Как начать худеть: основы питания, тренировок и подсчета калорий

Чуть ли не каждый день появляется очередной диет-гуру, критикующий подсчет калорий. Да, люди не любят считать калории, и многие из них готовы даже отказаться от половины привычных продуктов, или заняться какими-то странными видами физической активности, лишь бы не записывать и не считать. Так почему же медики до сих пор утверждают. Что лучше всего — считать калории и контролировать баланс белков, жиров и углеводов, и как сделать правильное похудение простым?

Что самое главное в похудении

Главное в процессе снижения веса — не правильный настрой, и даже не возможность покупать здоровые разнообразные органические продукты. И не абонемент в дорогой фитнес-центр, или, например, подвальную качалку. Самое главное — создать дефицит энергии и поддерживать его достаточно долго. Мы набираем вес из-за того, что систематически едим намного больше калорий, чем их расходует организм. Если систематически есть меньше, на удовлетворение своих нужд организм возьмет из жировых отложений. Вот так все просто.

Между тем, с этой простотой многие не согласятся. Ведь как же тогда продавать разные органические продукты, кучу всякой еды ля похудения, и специализированные тренировки? Кроме того, есть и сугубо медицинский аспект. В конце концов, есть здоровую и натуральную еду полезней, чем питаться, например, бургерами и растворимой лапшой. Но если даже есть не самую качественную пищу, и оставаться в «дефиците» калорий, худеть будешь.

Что мы будем считать и как

Все знают, что калория — это единица измерения энергии, а белки, жиры и углеводы — условные «кирпичики», из которых состоит наша еда. Когда мы говорим «калорийный» или «легкий», каждый подразумевает что-то свое. Между тем,в  диетологии пища «весом» меньше 250 ккал на 100 г считается низкокалорийной, а все, что выше — высококалорийным. Правда, есть и другие классификации еды, включая экстремальные — в них все, что не является зелеными овощами и фруктами или каким-нибудь очень обезжиренным йогуртом, относится к высококалорийной продукции. Кто это выдумывает? Да кто угодно, калории и их «величина» давно уже стали мейнстримом.

Так вот калорийность пищи указывается на упаковке, либо ее можно узнать по таблицам, либо в специальных счетчиках онлайн или в приложении для смартфона.

Сколько калорий мне надо для похудения — онлайн калькулятор

Медицина считает, что наши энерготраты зависят от следующих параметров:

• вес тела. Условно говоря, на «обслуживание» определенной «массы» клеток, органов и тканей тратится определенное количество энергии, потому вес тела-один из существенных параметров для подсчета калорий. Когда мы считаем калории, мы должны учитывать текущий вес тела, и не делать расчеты, исходя из, например, идеального веса, или того веса, который был у нас пару месяцев назад;
• возраст. По мере взросления мы не только умнеем, но и теряем такую ценную особенность, как способность сжигать много калорий «просто так». Ведь меняется наш гормональный фон. К счастью, это естественное снижение можно и нужно корректировать с помощью физической активности;
• уровень повседневных физических нагрузок. Нам рекомендуют проходить 10 000 шагов в день, чтобы мы были здоровыми и считались физически активными. Между тем, важно также варьировать нагрузки, выполнять силовые упражнения, не забывать о посильном «кардио», если активности не хватает, но…Мы должны с чего-то начать, и даже если сейчас наш уровень активности оставляет желать лучшего, стоит учесть его в расчетах;
• пол — мужчины тратят больше чем женщины в силу своего гормонального фона и наличия более высокой мышечной массы. Это в целом, а в конкретных случаях данные могут и варьироваться.

При помощи калькулятора калорий для похудения мы узнаем, сколько именно мы должны есть в ккал и БЖУ, чтобы начать и продолжать худеть.

Калькулятор расхода — не единственный инструмент, который потребуется нам для правильного похудения, нам также потребуется и повседневный счетчик калорий, то есть аналог бумажного «пищевого дневника», в который можно будет записывать свою еду и активность, чтобы следить за процессом похудения.

Считаем калории

Почему мы не любили считать раньше

Согласитесь, самая неудобная в мире вещь — это дневник питания бумажный. Сначала надо не забыть в него записать еду, потом — найти в табличке все продукты, правильно рассчитать калорийность рецептов, аккуратно все суммировать… А если вы учитываете и БЖУ, что для правильного похудения обязательно, еще и внести их в свой список и тоже подсчитать. Получается, что если мы едим пять приемов пищи, мы тратим около получаса только на заполнение тетрадки с подсчетами.

К счастью, сегодня все изменилось:

• вы берете онлайн-калькулятор продуктов и заполняете его, выбрав блюда и продукты из списка, «по плану», утром;
• затем скачиваете на смартфон калькулятор калорий, и считаете в нем «по факту», ориентируясь на те выборы, которые спланировали для себя утром (или предварительно вечером);
• затем вы сравниваете план и факт и делаете вывод относительно того, как прошел ваш день;
• современные калькуляторы помогают подсчитать и физическую активность тоже, что упрощает и расчеты сами по себе, и прогноз, и исключает вероятность ошибки, когда мы питаемся слишком низкокалорийно, и рискуем замедлением метаболизма из-за этого

[вернуться к содержанию]

Как считать калории практически — простые шаги

Шаг 1. Получаем КБЖУ для похудения, воспользовавшись калькулятором

Шаг 2. Приобретаем портативные кулинарные весы, и скачиваем на смартфон приложение для подсчета калорий. Важно, чтобы «считалка» всегда была с вами, и вы не вспоминали вечером перед компьютером, что съели

Шаг 4. Считаем все, что едим каждый день

Шаг 5. Отслеживаем вес каждую неделю в одно и то же время и вносим коррективы в свой план питания.

Как считать калории в блюдах

Если мы готовим дома сами, мы просто суммируем калорийность всех продуктов, которые «попали» в блюдо, и получаем общую калорийность и БЖУ рецепта. Затем мы делим его на порции, сравнив вес «выхода» блюда, и того количества, которое было съедено. Для того, чтобы сделать эту работу простой, есть несколько онлайн-сервисов. После того, как мы воспользовались анализатором состава блюд, мы можем просто занести это блюдо в избранные в своем счетчике калорий, и считать еще быстрее.

Если мы едим где-то в общепите, подсчет может приобрести приблизительный характер. Во всех таблицах калорийности есть приблизительные данные по популярным блюдам от ватрушки до борща, и с их помощью мы можем тоже подсчитать ценность рациона.

Обязательно ли есть только здоровые продукты?

Условно здоровыми продуктами считают то, что подверглось минимальному видоизменению пищевой промышленностью, не содержит добавленного сахара, минимум соли, консервантов, и красителей.

Любая картинка в духе «что есть на правильном питании» предложит нам:

• завтракать овсянкой/гречкой/перловкой/рисом на воде с небольшим количеством творога и каким-нибудь фруктом. Можно еще горсть орехов всыпать;
• обедать порцией той же гречки, перловки, макарон с куском куриной грудки или рыбы на пару, плюс салат или тушеные овощи;
• ужинать — исключительно рыбой на пару или запеченным с овощами мясом, плюс салат, и никаких больше макарон, гречек или других источников углеводов;
• на перекус нам полагаются свежие фрукты с йогуртом, какие-нибудь хлебцы класса «сухая картонка», 12 (и ни штукой больше) орехов миндаля, сухофрукты или протеиновый батончик. В принципе, многие едят на перекус и «мини-версию» обеда, или ужина, в зависимости от того, к какому приему пищи этот прием ближе

В общем-то, так питаться можно и довольно вкусно, если вы любите натуральный вкус продуктов и не хотите никаких «привычных блюд» типа пельменей и пиццы в своем рационе. Но если хотите — нет никакой проблемы в том, чтобы их есть. Вы просто должны укладываться в КБЖУ. А вот отсюда уже начинаются проблемы.

На практике довольно сложно составить рацион из одних, например, салатов с майонезом, или каких-то конфет, даже если вы очень любите их. Такое меню будет «страдать» перебором жиров, и недобором белка при огромном количестве углеводов. А значит, оно не будет полезным для нашего здоровья, а наоборот, создаст риск повышенного уровня сахара крови, нарушений метаболизма, и проблем со здоровьем сердца и сосудов.

Потому диетологи используют так называемое правило 80/20 в составлении рационов. 80% пищи должна быть «нормальной» — крупы, фрукты, овощи, источники здоровых жиров вроде растительных масел и орехов, а вот 20% может быть любой. Те же конфеты и пирожные идеально вписываются в это правило. При этом проценты рассчитываются из калорийности.

Есть и другой подход. Сначала, первые 3-4 приема пищи человек ест исключительно «чистую и здоровую» еду, а на ужин добавляет калорий из своих любимых продуктов, ориентируясь на то, какие макронутриенты в составе рациона  оказались « в дефиците».

 

С чего начать похудение новичку

Когда есть, что и как

Мир фитнеса и красоты «пестрит» следующей информацией:

• вы должны, просто обязаны есть углеводы на завтрак и обед, но ни в коем случае не должны есть их после 16.00. Иначе они отложатся в жир!;
• вам не следует питаться 3-4 раза в день, надо есть каждые 2 часа, даже если вы не можете, не хотите и вам не комфортно;
• перед тренировкой, даже если это 30 минут ходьбы по беговой дорожке, стоит обязательно есть углеводы, а после белки, а вместо…

В общем, вся эта информация не основана на научных источниках, и не может служить основой здоровой диеты.

Вы вполне можете есть 3 раза в день, создавать дефицит, наедаться и худеть. Или не есть на завтрак углеводы, «смещая» их прием к ужину. Все, что вам нужно, чтобы похудеть — это создать для себя комфортный повседневный режим, который помогал бы поддерживать дефицит калорий.

От бега, от штанги, и от чего же они худеют

Мы уже выяснили, что худеют люди от дефицита калорий. Можно ли обойтись в этом нелегком деле совсем без физкультуры? Технически — да. Фитнес, тренажерный зал и бассейн — это приятные дополнения. Они помогают нам, в конечном итоге, больше есть и чувствовать себя лучше на дефиците калорий. А еще они  позволяют укрепить мышцы, то и делает фигуру подтянутой.

Конечно, самый быстрый путь к нужному телосложению лежит через сочетание силовых и кардиоупражнений. Однако тут имеет значение и человеческий фактор тоже. Регулярные занятия танцами, плаванием, пилоном, или ходьбой будут лучше, чем самая качественная тренажерка с самым лучшим персональным тренером, но 2 раза в год.

Для снижения веса достаточно выполнять многосуставные упражнения на все тело 2-3 раза в неделю, делая 2-3 рабочих подхода на 6-8 повторений с достаточным весом. Кроме того, необходимо также поддерживать физическую активность. А это означает либо пресловутые 10 000 шагов, либо выполнение кардио в течение получаса в день.

В общем-то, в физической активности, как и в других аспектах, главное, чтобы она подходила вам, и была регулярной.

Нужны ли БАДы, витамины и разные процедуры

Многим людям действительно проще худеть, если они видят быстрый результат «на лице и теле». Для таких работе индустрия красоты — криолиполиз, кавитация, прессотерапия и массажи, конечно, не являются главными способами похудения, но помогают быстро избавитья от отеков и стать лучше буквально мгновенно.

БАДы принимать самостоятельно или по совету друзей явно не стоит. Смысл в том, что эти продукты призваны заменять какой-то недостающий элемент в нашей пище, но мы сами не всегда можем сказать, чего нам не достает.

«Стандартом» современной индустрии является назначение витаминов и рыбьего жира почти всем, кто худеет. Это имеет смысл, но опять же, подбором препаратов должен заниматься специалист.