в специальных счетчиках онлайн или в приложении для смартфона.

Количество калорий в продуктах

Сколько калорий мне надо для похудения — онлайн калькулятор

Медицина считает, что наши энерготраты зависят от следующих параметров:

  • вес тела. Условно говоря, на «обслуживание» определенной «массы» клеток, органов и тканей тратится определенное количество энергии, потому вес тела-один из существенных параметров для подсчета калорий. Когда мы считаем калории, мы должны учитывать текущий вес тела, и не делать расчеты, исходя из, например, идеального веса, или того веса, который был у нас пару месяцев назад;
  • возраст. По мере взросления мы не только умнеем, но и теряем такую ценную особенность, как способность сжигать много калорий «просто так». Ведь меняется наш гормональный фон. К счастью, это естественное снижение можно и нужно корректировать с помощью физической активности;
  • уровень повседневных физических нагрузок. Нам рекомендуют проходить 10 000 шагов в день, чтобы мы были здоровыми и считались физически активными. Между тем, важно также варьировать нагрузки, выполнять силовые упражнения, не забывать о посильном «кардио», если активности не хватает, но…Мы должны с чего-то начать, и даже если сейчас наш уровень активности оставляет желать лучшего, стоит учесть его в расчетах;
  • пол — мужчины тратят больше чем женщины в силу своего гормонального фона и наличия более высокой мышечной массы. Это в целом, а в конкретных случаях данные могут и варьироваться.

При помощи калькулятора калорий для похудения мы узнаем, сколько именно мы должны есть в ккал и БЖУ, чтобы начать и продолжать худеть.

Возраст:
Пол:
Вес:
Рост:
см.
Физическая активность
Результат в
Формула:
Не изменяя вес:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:
Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Калькулятор расхода — не единственный инструмент, который потребуется нам для правильного похудения, нам также потребуется и повседневный счетчик калорий, то есть аналог бумажного «пищевого дневника», в который можно будет записывать свою еду и активность, чтобы следить за процессом похудения.

Считаем калории

Почему мы не любили считать раньше

Согласитесь, самая неудобная в мире вещь — это дневник питания бумажный. Сначала надо не забыть в него записать еду, потом — найти в табличке все продукты, правильно рассчитать калорийность рецептов, аккуратно все суммировать… А если вы учитываете и БЖУ, что для правильного похудения обязательно, еще и внести их в свой список и тоже подсчитать. Получается, что если мы едим пять приемов пищи, мы тратим около получаса только на заполнение тетрадки с подсчетами.

К счастью, сегодня все изменилось:

  • вы берете онлайн-калькулятор продуктов и заполняете его, выбрав блюда и продукты из списка, «по плану», утром;
  • затем скачиваете на смартфон калькулятор калорий, и считаете в нем «по факту», ориентируясь на те выборы, которые спланировали для себя утром (или предварительно вечером);
  • затем вы сравниваете план и факт и делаете вывод относительно того, как прошел ваш день;
  • современные калькуляторы помогают подсчитать и физическую активность тоже, что упрощает и расчеты сами по себе, и прогноз, и исключает вероятность ошибки, когда мы питаемся слишком низкокалорийно, и рискуем замедлением метаболизма из-за этого

Как считать калории практически — простые шаги

Шаг 1. Получаем КБЖУ для похудения, воспользовавшись калькулятором

Шаг 2. Приобретаем портативные кулинарные весы, и скачиваем на смартфон приложение для подсчета калорий. Важно, чтобы «считалка» всегда была с вами, и вы не вспоминали вечером перед компьютером, что съели

Шаг 4. Считаем все, что едим каждый день

Шаг 5. Отслеживаем вес каждую неделю в одно и то же время и вносим коррективы в свой план питания.

Как считать калории в блюдах

Если мы готовим дома сами, мы просто суммируем калорийность всех продуктов, которые «попали» в блюдо, и получаем общую калорийность и БЖУ рецепта. Затем мы делим его на порции, сравнив вес «выхода» блюда, и того количества, которое было съедено. Для того, чтобы сделать эту работу простой, есть несколько онлайн-сервисов. После того, как мы воспользовались анализатором состава блюд, мы можем просто занести это блюдо в избранные в своем счетчике калорий, и считать еще быстрее.

Если мы едим где-то в общепите, подсчет может приобрести приблизительный характер. Во всех таблицах калорийности есть приблизительные данные по популярным блюдам от ватрушки до борща, и с их помощью мы можем тоже подсчитать ценность рациона.

Калорийность блюд и продуктов

Обязательно ли есть только здоровые продукты?

Условно здоровыми продуктами считают то, что подверглось минимальному видоизменению пищевой промышленностью, не содержит добавленного сахара, минимум соли, консервантов, и красителей.

Любая картинка в духе «что есть на правильном питании» предложит нам:

  • завтракать овсянкой/гречкой/перловкой/рисом на воде с небольшим количеством творога и каким-нибудь фруктом. Можно еще горсть орехов всыпать;
  • обедать порцией той же гречки, перловки, макарон с куском куриной грудки или рыбы на пару, плюс салат или тушеные овощи;
  • ужинать — исключительно рыбой на пару или запеченным с овощами мясом, плюс салат, и никаких больше макарон, гречек или других источников углеводов;
  • на перекус нам полагаются свежие фрукты с йогуртом, какие-нибудь хлебцы класса «сухая картонка», 12 (и ни штукой больше) орехов миндаля, сухофрукты или протеиновый батончик. В принципе, многие едят на перекус и «мини-версию» обеда, или ужина, в зависимости от того, к какому приему пищи этот прием ближе

В общем-то, так питаться можно и довольно вкусно, если вы любите натуральный вкус продуктов и не хотите никаких «привычных блюд» типа пельменей и пиццы в своем рационе. Но если хотите — нет никакой проблемы в том, чтобы их есть. Вы просто должны укладываться в КБЖУ. А вот отсюда уже начинаются проблемы.

На практике довольно сложно составить рацион из одних, например, салатов с майонезом, или каких-то конфет, даже если вы очень любите их. Такое меню будет «страдать» перебором жиров, и недобором белка при огромном количестве углеводов. А значит, оно не будет полезным для нашего здоровья, а наоборот, создаст риск повышенного уровня сахара крови, нарушений метаболизма, и проблем со здоровьем сердца и сосудов.

Принцип парето

Потому диетологи используют так называемое правило 80/20 в составлении рационов. 80% пищи должна быть «нормальной» — крупы, фрукты, овощи, источники здоровых жиров вроде растительных масел и орехов, а вот 20% может быть любой. Те же конфеты и пирожные идеально вписываются в это правило. При этом проценты рассчитываются из калорийности.

Есть и другой подход. Сначала, первые 3-4 приема пищи человек ест исключительно «чистую и здоровую» еду, а на ужин добавляет калорий из своих любимых продуктов, ориентируясь на то, какие макронутриенты в составе рациона  оказались « в дефиците».

 

С чего начать похудение новичку

Когда есть, что и как

Мир фитнеса и красоты «пестрит» следующей информацией:

  • вы должны, просто обязаны есть углеводы на завтрак и обед, но ни в коем случае не должны есть их после 16.00. Иначе они отложатся в жир!;
  • вам не следует питаться 3-4 раза в день, надо есть каждые 2 часа, даже если вы не можете, не хотите и вам не комфортно;
  • перед тренировкой, даже если это 30 минут ходьбы по беговой дорожке, стоит обязательно есть углеводы, а после белки, а вместо…

В общем, вся эта информация не основана на научных источниках, и не может служить основой здоровой диеты.

Вы вполне можете есть 3 раза в день, создавать дефицит, наедаться и худеть. Или не есть на завтрак углеводы, «смещая» их прием к ужину. Все, что вам нужно, чтобы похудеть — это создать для себя комфортный повседневный режим, который помогал бы поддерживать дефицит калорий.

Питание по времени

От бега, от штанги, и от чего же они худеют

Мы уже выяснили, что худеют люди от дефицита калорий. Можно ли обойтись в этом нелегком деле совсем без физкультуры? Технически — да. Фитнес, тренажерный зал и бассейн — это приятные дополнения. Они помогают нам, в конечном итоге, больше есть и чувствовать себя лучше на дефиците калорий. А еще они  позволяют укрепить мышцы, то и делает фигуру подтянутой.

Конечно, самый быстрый путь к нужному телосложению лежит через сочетание силовых и кардиоупражнений. Однако тут имеет значение и человеческий фактор тоже. Регулярные занятия танцами, плаванием, пилоном, или ходьбой будут лучше, чем самая качественная тренажерка с самым лучшим персональным тренером, но 2 раза в год.

Для снижения веса достаточно выполнять многосуставные упражнения на все тело 2-3 раза в неделю, делая 2-3 рабочих подхода на 6-8 повторений с достаточным весом. Кроме того, необходимо также поддерживать физическую активность. А это означает либо пресловутые 10 000 шагов, либо выполнение кардио в течение получаса в день.

Упражнение для похудения

В общем-то, в физической активности, как и в других аспектах, главное, чтобы она подходила вам, и была регулярной.

Нужны ли БАДы, витамины и разные процедуры

Многим людям действительно проще худеть, если они видят быстрый результат «на лице и теле». Для таких работе индустрия красоты — криолиполиз, кавитация, прессотерапия и массажи, конечно, не являются главными способами похудения, но помогают быстро избавитья от отеков и стать лучше буквально мгновенно.

БАДы принимать самостоятельно или по совету друзей явно не стоит. Смысл в том, что эти продукты призваны заменять какой-то недостающий элемент в нашей пище, но мы сами не всегда можем сказать, чего нам не достает.

«Стандартом» современной индустрии является назначение витаминов и рыбьего жира почти всем, кто худеет. Это имеет смысл, но опять же, подбором препаратов должен заниматься специалист.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 086 votes, average: 4,92 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий