Как примирить теорию жиросжигания с практикой

В норме, женское тело, даже подтянутое и спортивное, должно содержать примерно 18-22% жира. Наверное, вы разочаруетесь, ведь всякие интернет-гуру утверждают, что пресс, рельефные бедра и руки бывают только при 14% и меньше. На самом деле, чем ниже процент, тем больше риск проблем с детородной функцией, поэтому-то некоторые гинекологи и советуют есть плюшки спортивным дамам, готовящимся к беременности. Впрочем, «досохнуть» до «меньше 14-10» своими силами довольно сложно. Однако некоторые из нас умудряются применить к себе чуть ли не все чемпионские стратегии из интернета, но, вместо тела «Мисс Бикини» получить нечто бледное, отечное и с пресловутыми 25%. В чем же причина провала непрофессиональной сушки?

Теория эффективного жиросжигания

Тренировки, как вы успели догадаться, расходуют непосредственно жировую ткань лишь после изрядной порции танцев с бубном. В идеале, жировая ткань становится топливом для вашей аэробики, только если в организме нет других энергоресурсов – гликогена, и не идет мощный катаболизм в мышечной ткани. Собственно, распад мышц почти всегда сопровождает диету, что бы там не писали на спортивных сайтах про «кето», БУЧ и другие стратегии сохранения мышц при помощи набивки рациона белками и жирами.

Проще всего достичь «идеального условия»  — истощения гликогенового депо – если делать аэробику с утра. До завтрака, и чаще, чем 2 раза в неделю. Профессионалы, кстати, в сушку бегают 3-6 раз в неделю, что и пытаются повторить многие любители, приобретая спортивную форму к пляжному сезону. При этом ужин не должен содержать сложных углеводов вообще, ведь некоторые из нас недооценивают свои способности съесть 400 г каши вместо 200.

Утренняя аэробика должна либо быть интервальной, и длиться не более 20 минут, но включать отрезки, близкие к пиковым, либо быть ровной, но продолжаться 30 и более минут в «зоне пульса жиросжигания». А в тренажерный зал надо ходить исключительно вечером, если хотите сохранить объем мышц и не остаться с ручками-ниточками, ножками-спичечками. Такова теория, теперь поговорим о практике.

Как мы ходим в тренажерку и почему надо делать по-другому

У большинства из нас есть время только на 1 тренировку в день. Схема «идеального жиросжигания», между тем, работает, только в условии разнесения силовой и аэробной нагрузки по времени. Вам нужно хотя бы 6 часов отдыха, чтобы и та, и другая нагрузка давали метаболический эффект. Если слепить все вместе, получится одна большая аэробика, но только не жиросжигающая, а истощающая иммунитет и мышечную ткань. Справедливости ради, жир тоже будет гореть, но вместе с ним утратится тонус, и, в итоге, мы будем иметь «дряблое нечто» в купальном костюме и экстренно разоряться на мезотерапию и массаж перед поездкой в отпуск.

Вывод напрашивается – если вы непрофессионал, и не можете тренироваться 2 раза в день, особого смысла делать кардио в день силовой тренировки не существует. Проще разнести силовые и аэробные уроки по дням недели, чередуя их один за другим или «3+1», если вы практикуете высокоинтенсивные тренировки, а не только классическую силу и кардио.

Вы можете возразить, что без аэробики после силовой расход калорий будет ничтожно малым, и похудения «не случится». Теоретически, преодолеть это поможет старая как мир стратегия. Силовая тренировка должна быть силовой тренировкой, а не подниманием попы от пола лежа и отведением ноги вбок на босу. Да, те же приседания со штангой 5 по 5 дадут больше расхода, чем ваша типичная кардиотренировка в конце занятия. Не верите? Оденьте пульсометр и подсчитайте калории. А еще можно просто есть меньше на те же 200-300 ккал/сут.

Что даст исключение кардио в день силовой? Более качественное восстановление мышц, отсутствие постоянной боли в ногах, отеков, и более качественный тонус мышц. То есть, приличный внешний вид без утягивающего белья и джинсов «резинка».

Проблема графика или куда деваться от утренней аэробики

А теперь представим себе типичное расписание фитнес-клуба «средней руки». Где у нас аэробные уроки? Правильно, вечером в прайм-тайм, то бишь от 18 до 22 часов. Да и утром у большинства находятся дела поважнее аэробики. Как тут добиться хоть какого-то жиросжигания, если гликогеновые депо полны как пресловутая коробочка, организм устал, и не способен «вкручивать» по 2 часа к ряду, и вообще хочется уже домой.

Решение этой проблемы видится довольно простым – а вы не ешьте больше 40 г углеводов в чистом виде до аэробики, и все будет нормально. Употребляйте каши, картошку и хлеб в силовой день, в разумных количествах, а в аэробный устройте себе «временную низкоуглеводку». Например, на завтрак едим яйца и белки, на обед – любой зеленый салат с порцией мяса, перед тренировкой перекусываем творогом и скачем на степе час. Потом еще час-полтора тратим на мытье-поездку до дома, и смело едим углеводное блюдо перед сном. Но стараемся не «закатывать» разово более 100 г углеводов, чтобы к утру не отечь. Совет с углеводным блюдом хорош для тех, кто плохо переносит белковую диету – испытывает слабость и головокружение после таких суток. Всем остальным можно поесть и «фитнес-ужин» из рыбы с овощами.

Спортивная болезнь на сушке

Большая проблема любителей заключается в переоценке собственных возможностей к восстановлению. Если вы резко и вдруг начинаете лупить по 10 км каждое утро, при этом вечером делаете что-то вроде «Понедельник-ноги, вторник-грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, четверг – ноги, пятница – дельты, ягодицы, суббота – круговая тренировка», вы почти наверняка истощаете иммунную систему организма и замедляете метаболизм.

Плохо это не только для здоровья, которое, к слову, многие игнорируют в погоне за идеальным процентом жировой ткани, но и для собственно жиросжигания. Давно замечено, что главный симптом «спортивной болезни» у женщин – это отеки и задержка жидкости во всех крупных мышечных группах, а также целлюлит. Теперь вспомним, что количество жировых клеток уменьшить спортом и диетой не получится. Вот и ложится «водичка» в каркас жировой ткани, и получаются «бедра бабушки родной», несмотря на манипуляции с очередным тренировочным планом чемпионки по бикини.

Как же быть? Просто, очень просто. Срежьте лишние тренировочные силовые дни. Опытным путем установите, сколько времени надо лично вам для восстановления. Кому-то достаточно 2 тренировок в неделю, кому-то показаны и все 5, это зависит от генетики и состояния здоровья, но идти, сцепив зубы, и наплевав на симптомы перетрена (повышенный пульс в покое, нарушения сна, отеки, симптомы простуды без видимой причины) особого смысла нет. По крайней мере, красивей от этого вы точно не станете. Именно поэтому любителям лучше работать с базовыми упражнениями, а не делать кучу изолирующих движений. Вы можете составить тренировки для всего тела, которые поддержат тонус и нужный объем на период жиросжигания. Главное – не дать своему же энтузиазму испортить собственные результаты.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 842 votes, average: 4,81 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий