Круговые силовые в оздоровительном фитнесе

 

Кkrugovye-trenirovki-dlya-muzhchin-300x221ая тренировка — это такой набор «быстрой помощи худеющему». Якобы, мы можем одновременно тренировать силу, выносливость, сжигать калории и прочая-прочая. Что до силы и выносливости, утверждение очень спорное. Равно как и техника новичков, массово ударяющихся в «хождения по кругу», несмотря на свой невысокий уровень техники. Что до опытных — им как раз не хватает выносливости, чтобы тренировать силу. Ребус, да? Так вот в обычной жизни круговым есть место где-нибудь на отдыхе или в конце цикла на силу. Очистить сознание, так сказать. Но не более того.

Почему круговые силовые должны работать

Теория проста. Мы берем периодизированную силовую тренировку. Допустим, у нас есть 4 недели. И начинаем с веса, который составляет около 65% от нашего одноповторного максимума (не делайте проходку, скачайте калькулятор). Каждую неделю мы добавляем вес отягощений на 10%, и остаемся на том же количестве «кругов», выполняя все повторения упражнений. В завершающие тренировки цикла мы берем уже 105% от нашего предыдущего веса. Попутно мы имеем более высокий ЧСС во время тренировки, чем на обычном силовом занятии, и можем экономить время на кардио. Так?

Чтобы это работало, надо выполнять несколько принципов:

  • принцип чередования. Да, то самое «верх-низ». Лучше будет, если одно за другим будут стоять упражнения, задействующие разные (в идеале, не участвующие в одном движении) группы мышц. Так мышца успеет восстановиться до того, как снова вступит в работу. И так действительно станет возможным тренироваться с указанными выше весами отягощений;
    принцип тренированности. Занимающийся в принципе должен быть способным выполнить такой объем нагрузки, не уходя в сверхвысокие зоны пульса. Пульс должен оставаться в аэробной зоне и «пиковать» только, например, при выполнении тяжелых базовых;
  • принцип восстановления. Нормальные круговые с отягощениями требуют полных дней отдыха между ними. Максимум — восстановительное кардио не более 30 минут на пульсе нижней части аэробной зоны. И никаких доморощенных «подкачек» и «дополнительных занятий»;
  • принцип двигательного паттерна. Извините за сложное название, но это очень простой принцип, на самом деле. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы не усугублять технические ошибки, которые и так есть у занимающегося. Например, я при приседании сильно наклоняюсь вперед. Если мне добавить еще и один из наклонов со штангой («доброе утро», наклон с высокой штангой или та же румынская становая тяга), мои длинные мышцы спины сдадутся раньше, чем я завершу круг. И завершать я буду его на морально-волевых и с риском получить травму.

Почему круговые силовые не работают

А тут как с морской свинкой. Она и не морская, и не свинка. То, что вы, возможно, выполняете — это не силовые. Потому они и не работают как силовые. Протестируйте свои «круги» по простому опроснику:

  • Какие веса отягощений я поднимаю? Итак, если это что-то на грани ваших разминочных весов на 1 подход, пустой гриф или бодибар, плюс розовые гантели по полкило, вы вряд ли получаете силовую нагрузку в принципе;
  • Какие упражнения я выполняю? Если вся рутина состоит из подъемов на бицепс, сгибаний в коленях в тренажере, отведений на блоке, жимов веревки на трицепс и какого-нибудь хитровыдуманного выпада, вы и не можете получить тот эффект, который заявлен. Судите сами, вы делаете изоляцию, причем, в быстром темпе, с легким весом и не следя за техникой (это типичные побочные эффекты быстрой смены упражнений) Каких именно силовых результатов вы хотите добиться;
  • Сколько в реальности я отдыхаю между упражнениями? Видели картинку: две девочки, типа, делают круговую тренировку, весело болтая между собой, периодически делая селфи и терпеливо ожидая у тренажера, когда он освободится. Если отдых у вас более 10-15 секунд, метаболически ваша рутина ничем не отличается от обычных суперсетов или даже простых сетов. Вы отдыхаете слишком долго между подходами одного упражнения, и заявленный «аэробный» эффект не получаете.

Что это вообще значит «работать как силовые»?, вы же потеете, напрягаетесь, форму одели и в зал пришли, наконец. Так вот ваша мышечная ткань не уплотняется ввиду того, что нагрузка именно на мышцы мала. Потому спустя месяц-два круговых тренировочек вы будете, возможно, чуть лучше бегать, или чуть выше прыгать на аэробных занятиях. Но не поднимать больше веса, и не иметь упругие мышцы. Скорее всего, вы еще и похудеете и станете чуть дряблее, если у вас генетика не уникальная, супермышечная, или вы не отдыхаете на этих круговых после года тяжелейшего лифтинга и пары соревнований.

Как правильно делать круговые в оздоровительном фитнесе

Итак, мы поняли, как не надо их делать — быстро, рвано, в паршивой технике и с барби-весами. Так вот если вы ничего пока поднять кроме барби-весов не можете, и техника у вас страдает, лучше откажитесь от самой идеи, пока не научитесь банально штангу поднимать. Аэробную выносливость можно подтянуть и более безопасными для суставов и связок упражнениями, в тех же кардиотренажерах, например. И совершенно не обязательно завязывать ноги узлом, чтобы достичь этой простенькой, в общем-то, цели.

Теперь как надо. Вы точно так же вдумчиво и следя за техникой занимаетесь, как и с обычными силовыми. И не стараетесь во что бы то ни стало двигаться быстрее, побить какое-то там время или что-то еще. Все эти вещи прекрасны, но это, условно, третий уровень физподготовки. То есть, когда вы совсем не задумываетесь о «правильно-неправильно двигаюсь», а просто выполняете.

Кардио это ваше надо будет резать. Считайте 3-4 круговых в неделю за него. В итоге, по самому позитивному раскладу остаются 2 восстановительные тренировочки по 20-30 минут. И не надо больше ничего «цеплять». Вы не «похудеете быстрее», а только будете терять мышцы и чувствовать себя утомленной.

И периодизация. Если вы в принципе не готовы ее делать, откажитесь от круговых. Пока не будет прогрессии нагрузки, пусть даже и критикуемой профессионалами линейной, вы ничего «силового» от своих занятий не получите. Добавление кругов и прочие многоповторные потуги не есть то, что вам нужно. Это банальнейшие попытки подменить одно другим. Больше кругов — больше аэробной выносливости, но никак не больше силовых. Так что, как говорится, будьте внимательны и осторожны.

 

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 648 votes, average: 4,89 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий