Почему не работают «ускорители» похудения: восстанавливаемся

restПожалуй, восстановление – самая непонятная часть плана похудения для новичков. Да, это психологически сложно, периодически сбрасывать интенсивность тренировок, чтобы получать более значимый видимый результат. Мы привыкли настраивать себя в стиле «все или ничего», и частенько просто игнорируем требования тренировочных программ относительно дней отдыха. Добавляют хаоса в умы и высказывания «околопрофессиональных» худеющих, то есть людей, с успешным личным опытом похудения, но без теоретических знаний в фитнесе. Эти-то как раз пропагандируют сомнительную идею относительно необходимости, и даже обязательности, ежедневной тренировки. Помните, что отдых – ваш друг, и не путайте тренировки с физической активностью.

Чем действительно надо заниматься каждый день

Неправильно: Нестись на всех парах в фитнес-клуб, выполнять силовую тренировку, потом кардио, потом растяжку, и так каждый день. Так вы получаете не только больше тренировочного эффекта, но и больше адаптации и накопленной усталости. Достаточно добавить к этому несбалансированные кардиоуроки, которыми грешат наши фитнес-клубы, и вы получите готовый рецепт на тему «как получить травму».

Правильно: Почитайте любых блогеров-врачей. У них удивительно здравый подход к разграничению тренировок и …физической активности. Вы должны использовать так называемые методы активного восстановления. То есть в день после силовой не обязательно как ошпаренная нестись на кардио, так и лежать пластом. На кардио обычно несутся те, кто пытается создать более значительный дефицит калорий, и похудеть быстрее. Это может быть неплохим вариантом, но только если вы не слишком строго ограничили рацион, и высыпаетесь. Но вот в «обычной жизни» лучше не прыгать на Зумбе, а, скажем, час погулять с собакой. Вы будете двигаться, ваш пульс повысится, но не настолько, чтобы движение вызвало утомление. Так что в день после силовой либо используйте умеренное кардио, либо, и вовсе просто погуляйте.

Метаболические трюки

Неправильно: Делать силовые упражнения каждый день в первый год тренировок с полной загрузкой. Часто новичок читает, что для похудения надо тренировать в силовом режиме все тело, что справедливо. Вслед за этим он читает, что неплохо было бы использовать высокоинтенсивные круговые тренировки вместо обычного кардио. Вот отсюда и начинаются проблемы – ВИИТ «ложится мертвым грузом» на утомленные силовыми (часто тоже выполняемыми в избыточном объеме) нагрузками мышцы, все это буквально выбивает из строя гормональную и нервную системы, и на выходе мы получаем не спортивную стройняшку «как на картинке», а…изрядно побитую хроническими простудами себя же.

Правильно: Не валите весь «ускоряющий метаболизм арсенал» в веселую кучу. Пытайтесь следовать общепринятой лестнице «раскрутки метаболизма для похудения»:

  • Перейти на «чистый» рацион с минимальным количеством полуфабрикатно-сахарной продукции, просчитать калорийность, и потребность в белках, жирах, углеводах, составить подходящий для снижения веса план, и следовать ему;
  • Добавить к своей обычной жизни 30 минут аэробной активности 5 раз в неделю «Активности» в смысле предыдущей части статьи –ходьба, спортивные игры и т п, а не самоубийство посредством ВИИТа на беговой дорожке;
  • Укрепить кор и разработать суставы посредством любой гимнастики без отягощений;
  • Перейти к классическим силовым упражнениям, и наработать механику базовых движений;
  • Только после этого расширить программу «изоляцией» на отдельные группы мышц, и добавить интервальное кардио. Простые интервалы, а не пресловутый меткон;
  • Провести на предыдущем пункте хотя бы 3 полных месяца;
  • Если результат не впечатлит, добавить интенсивности (рабочие веса, более сложные варианты упражнений, но не кучу лишних подходов и повторов), но не объема;
  • Если результат опять не впечатлит, усилить свое кардио;
  • И только после прохождения всех вышеуказанных пунктов обратиться к замене кардио высокоинтенсивными интервалами.

Проходя каждую ступеньку, не ленитесь устраивать себе дни отдыха, или активного восстановления по следующей схеме:

  • С простой физической активностью – не более 2 раз в неделю;
  • Гимнастики с собственным весом выполняйте через день, чередуя с простой физической активностью, отдыхать «полностью» можно, например, в среду и воскресенье;
  • Силовые выполняются через день, в день отдыха  — либо простая активность, либо кардио по самочувствию;
  • Силовые тренировки на все тело никогда не следуют одна за другой, по крайней мере, на первом и втором году тренировок . Если надо ходить в клуб «в ряд», делите силовые на «прокачку верха» и «прокачку низа», или на классический сплит по группам мышц;
  • День полного отдыха 1 раз в неделю обязательно должен быть включен в план, даже если вы очень опытная спортсменка. Нервной системе тоже нужно восстановиться, именно для этого и придумано «свободное воскресенье»

Ускорение свободного падения

Неправильно: Только-только придя в зал копировать себе программу известной бикини-спортсменки, и начинать как маньяк есть спортпит, в надежде, что волшебные баночки действительно помогут нечеловечески усилить ваше восстановление. Аминокислоты или даже БЦАА помогают, но только не так, как вы думаете – они, как правило, не способны «исцелить» от последствий не слишком грамотной диеты и чересчур интенсивных тренировок. Ускорить свободное падение в перетренированность и сократить путь к травме часто помогают и любимые в народе термогенные жиросжигатели. Они, как правило, мешают восстановлению нервной системы, что пагубно отражается и на механике движения тела, и на технике упражнений. В итоге, появляются «из ниоткуда» падения с турника в банальном подъеме коленей к животу, и прочие довольно нелепые спортивные травмы.

Правильно: Сначала научитесь правильно питаться, и держать режим. Не думайте, что спортивное питание сделает вас супер-спортивной просто самим фактом своего приобретения. Все эти аминокислоты и протеины придуманы только для того, чтобы позволять занятым и не очень любящим готовку людям набирать необходимое количество белка. Если вы едите мясо и рыбу, а также творог и яичные белки, вы вполне сможете обойтись без «ускорителей» первое время.

Концентрируйтесь на действительно важных вещах, и не путайте регулярность с чрезмерной тренировочной активностью, соблюдение диеты с голоданием, и прием спортивного питания с питанием одним протеином и аминокислотами, и ваши естественные результаты будут вполне себе быстрыми.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 031 votes, average: 4,84 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий