Как сжечь жир, а не мышцы на диете

fbagainМышцы есть у всех, и хоть можно предположить, что вы не считаете их такой уж большой ценностью, поберечь их стоит. Даже если вы собрались сбросить вес за 6 недель или провернуть что-то подобное и столь же заманчивое в плане быстрого результата. Ну, все мы знаем – диета-семидневка, спортивная голодовочка на 20 г углеводов и с обязательной петрушкой в качестве лакомства и прочее. Поговорим о том, как сохранить мышцы в процессе снижения веса, и даже если сейчас вам все равно, лучше попробовать худеть именно так.

Почему нужно заботиться о сохранении мышц

Видели когда-нибудь фотографии женщин старше 40 лет, похудевших на строгой диете? Если видели, зрелище незабываемое. А если нет – все ваши «дряблое висит» и «проблемная зона» — сплошная ерунда по сравнению с ситуацией, когда все тело – одна большая проблемная зона. И при этом вес небольшой, укладывается в «табличные» значения, а утягивающее белье становится лучшим другом.

Но внешность – не самое грустное, что есть в ситуации, когда при снижении веса процент потери мышц слишком велик. Самое грустное состоит в том, что ваш рацион теперь будет составлять что-то вроде 1700 ккал в сутки. И это не для того, чтобы вес снижать, а для того, чтобы его не набирать. Причем выбраться с этого дна в царство нормальных значений можно будет только через…набор мышечной массы, с которым у большинства страдальцев на диетах пожизненно возникают вполне обоснованные проблемы.

Потому если вы еще не начали делать что-то такое, что вызовет подобные проблемы в будущем, стартовать лучше с допустимых значений.

Каков план, профессор?

Обычно простое предложение посчитать калории, обратиться к нормальному диетологу с багажом знаний о том, как надо питаться при занятиях фитнесом, и повести несколько месяцев (где-то так 3-4 для начала) дневник питания встречаются шквалом контраргументов:

  • мне некогда, все худеют, просто уменьшив количество пищи, а чем я хуже;
  • все равно калории усваиваются не так, как написано в интернете и на упаковке от еды, зачем тогда заморачиваться их подсчетом, все равно погрешность составляет что-то около 500 ккал/сут;
  • худеть можно, и не набирая белка, и не добирая углеводов, и вообще, поколения стройнели на низкожировой диете

В реальности, ведение дневника питания с подсчетами занимает около 4 минут на каждый прием пищи, если вы заносите значения в приложение смартфона. Пусть у вас каноничные 5 приемов пищи, и вы тратите 20 минут в день. Посчитайте, сколько минут расходуется на высокоинтеллектуальную игру в шарики, или на просмотр мотивационно-унизительных фото из интернета, вот и будет вам 20 минут.

На самом деле, пресловутые дневники и диетологи нужны для того, чтобы вы не просто занизили «приход» энергии, но и для того, чтобы стали соблюдать оптимальную пропорцию питательных веществ, необходимых для сохранения мышц.

Между сбалансированным питанием, рекомендациями ВОЗ и мышцами

Напомним, большинство организаций здравоохранения считают, что белка нужно есть от 0, 5 г на 1 кг до 1, 5 г на 1 кг собственного веса. И все это категорически не подходит тем, кто занимается силовым фитнесом. А если вы собрались худеть в современном фитнес-клубе, и посещаете в нем тренажерный зал – вы собрались, и уже худеете, и вам это тоже не подходит

Алан Арагон и Эрик Хелмс (http://www.jissn.com/content/11/1/20) пишут, что оптимальным для человека, занимающегося серьезно силовыми упражнениями будет следующее соотношение белков, жиров и углеводов. Белки считаются из расчета от 2, 3 до 3 г на 1 кг собственного веса. Текущего, а не того, который мы хотим получить в результате похудения. Жиры – занимают 15-30% от суточной калорийности. Она, напомним, должна составлять потребность организма в энергии минус 10%. Итого, для большинства девушек получаем от 38 до 70 г жиров. Углеводы «забирают» все остальное, то есть редко какой человек в принципе должен худеть менее, чем на ориентировочных 180 г углеводов суточно.

Данные в контексте взяты из статьи про подготовку «натуральных» бодибилдеров. К сожалению, «продвинутых худеющих фитнессистов» пока что не исследовали, но к нашей ситуации ближе именно герои сцены, нежели лица с морбидным ожирением

Все это здорово, но в реальных условиях начинаются бесконечные разговоры про посаженные от такой диеты кем-то почки, удаленные желчные пузыри, и нежелание есть спортпит.

Про пользу и вред белка для современной цивилизации

Знаете, что? Большинство удаленных у ваших знакомых желчных пузырей не имеет никакого к вам лично отношения. Чем бесконечно спекулировать на форумах (и в реальности рассказывать тренеру про вред протеина) лучше сходить уже и обследовать свой собственный желчный пузырь, свое сердце, свои почки и узнать свой личный гормональный статус. Это поможет выяснить, какие именно диетические рекомендации не подходят именно вам.

Есть спортпит нужно (именно, что нужно, а не можно было бы и поесть), если вы, извините, веган, готовящийся к соревнованиям. В практически всех остальных случаях 1, 5 г на 1 кг массы тела и даже 2, 3 г легко «наедаются» посредством следующих рекомендаций:

  • ешьте перекусы не формата «яблочко и орешек», а формата «пачка творога и какая-нибудь ягода для вкуса»;
  • не забывайте про гарниры, богатые растительным белком, и такие же овощи, вы все равно будете есть около 1 кг зелени суточно, так и ешьте шпинат и темные листья салата, а не ярко-зеленое нечто и цветную капусту;
  • не выкидывайте белковое блюдо из обеда, завтрака и ужина в угоду желанию съесть конфету или пирожное.

Собственно, это все. Обычно с таким рационом 30 несчастных граммов белка из страшного протеинового коктейля, который вы должны или  не должны пить не играют никакой роли.

Заметьте, нигде даже и не прозвучало каноничное «занимайтесь силовыми упражнениями». Да, в силу очевидности данного фактора для сохранения мышечной массы во время снижения веса.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 061 votes, average: 4,93 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий