Как сохранить здоровье спины, тренируясь для похудения

Знаете, что отличает современные тренировки для похудения, от, скажем, шейпинга из прошлого века? Правильно, всеобщая «повернутость» на базовых упражнениях и функциональном тренинге. И это прекрасно, ведь упражнения для всего тела более эффективны в плане жиросжигания, нежели всякие там махи «на среднюю ягодичную». Однако не все в современном фитнесе так прекрасно и безопасно. Нередко мне приходится видеть, как используя легендарный New Rules Of lifting от Лу Шуллера и Алвина Косгроу, юная начитанная леди планомерно…нет, не уменьшает жировую прослойку, а гробит собственную спину. При всей моей любви к данным авторам, их дикая популярность на просторах интернета способствует не только увеличению «поголовья» постройневших, но и росту количества пациентов у хирурга.  Проблемы со спиной, коленями и плечевыми суставами – типичная «история болезни» любительниц похудения с силовыми программами. Виной тому, культурно выражаясь, неправильный двигательный паттерн, который годами вырабатывался у наших соотечественниц. А, выражаясь по-простому, ну кто и когда учил нас делать становую и присед так, чтобы не работать поясницей? Правильно, никто.

Откуда растут ноги или как не надо тянуть становую

Вот вы делаете классическую становую тягу и свято верите в то, что она поможет вам обрести ягодицы мечты. Вы берете гриф обеими руками на ширине плеч, сгибаете колени, и поднимаете вес. Затем проделываете все в обратном порядке, радуясь, что удалось вытянуть такую большую железяку, и при этом почувствовать работу ягодиц. Вы вытянули, а значит, ваш метаболизм стал чуть быстрее, сгорело еще немного калорий, и вообще вы молодец.

Любой мужчина или даже дяденька, прошедший так называемую «подвальную качалку» или «секцию пауэрлифтинга» сейчас мысленно содрогается при чтении описания выше. Почему? Потому, что во время упражнения надо думать не о метаболизме, ягодицах и калориях, а только о трех зонах вашего тела. Это:

  • плечи;
  • колени;
  • поясница

Первые не должны быть задраны к ушам, вторые – сведены внутрь «домиком», а третья должна быть абсолютно плоской. Что, ваш тренер по аэробике учила вас подкручивать таз, выполняя становую? Забудьте, этот совет безопасен, только если ваш снаряд весит килограмма 4 или вообще представляет собой палку от швабры. Подкручивая таз в наклоне, и статически напрягая ягодицы, при подъеме веса вы, буквально, заставляете ваш позвоночник колебаться как тряпочку, которую треплет собака. Понятное дело, что последствием таких колебаний может стать растяжение мелких мышц-стабилизаторов или даже грыжа.

Вывод: выполняя становую, забудьте о ягодичных мышцах. Они и так поработают, ваша задача – сделать так, чтобы поясница была и оставалась плоской во время движения. Объясню проще – не бойтесь действительно сильно сгибать ноги как в приседе, и опускать таз до параллели бедер с полом, когда выполняете опускание веса. Это сохранит вашу спину здоровой. А если так хочется помахать тазом вперед-назад, уроки стрип-пластики вам в помощь. Там, кстати, вас научат еще и втягивать живот, что поможет обезопасить спину вдвойне.

Рывки, толчки, приседы и одно простое движение, которое поможет их улучшить

Движение называется «отталкивание от себя слишком тяжелого веса». Увидели как девушка с канала Ю-гифтед приседает с 60 кг и немедленно хотите повторить, хоть раньше ничего тяжелее бодибара на ваших плечах не лежало? Немедленно выполните наше простое движение – просто оттолкните свой организм от этой штанги, отшагните от нее подальше и покрутите прекрасной головой в поисках более легкого грифа.

Если серьезно, 90% травм при выполнении толчков, рывков и приседов возникает по причине непомерно раздутого эго спортсменки. Пару лет назад от «спортивного героизма» приходилось спасать только парней. Но сегодня, толи глобальное потепление всему виной, толи глобальная эмансипация, толи историческая тяга к остановке на скаку коней, но дамы тоже попали под влияние распространенной болезни «моя штанга тяжелее, чем у тебя, и плевать на спину и колени».

Строго говоря, рывки и толчки не относятся к обязательному минимуму базовых упражнений, и выполнять их целесообразно только тогда, когда вы достаточно укрепите мышцы спины и пресса. Эти движения пришли в фитнес из тяжелой атлетики, и выполняться они должны по определенным правилам. Прежде всего, никогда не берите такой вес, который заставляет вас поднимать плечи к ушам, прогибать поясницу вперед, и тянуться тазом назад. Помните – плечи опущены, таз в естественном положении, пресс втянут, поясница плоская. И никаких «опрокидываний тазом», это тяжелая атлетика, а не дискотека семидесятых.

Выполняя рывок, помните, что движение начинается с бедер. Вы чуть сгибаете колени, как бы отталкиваетесь пятками от пола, усилием мышц бедер выпрямляете тело и одновременно сгибаете руки, поднимая вес на грудь. Выполняя толчок вы делаете…то же самое, но стараетесь, вдобавок, не развести локти в стороны и удержать поясницу плоской.

Ну а от травмы в процессе приседания убережет простой трюк – держите вес так, чтобы усилие равномерно распределялось по корпусу. В переводе на русский со спортивного это означает, что локти должны быть прижатыми к корпусу, а ладони, конечно же, не должны сталкивать гриф вам на шею. Помимо этого, помните опять-таки о прессе и пояснице. Первый – втянут, вторая – плоская и никаких вариантов, показанных вам в 98 году на аэробике.

Вообще, придя худеть в тренажерный зал, лучше озаботиться составлением индивидуальной программы. При всей моей любви к авторам функциональных тренировок для похудения, они ориентируются не на человека, только вчера оторвавшегося от любимого дивана, а на постоянного посетителя фитнес-центра, который хотел бы улучшить свои показатели, привнести что-то новое в тренинг и ускорить метаболизм. Новичкам же не стоит забывать о так называемой общей физической подготовке. Проще говоря, безопасней один раз оплатить составление персональной программы тренинга, чем мучиться всю оставшуюся жизнь с травмами . Ну а не-новичкам поможет здравый смысл и умение прислушиваться к собственным ощущениям в теле. Помните, что осторожность – это не препятствие, а ускоритель тренировочного прогресса.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 837 votes, average: 4,72 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий