Почему классический сплит иногда не подходит худеющим

armsВаш парень или муж, возможно, ходит в зал и делает там в понедельник грудь и трицепс, во вторник- спину и бицепс, в среду – ноги, в четверг – плечи, а в пятницу – опять бицепс и трицепс, или кардио. Либо в понедельник и вторник он не делает никаких бицепсов-трицепсов, а переносит всю работу на руки на конец недели.

Это называется классический сплит, и «это» работает. Но только не на худеющих новичках-женщинах. И сам факт того, что это «сплит» — т.е. тренировка отдельных групп мышц в отдельные дни – не означает, что все остальные виды сплитов тоже не подходят для снижающих вес.

В чем ваша проблема?

«Я много ем» почти всегда говорит очередная клиентка. «Да нет, ты мало и неправильно движешься», обычно отвечаю я. Нет, серьезно. Среди гражданок с относительно нормальным пищевым поведением я ни разу не видела ни одной действительно много евшей. Судите сами – три моих новых сентябрьских клиентки регулярно жалуются на «много ем», между тем средненедельные энергетические ценности рационов каждой «многоежки» вряд ли переходят за скромные 1700 ккал/сут.

И к диетологу тут отправлять бессмысленно. Именно самая модная диет-клиника моего города и научила всех троих питаться на 1000 ккал для похудения. И знаете, что? Можно почти бесконечно самообманываться на тему 1000 ккал в сутки, но если вы «сидите» на этом более 2 недель, и вас, извините, не морозит и не полощет, вы нормально соображаете и не испытываете дискомфорта – купите кулинарные весы. Да, просто перевешайте все, что вы едите на «1000 ккал», и поймете, что там, скорее, 2000 ккал. И это, знаете ли, будет самый лучший для организма вариант.

Но в голове-то сидит установка, что все, что больше 1000 ккал – это много, вот и получаются одни сплошные проблемы. Мышцы хочется, и мало жира хочется, и есть страшно, и вообще, непонятно как худеть.

Причем тут вообще калорийность питания и способ снижения веса, если речь у нас про тренировки? Да все очень просто. К нуждам низкокалорийной диеты лучше всего подходит…да, именно пятидневный сплит. Почему? Потому, что он:

  • не позволяет сильно «растратиться» на тренировке. Вы будете расходовать какие-то калории, но даже при хорошем темпе, не более 60 сек отдыха между подходами, и активном включении многосуставных упражнений – вряд ли более 300-400 в час, если считать «без кардио». Потому, кстати, любой среднестатистический план подобного рода потребует от вас часов на беговой дорожке. С учетом того, что ходить вы будете 5 раз в неделю, а не 3-4, вы потратите достаточно прилично, но отсутствие резких всплесков активности позволит поддержать вашу низкокалорийку. Это идеальные плюсы, так сказать.

А теперь реальные минусы:

  • вы хотите не просто как-то там похудеть, а стать стройной и подтянутой. Вот тут-то и разбиваются мечты. Лично я не видела в реальности ни одной женщины, которая могла бы на низкокалорийной диете и пятидневном сплите поддерживать достаточную интенсивность тренировки, чтобы обеспечить сохранение мышечной ткани в должном для эстетики количестве. Объем – это пожалуйста. Как известно, на второй час «работы» в зале аппетит пропадает совсем, если под работой понимать ходьбу и поднимание 3 кг гантель. Потому и «висят» худеющие в зале часами, час от часу теряя все меньше калорий, и увеличивая паузу между приемами пищи.

При этом «пятидневка» хороша, если:

  • вы действительно тяжело поднимаете. Да, вы знаете, что такое мышечный отказ и добиваетесь его, хотя бы в 1-2 сетах;
  • вы используете не только изолирующие движения, но и многосуставные упражнения. И в дневнике у вас что-то вроде: «понедельник – жим, вторник – становая тяга, среда – приседание, четверг – жим стоя, пятница – подтягивание обратным хватом и брусья», а не бесконечные кабельные и блочные тренажеры, и просто хромированные машинки, все, какие есть в зале;
  • самое важное – ваша нервная система выдерживает именно такой ритм занятий. Это не означает, что признаком провала является истерика после каждого подхода. Как правило, «провал» нервной системы предвещают нарушение координации движений в обычной жизни (на каблуках не спотыкаетесь?), нарушения сна и дневная сонливость. Причем, боль в мышцах вообще-то может отсутствовать;
  • самое важное номер два – вы восстанавливаетесь. Обычно пятидневка слишком тяжела для работающего человека, и это факт. Это не означает, что вы что-то плохо делаете или не дорабатываете. Успешные «пятидневщицы», как правило, либо живут и работают в зале, либо живут для жизни, а не для работы. Причем, некоторые их них вам успешно врут, используя не совсем «витамины» для восстановления;
  • и самое важное для худеющих – пятидневка не делает вас более голодной, чем обычно. Критерий может быть только один – можете вы или не можете держать свою диету. Для тех, у кого соблюдается п.1, диета, кстати, будет обычной спортивной человеческой, а вот для тех, кто делает сплит с условной розовой палочкой и такими же гантельками, к сожалению, она будет низкокалорийной.

Что делать, если пятидневка не подходит

Прежде всего, осознание этого факта – самый большой шаг для ваших тренировок. Если вы подстроите свое расписание таким образом, что перестанете, извините, надрываться, и начнете работать, постепенно повышая интенсивность, вы похудеете. И, что интересно, забудете о ультра-низкокалорийных диетах. А все почему? Да потому, что при 3 силовых в неделю и 2-3 «условных кардио» вы можете потратить больше ккал, чем при 5 тренировках «по сплиту», но почти без веса.

Чтобы достичь состояния счастья, надо:

  • смириться с тем, что ноги придется тренировать через день, но не выполняя одно и то же движение, а чередуя. Да, старое доброе «понедельник – присед, среда – тяга» все еще лучше, чем «понедельник – много махов назад, среда – много махов вбок»;
  • разделить «верх» по принципу «тяни-толкай», и по плоскостям. Все просто – на каждый жим («толкай») в тренировке должна приходиться 1 тяга на мышцы антагонисты. А плоскость во время тренировки задействуется только одна. Например, понедельник – плоскость горизонтальная, жим – лежа, тяга – тяга штанги в наклоне на широчайшие мышцы спины. Или даже «австралийское подтягивание» себя к перекладине на них же. Среда – плоскость уже вертикальная. Жим – стоя, а тяга – правильно, тяга верхнего блока на грудь. Или даже подтягивание с резинкой

Примерно по этому принципу писаны все программы, позиционирующие себя как «силовая подготовка для похудения».И, кстати, если тренера нет и не предвидится, настоятельно рекомендую прочитать хотя бы одну книжку с периодизированной программой соответствующего профиля. А к сплитам вы еще придете, постепенно и с наращиванием опыта.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 739 votes, average: 4,92 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий