Как можно быстро похудеть в ногах

legsЗнаете, каких клиентов больше всего недолюбливают все тренеры мира? Тех, которые хотят быстро похудеть в ногах, в животе, или, например, в плечах. Известно ведь, что жир локально не сжигается и мы худеем равномерно по всему телу. Но большинство относится к фитнесу и правильному питанию как к неким аналогам аппаратной косметологии. Вот тут убрать, там — подтянуть, а вон там — сделать более упругим. Прежде чем пытаться быстро похудеть в одной зоне, стоит понять, как именно мы сжигаем жир в принципе. И как можно визуально изменить пропорции.

Почему быстро похудеть в ногах не получается

Похудение — простой процесс. Мы снижаем процент жира, если создаем энергетический дефицит. Мы можем создать его разными способами:

  • убрать так называемые «источники пустых калорий» из рациона, например, заменить газированную воду с сахаром на зеленый чай или простую воду, убрать пару ложек сахара из горячих напитков и приобрести вместо сахара с калориями экстракт стевии, или перестать заедать каждый прием пищи пирожным;

  • пересмотреть рацион полностью, например, отказаться от еды из фаст-фуда в пользу домашних обедов, и от готовых замороженных ужинов в пользу куриного филе с овощами;

  • немного уменьшить порции и добавить аэробной и силовой нагрузки, например, начать взвешивать свою еду, и считать калории, а также ходить пешком с работы и на работу, и посещать тренажерный зал 3 раза в неделю;

  • пересмотреть свои текущие тренировки в сторону увеличения интенсивности и повышения расхода калорий;
    сесть на какую-то формальную диету «из интернета», «от тренера» или «от диетолога». Смысл в том, чтобы кто-то рассчитал калорийность за вас, и научил вас питаться правильно

При этом наш организм не сразу «поймет», что мы что-то там снижаем или урезаем. И сначала мы почувствуем психологический дискомфорт от изменений, а вот похудевшие ноги увидим много позже. Почему так? Ноги — так называемая «проблемная» зона или зона преимущественного накопления жира. Когда мы худеем, жир расходуется равномерно по всему телу. На руках, плечах, спине и лице прослойка тоньше. Поэтому сначала мы увидим похудевшими именно их. А затем — заметим первые результаты «на ногах».

Zanyatiya-pilatesom

Быстро поэтому мы можем только привести мышцы в относительный тонус, на это уйдет порядка 3-4 недель, при нормальной физической подготовке. А еще — убрать лишние отеки, которые образуются из-за неправильного питания, не совсем здорового образа жизни и наличия кучи лишней соли и приправ в рационе. Все это даст нам визуальные изменения, достаточные для того, чтобы выглядеть на размер стройнее.

По темпам уменьшения веса тоже много заблуждений. Считают, что можно сбрасывать 1-2 кг в неделю без вреда, но это справедливо лишь для тех, у кого ожирение, и совершенно не соответствует действительности в той части, которая про вред. Врачи рекомендуют нам худеть не более, чем на 400-500 г в неделю. Такая скорость позволит и сохранить здоровье, и уменьшить вес достаточно быстро, чтобы закончить проект «преображение» в течение полугода. Но мы же хотим еще быстрее, так? И в ход идут не всегда полезные средства.

Диеты для быстрого похудения в ногах

Это универсальный способ быстрого похудения, имеющий спорную научную основу, и дающий множество проблем со здоровьем. Но кого это волнует-то, если человек стремится сбросить вес почти моментально?

Худеющим в ногах советуют урезать количество углеводов до 0, 5 г на 1 кг массы тела, и поднять количество белка до 1-2 г на килограмм. А что делать с жирами? Тут мнения разделились. Одни источники утверждают, что ничего страшного с человеком не случится, если урезать жиры до половины грамма на кило веса, другие — что не стоит так поступать, и лучше держать их количество на отметке 0, 8-1 г на килограмм массы тела. Так или иначе, рацион «для похудения ног» превращается в:

  • Завтрак: минимальная порция овсяной или льняной каши, яичные белки или протеиновый порошок;

  • Обед: порция куриной грудки или белой рыбы, овощи тушеные или на пару;
    Ужин: порция куриной грудки или белой рыбы, огурцы, или другие зеленые овощи, с растительным маслом

  • Перекусы: горсть миндаля в первой половине дня, и грейпфрут, ягоды или несладкое яблоко с ложкой ореховой пасты во второй.

Можно ли жить на такой диете? Да, но только ограниченное количество времени. В спорте подобные рационы применяют не дольше, чем 3-4 недели, да и то в случае, когда необходима жесткая «сушка», и организм к ней готов, то есть достаточно здоров, чтобы испытать на себе воздействие низкоуглеводной диеты.

Под «достаточно здоров» мы имеем ввиду следующее:

  • почки, печень, сердечно-сосудистая и гормональная системы — без патологий. Причем тут надо решать не на уровне «у меня ничего не болит», а все же пройти обследование. Особенно «подробное» у хорошего эндокринолога. И отговорки на тему «я же не собираюсь принимать запрещенные препараты из мира спорта» не очень уместны. Простейшая низкоуглеводная диета может достаточно быстро нарушить функцию щитовидной железы у человека, который имеет предрасположенность к этому;

  • пищевое поведение — нормальное. То есть человек ест, когда голоден, и отказывается от еды, когда сыт. Эпизоды переедания обусловлены обычными, нормальными причинами вроде праздников или наличия вкусной и любимой с детства еды, а не являются нормальной практикой, позволяющей решить все свои проблемы от личных до рабочих;

  • последняя диета, на которой человек пытался похудеть была в духе «правильного питания» с достаточным количеством углеводов, или была давно, не ранее, чем 3-5 месяцев назад;

  • человек не стремится принимать никакие сжигатели жира, ускорители похудения и прочие БАДы непонятного назначения. Он вообще не хочет никак воздействовать на свой процесс похудения, кроме как соблюдать диету и заниматься упражнениями

legg

В принципе, низкоуглеводную диету реально выдержать, и можно с нее выйти так, чтобы ноги остались стройными. Поможет следующий протокол:

  • за месяц до начала «жесткой» диеты количество углеводов в рационе уменьшается до 2-3 г в сутки, причем 3 г едим в тренировочный день, а 2 — в обычный. Это будет «мягкая» сушка, которой обычно достаточно для получения видимых результатов. Белки и жиры оставляем в рекомендованном выше количестве;
    урезав углеводы, мы меняем тренировочный план настолько, чтобы сохранить 2-3 подхода базовых упражнений с рабочим весом, чтобы не терять мышцы, а все остальное выполняем по самочувствию;

  • мы делаем приоритетом повышение бытовой физической активности, или, если этого сложно добиться, начинаем делать кардио в объеме от 150 до 200 минут в неделю. Нагрузку распределяем так, чтобы низкоинтенсивные тренировки были минут по 40 продолжительностью, а высокоинтенсивные — не более 20 минут;

  • «выходя» мы сначала прибавляем углеводы до 1-2 г на кило массы тела, и начинаем увеличивать объем силовых тренировок, прибавляя рабочие подходы до нормы в 3-4 подхода, и добавляя изолирующие упражнения на мелкие группы мышц, а затем — повышаем интенсивность кардио, но урезаем его объем до 60-100 минут в неделю;

  • и «вход» и «выход» целесообразно делать на продуктах, которые наиболее близки к правильному питанию. Основой рациона должны стать белая рыба, куриные грудки, нежирные молочные продукты, и разнообразные овощи, плюс то количество каш из круп, которое помещается в необходимое количество углеводов.

3857

Совет: не нужно считать продукты «на глазок» или искать готовые рационы в интернете. Скачайте приложение для подсчета калорий и макронутриентов, и пользуйтесь им для составления дневного рациона. Не старайтесь питаться однообразно, чередуйте источники белка и овощи так, чтобы они не наскучили.

Тренировки для быстрого похудения в ногах

Тут стоит четко формулировать свои потребности в виде целей. Бывает, что девушка хочет иметь именно худые ноги-спички без особой мышечной массы, и почти без жировой прослойки. Тогда ей нет смысла выполнять высокообъемные фитнес-тренировки с отягощениями. Ее силовые — это статические упражнения йоги, пилатес и боди баланс. Ходить в тренажерный зал с такими запросами по внешности не имеет смысла. Разве что, кардио делать на беговой дорожке, и эллиптическом тренажере.

Если мышечный рельеф приветствуется, требуется грамотная организация занятий в тренажерном зале. Большое заблуждение — считать, что если мы будем прыгать из приседания или «ножниц», мы будем худеть, а вот если приседать со штангой или гантелями — набирать. На самом деле, мы будем худеть или набирать лишь в зависимости от того, как мы станем питаться. Придерживаясь диеты для быстрого похудения, не имеет смысла устраивать высокообъемные силовые тренировки. План следует писать по таким схемам:

  • например, в «день ног» мы будем чередовать приседание со штангой и становую тягу в «сумо». Выполнять следует по 5-6 повторений в 2-3 рабочих подхода, вес штанги должен быть тяжелым. Это нужно для того, чтобы сохранить уже наработанные мышцы во время диеты. Также нам нужны вспомогательные упражнения для исправления технических ошибок или «перекосов». Это могут быть приседы в ножницы, фронтальные приседы, тяги на прямых ногах с гантелями, или махи гирей. Эти упражнения можно объединить в «круг» или суперсеты, и работать их по 8-12 повторений, с небольшим отдыхом между сетами, буквально по 60 секунд;

  • в «день верха» имеет смысл делать 1-2 тяжелых жима по схеме выше, и тяжелое подтягивание. В дополнение — тяги блоков к поясу сидя, разведения с гантелями лежа и сидя, трицепс с «косичкой» стоя, и бицепс с гантелями стоя. Из «дополнений» можно также составить суперсеты или даже «круг». Принцип работы — тот же, что выше

  • делать какие-то особенные интервальные тренировки на ноги, или выполнять, например, только табаты имеет смысл тем, кто не ставит мышечный рельеф своим приоритетом, а считает, что просто худые ноги — тоже хорошо

12677701_1684473608494499_700510487_n

Важно в процессе похудения не получить перетренированность. То есть вы должны заниматься так, чтобы между силовыми был хотя бы один полный день отдыха. В него можно сделать кардио, если это день отдыха после тренировки «верха» или просто выполнить растяжку и сходить в сауну, если это день после тренировки ног.

Ну а разные «тайные методы» вроде особенного кардио, или особенных упражнений служат, в основном, только для того, чтобы продать побольше персональных тренировок их изобретателя.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 307 votes, average: 4,73 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий