Почему тренировки выматывают и не дают результата

Знаете, какой тренер — самый лучший по мнению всей женской раздевалки? Тот, от которого уходишь, оставляя за собой дорожки пота и на трясущихся ногах. А знаете, какой самый-самый по мнению мужской? Тот, после которого руки поднять не можешь, чтобы намылить собственную шею. А теперь открываем любой учебник для самых лучших тренеров, и читаем там, что фитнес-клиентов переутомлять вовсе даже не обязательно. И, в некоторых случаях, опасно. А как же достижение цели, ведь без боли нет результата? На самом деле, результат без боли очень даже есть. Просто люди изначально ставят нереалистичные цели, и стремятся к ним с упорством, достойным действительно лучшего применения.

Усталость после тренировки

Похудение и усталость

Главная причина того, что вы не можете нормально тренироваться, если находитесь на диете для похудения состоит как раз в диете, а не в тренировках. А если точнее — в асинхронном движении вашего плана питания и тренировочного плана. Если едой ведаете вы сами, а тренировками — персональный тренер, скорее всего так и получится. В среднем, для похудения нам надо следующее:

  • есть с 10-15% дефицитом калорий от суточной потребности в период, пока набираем ОФП, то есть порядка 3 месяцев;
  • чуть добавить калорий из углеводов в тренировочные дни, и уменьшить количество углеводов в дни отдыха, когда мы перешли на силовой план. При этом 10-15% дефицит калорий сохраняется;
  • если уж мы боремся за околосценическую эстетику — выкинуть все продукты, задерживающие воду, и изменить тренировки так, чтобы они не давали отечности, как только мы уже похудели, и теперь хотим явить миру рельеф.

Как это соотносится с тренировочным планом? Очень просто!

ОФП — период, когда мы учимся приседать, тянуть тягу, отжиматься и подтягиваться с относительно правильной техникой и минимальными весами. Параллельно мы укрепляем мышцы кора, правильно, стоя в планках и выполняя вариации фронтальных приседов, и делаем те растяжки, которые необходимы нам для увеличения подвижности в целом. Одновременно мы работаем над общей выносливостью, выполняя по 20-30 минут кардионагрузки после каждой силовой сессии, и увеличивая свою двигательную активность до пресловутых 10-12 тысяч шагов в свободные дни. Здесь у нас нет каких-либо существенных весов отягощений. Большинство девушек не будет поднимать что-либо тяжелее своего веса и 30 кг, и нет хитрых упражнений, требующих силы и координации одновременно.

Мотивация на тренировки

К тому же, ОФП — это «основной силовой» период, когда целью тренировок является освоение техники силовых упражнений с прогрессией рабочих весов, а не с легкой палкой. Тут же может измениться и кардио, добавиться интервальная нагрузка или увеличиться продолжительность сессий до 40 минут, если возможности делать интервалы нет. Также это и «разгрузочный» период, когда вместо силы мы начинаем работать на силовую выносливость, выполняя упражнения в многоповторном режиме с относительно малым весом, но строго организованными по времени циклами, например, 30 секунд под нагрузкой, 30 секунд отдыха.

Силовые тренировки

Далее мы обычно повторяем силовой цикл, но уже в новом качестве — постепенно сойдя с дефицита калорий и начав тренироваться в более малоповторном режиме. После чего можно добавить сложно координационные движения, и мы — физически подготовлены.

Варианты тренировок

Как выглядит похудение с тренером на практике

Любой тренер прекрасно понимает следующие вещи:

  • если клиент не будет чувствовать изменения сразу же, с первой тренировки, он начнет искать сначала информацию о тренировках, а потом — и нового тренера, благо с популярностью фитнеса каждый третий человек стал называть себя таковым;
  • информация «про похудение» у нас вся очень однозначна. Она представляет собой различные варианты циклов на силовую выносливость. Причем варианты такие, которые доступны при очень хорошем уровне подготовки очень ограниченному кругу лиц. Думайте о чем-то вроде Табат, кроссфитовских метконов и всего такого подобного;
  • среднестатистический человек из офиса, извините, «ляжет» на таком тренинге недель через 5-6. Причем резко, и навсегда;
  • при этом он успеет скинуть 5 кг и покрасоваться новыми фотографиями в социальных сетях;
  • а мы, тем временем, успеем продать ему блок персональных тренировок

Занятие с тренеромЕсли тренер более-менее грамотный, всю популярную «околопохудельческую тренировку», он сведет к круговым занятиям в тренажерах или многоповторному тренингу. Да, по сути эти два вида развлечений в тренажерном зале ничего, кроме выносливости мышц, не строят. Да и для выносливости являются далеко не лучшим способом проведения времени. Но клиент, простите, ничем другим заниматься не может в силу того, каков уровень его подготовки.

И тренер гоняет нашего героя кругами, после которых дорожки пота и подкашивающиеся ноги — обязательная программа. У всей схемы есть только один слабый момент. И это — состояние ЦНС клиента. Нервная система начинает «сбоить» первой, если тренировочный объем превышает адаптационные способности. А тут он явно превышает, ведь по объему все эти развлечения куда как больше традиционных 12 рабочих подходов, которые может вынести бренное тело новичка, и не просто вынести, а отработать и восстановиться.

Результат занятий - поухдение

Потому все мы тут чего-то ждем. Клиент — момента, когда похудение, все же, наступит. Тренер — момента, когда клиент хоть немного повысит свою тренированность и «подтянется» внешне, чтобы перевести его на что-то более удобоваримое и физически развивающее.

Но…

Усталость от похудения и как с ней бороться

Диета у нас обычно находится в наших собственных руках. Да и если она отдается на откуп тренеру, план с пресловутым небольшим дефицитом напишут единицы. А все потому, что нужны быстрые результаты, а такой план за 3 месячный цикл избавит человека среднего веса примерно от 3-5 кг, а не от 10-12, которые он ожидает потерять за этот срок. Потому диета часто превращается в нечто очень низкоуглеводное.

Усталость после тренировки

И тут нам бы сесть, и подсчитать, что именно и в каком количестве мы едим. Имеют значение следующие параметры:

  • количество углеводов в рационе на килограмм текущего веса. Если у вас менее 3 г, чувствовать вы себя должны, мягко говоря, не очень хорошо. Исключение может составлять ситуация, когда у вас небольшой собственный вес и очень сидячая работа. Вы проходите буквально 2 тысячи шагов в день, и большая их часть — по собственной квартире;
  • количество простых углеводов к сложным. Большинство современных источников пренебрегает этим параметром. Но в старых «советских» можно найти предельную норму углеводов простых, и это всего 100 г в сутки. Для взрослого, здорового, не-худеющего человека. Для худеющих количество обычно не превышает 10-20% от общей углеводной нагрузки. На практике же, если низкоуглеводная диета пишется в духе «ешь, что хочешь», наш герой начинает хотеть исключительно сладости на все свои углеводные калории, или какие-нибудь протеиновые конфетки с сахаром, которые недалеко ушли от «Сникерса»;

Спортивная диета

  • сколько в рационе так называемых «цельных» продуктов по отношению к обработанным. Речь идет о кашах из зерна, а не из зерновой сечки, хлебе из муки грубого помола, натуральном свежем (а не замороженном и обработанном в полуфабрикат) мясе, и так далее. Если «настоящей» еды в нашем рационе не так много, мы, скорее всего, страдаем от дефицита витаминов, минералов и клетчатки. И все это достаточно больно бьет по нашему восстановлению;
  • белок, наконец, а точнее, его дефицит. Как так получается, что «околоспортивная» диета почти не содержит белка? Да очень просто. Многие действительно считают, что если не съесть предписанные диетой куриные грудки или творог, ничего страшного не произойдет. В лучшем случае, их меняют на протеиновый коктейль, а в худшем, почему-то, на напиток из БЦАА, хотя замена-то неравноценная. Некоторые вообще умудряются наедать суточную белковую норму батончиками, и считают, что это нормально. В общем, не едите мясо, яйца, творог? Ждите, «провалов» со стороны иммунной системы и в целом, не слишком хорошего самочувствия;

Питание после тренировки

  • жиры в рационе, а точнее наличие в нем и насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Если вы поступаете типичным образом, и просто исключаете все животные жиры по максимуму, вы, скорее всего, не получаете насыщенные жиры совсем. И это, как говорится, «ничего хорошего» для организма.

В общем, мы, конечно, можем игнорировать эти параметры, но если отказывать им в праве на жизнь слишком долго, усталость будет существенной.

Меню на 1200 ккал

Можно ли похудеть меньшими усилиями

Похудеть меньшими усилиями не только «можно», но и «нужно». Даже если вы не будете сразу пускаться во все тяжкие интервалов, круговых и табат, и станете просто учиться приседать, тянуть и жать, метаболизм ускорится на те же 10%. Только помимо этого нервная система не получит перегрузку. А организм будет иметь шансы на восстановление после тренировок. И ваши силовые будут расти. Вместе с ними растет такой визуальный показатель как «упругость мышц», то есть фигура станет подтягиваться, и этот эффект будет видимым. И да, для этого совершенно не обязательно обливаться потом, и ползать потом неделю на слабо гнущихся ногах в духе популярных демотиваторов.

Два года тренировок

Другой вопрос, худеть «по весам» вы действительно будете медленно. Так что не ждите, что за 3 месяца будет сброшено все, что «набрано непосильным офисным трудом» года за три. Зато и чувствовать вы себя будете много лучше. Уйдет усталость и боли в пояснице, перестанет «проваливаться» иммунитет каждые 2 недели, и вообще, станет легче жить, дышать и решать повседневные задачи. А уж не за этим ли мы занимаемся своим здоровьем?


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 118 votes, average: 4,80 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий