Похудение после родов: особенности, советы, секреты

Обычно похудение после родов или идеализируют, или демонизируют. В первом случае мы читаем, что сама природа поможет нам похудеть, ведь на грудном вскармливании создается эталонный дефицит в 300 ккал в сутки, и все пройдет само собой. Дескать, занимайтесь ребенком, ни о чем не беспокойтесь. Во втором — что похудеть не удастся, по крайней мере, быстро вернуть спортивную форму точно. Ведь нельзя заниматься в нормальном объеме и с хорошей интенсивностью, да и низкоуглеводные и прочие другие популярные диеты для «сушки» применять тоже нельзя. А еще гормональный фон (повышенный пролактин) способствует удержанию жидкости. Знаете, что? В лично вашем случае это все может оказаться совершеннейшим набором слов,  не относящихся к делу. 

Видео-советы диетолога: похудение после родов

Главная особенность похудения после родов

Особенность эта относится не к тренировкам, или даже питанию, а к контролю стресса. Известно, что чем более дискомфортные у нас условия жизни, тем менее мы склонны что-то в этой жизни менять. Например, мы испытываем дискомфорт из-за недостатка сна, отсутствия привычных развлечений и внезапно сузившегося круга общения. Если добавить себе «жару» при помощи исключения половины любимых продуктов из рациона, будет только хуже. Многие именно так и не могут похудеть годами. Выбирают самую строгую диету, но просто не имеют сил на ее соблюдение. И это совершенно нормально.

Тут надо понимать, что для похудения придется создать условия:

  • изыскать 8 часов в сутки на сон. Конечно, сон молодой матери по 8 часов подряд — это, скорее, миф, нежели реальность. Потому придется «резать» обще количество, и досыпать днем. Это в принципе первое, что нужно сделать для похудения. Если недосыпать и недоедать одновременно, велика вероятность того, что продержитесь вы на диете недолго, да и для здоровья нервной системы это вредно;
  • изыскать полчаса в день на физическую активность аэробного формата. В норме мы можем вообще не делать кардио, но в случае декрета — почти обязаны его делать. Откровенно говоря, многие не набирают и трети необходимой активности с прогулками и домашними заботами, потому мини-степпер, велотренажер или та же пробежка — хороший вариант;
  • найти 2 часа в неделю на доступные силовые упражнения. Не обязательно ставить себе заоблачных целей вроде тренировок по сплиту, или выхода в зал сразу же, как только врач разрешит;
  • при желании не просто уменьшить вес тела, но и измениться внешне, найти все же время на хороший зал с грамотными тренерами, и потренироваться персонально для постановки техники. Это нужно не для того, чтобы вы платили больше, а  ради профилактики травм;
  • найти компромисс между «сижу дома, ем когда хочу», и определенным режимом питания, начать считать КБЖУ, создать 10% дефицит от суточной потребности в ккал и работать с этими цифрами так, чтобы рацион не напоминал пытку гречкой и курицей

Мама с младенцем

В общем, все это прекрасно, как общая схема. Но мало помогает, когда пытаешься применять это к конкретным обстоятельствам. Есть несколько типичных ситуаций, требующих внимания.

Допуск к спорту, возможность следовать диете и другие факторы

В случае с восстановлением после родов нельзя пренебрегать так называемым «допуском» к физической нагрузке. Не следует самостоятельно начинать даже 15- минутные тренировки для восстановления после родов с Ютуба, или что-то помимо простой ходьбы, пока разрешение врача на это не получено.

В популярных источниках пишут, что к тренировкам можно приступать, как только сократилась матка и прекратилось кровотечение. Обычно это происходит через 6-8 недель после естественных родов, но все мы понимаем, что «обычно» тут не применимо. Потому допуск от врача должен быть. Консультироваться надо конкретно, чтобы вам указали, какие именно нагрузки можно делать, в каком объеме, с какой частотой и интенсивностью.

Упражнения после родов

Питание человека, который не сидел на диетах

Если до беременности у вас проблем с весом не было, во время вынашивания ребенка вы особенно не углублялись в контроль и подсчеты похудеть, как ни странно, будет легче, чем опытным диетическим «воинам». Это как раз тот случай, когда работает жесткий режим питания без подсчетов калорий:

  • установите себе конкретное время для 4-6 приемов пищи. Ешьте каждые 3 часа, например;
  • путь каждая порция еды содержит, например, кашу на воде в объеме одного вашего кулака, кусок мяса или рыбы размером с вашу ладонь, и овощи, количество которых можно не ограничивать. В паре приемов меняем крупу на несладкий фрукт, салаты умеренно заправляем оливковым маслом;
  • простейший рацион в таком духе содержит порядка 1800 ккал, что поможет похудеть, если у вас порядка 10 лишних килограммов и стремящаяся к низкой физическая активность;
  • в рамках такого рациона можно устраивать себе и послабления тоже. 2-3 десерта в неделю — вполне нормальная практика, чтобы не зацикливаться на отказе ото всей еды сразу;
  • в принципе, следить надо за тем, чтобы питание было именно по режиму — никаких «попробовать еду», когда готовишь, никаких дополнительных перекусов

Приготовление обеда

Если это тяжело, вам стоит воспользоваться любой программой подсчета калорий, и худеть уже со всеми доступными продуктами.

Стоит ли исключать аллергены

Обычно говорят, что молодая мать и так похудеет, следуя гипоаллергенной диете для грудного вскармливания. Однако само исключение красных ягод и овощей, а также цитрусовых фруктов, орехов и других популярных продуктов похудению не способствует. Вес снизится, если контролировать «приход» калорий таким образом, чтобы был дефицит. И нет, если дефицита не будет. В общем, можно успешно наедать на потребность одной гречкой, грудкой и зелеными яблоками. Потому не стоит считать, что сама по себе гипоаллергенная диета для ГВ поможет избавиться от лишнего веса.

Для тех, кто боролся с весом до беременности и во время нее

В популярных источниках обычно говорится, что достаточно считать калории, и все будет хорошо. Однако если вы постоянно раньше контролировали калорийность, но все же набрали вес, что-то уже не так гладко. Возможные причины такого явления бывают разными:

  • банальные ошибки в подсчете калорий, счет на глазок, без взвешивания продуктов;
  • периодические серьезные срывы с поеданием 2000-3000 ккал за один вечер помимо основного рациона, с регулярной повторяемостью таких явлений;
    отклонения гормонального фона, которые также известны, как «замедление метаболизма»;
  • резкое изменение физической активности. Часто вечно худеющие набирают за беременность просто потому, что нельзя выполнять кардио в том же объеме, что и до нее, и с такой же интенсивностью. Потому получается, что расход калорий резко падает, а «приход» остается на месте;
  • жизнь по принципу «теперь можно». Конечно, быть беременной — и так не просто, и далеко не все выбирают на это время какие-то подсчеты калорий и контроль за рационом.

Приложение для подсчета калорий

В общем, тут надо разобраться со своими причинами набора веса самостоятельно. И попытаться начать все с начала, используя простейшую схему похудения:

  • скачайте на телефон любое приложение для подсчета калорий, либо найдите онлайн калькулятор по формуле Миффлина-Сен Жеора, и подсчитайте, сколько именно вам надо есть для похудения;
  • напишите список своих любимых продуктов и блюд, как здоровых, так и обычных, от которых вы бы не хотели отказываться;
  • составьте себе примерный рацион на каждый день, исходя из личных предпочтений, просчитайте его калорийность, удостоверьтесь, что теперь все правильно, и следуйте этому

Что делать, если срывы с диеты происходят чаще, чем 2-3 раза в неделю? Не корить себя за слабоволие или что-то еще, а спокойно проанализировать, что именно не дает вам следовать плану. Может быть, это банальная усталость и нежелание готовить себе отдельно какую-то здоровую еду, может быть — это просто ошибки в подсчетах. Многие девушки изначально настраиваются на быстрое похудение после родов, и устанавливают слишком высокий дефицит, что и ведет их срывам

Как контролировать питание, чтобы не было проблем со здоровьем

Прежде всего, многое зависит от того, кормите вы грудью или нет. Если на ГВ к рациону «для похудения», полученному по обычной формуле можно смело прибавить 300 ккал. В обычном режиме надо, чтобы количество жиров в рационе было не менее 0, 8 г на килограмм массы тела, белка — не менее 1, 5 г, а углеводы покрывали всю остальную потребность в калориях. Некоторые счетчики калорий исходят из устаревшей низкожировой теории питания и «разрешают» женщинам только около 40 г жиров в сутки. Пользоваться этим не следует, грамм жира — вещь обязательная. Точно также, многие искренне верят, что грамм белка — достаточное его количество в рационе восстанавливающейся после родов женщины. Это спорно, особенно если учесть, что для похудения выполняется некая физическая нагрузка.

Помимо всего, вы все равно «частый гость» в лечебных учреждениях, так почему бы не проконсультироваться с врачом по поводу витаминов и минералов, и необходимости их употребления. Если нужно, стоит добавить эти вещи в рацион, что поможет избавиться от многих проблем, начиная от вялости и усталости, и заканчивая повышенным аппетитом.

Овощи после родов

Можно ли принимать какие-то добавки для похудения

В процессе грудного вскармливания добавки принимать не стоит. Относительно продуктов спортивного питания нужно рассматривать каждый конкретный бренд. Конечно, ничего ужасного в протеине или аминокислотах нет, особенно если они без красителей и подсластителей из разряда запрещенных. Но на практике это совсем не так. Потому при покупке белковых коктейлей, если они необходимы (пропускаете приемы пищи, не едите мясо, и т д) стоит внимательно прочитать информацию на упаковке. Если есть прямое указание на то, что продукт не предназначен для беременных и кормящих, от него отказываются.

В любом случае, не стоит употреблять жиросжигатели со стимуляторами ЦНС, например, с кофеином, экстрактом гуараны или мате. Это обычно приводит к нарушениям сна, что замедляет восстановление гормональной системы и осложняет похудение.

Добавки для похудения и соки

Тренировки для похудения после родов

Общие рекомендации по организации физической нагрузки такие:

  • нужно выделить около 200 минут кардио в неделю, причем работа должна происходить в пульсовой зоне от 60 до 85% от ЧСС максимальной;
  • распределять тренировки лучше так, чтобы частота была максимальной, а продолжительность — средней, то есть лучше 40 минут 5 раз в неделю, чем, скажем 2 по 90 минут и одна 20-минутка. Не рекомендуется проводить тренировки аэробной системы длительностью более часа;
  • оборудование для здорового человека может быть любым, однако понимать надо, что начинать лучше с кардио, которое даст минимум нагрузки на колени, например, с работы на степпере или велотренажере, а не с бега или ходьбы «в горку» на беговой дорожке;
  • силовые тренировки проводить от 2 до 3 раз в неделю Лучше всего, если сплит будет организован по плоскостям. Например, первая тренировка «горизонтальная плоскость» — доступный вариант приседания, тяга к поясу или обратное подтягивание, отжимание от пола или жим лежа, вторая — становая тяга в доступном варианте (румынская, классическая с плинтов или пола, зависит от состояния спины и уровня навыков), жим стоя со штангой или сидя с гантелями, подтягивание или тяга «верхнего» блока сидя к груди;
  • подходы и повторы подбираются таким образом, чтобы научить человека делать 6=8 повторений каждого движения в медленном темпе с серьезным весом. Обычно используется линейная прогрессия — работа начинается с легким весом, повторений на 12-15 от недели к неделе, количество повторов уменьшается, вес снаряда растет;
  • упражнения на пресс подбираются индивидуально, в зависимости от состояния мышц, наличия или отсутствия их диастаза. Если есть диастаз, следует избегать скручиваний, и скручиваний с отягощенийми, рекомендуется статическая нагрузка в виде планки, и отслеживание динамики расхождения. Если диастаза нет, допускаются любые скручивания, с весом или без, но стремиться надо опять же к силовому режиму работы, при котором вся тренировка выполняется в 6-8 повторениях, что означает для большинства людей отягощения.

Занятия с малышом

Альтернативная теория

Допустим, у вас есть всего полчаса в день на все тренировки, и кардио, и силовые, и растяжку. Тогда можно попробовать упрощенный сплит, который включал бы в себя все типы нагрузок, конечно, он не может заменить плоскостные тренировки, но будет хорошим вариантом для занятий дома/в условиях дефицита времени:

  • День 1 5 минут кардио для разогрева, по 9 вращеиий в каждом суставе, приседание с гантелями (любой доступный вариант, с гантелью на груди или с двумя, в прямых опущенных по сторонам руках), отжимание от пола или жим гантелей на прямой скамье лежа, одно упражнение на пресс, например, скручивание, 12 минут кардио в конце
  • День 2. Разминка-заминка повторяется на протяжении всей недели. Наклон с гантелями вперед (так называемая румынская становая), жим гантелей стоя, планка.
  • День 3. 30 минут кардио в среднем темпе,  упражнение на пресс, любое
  • День 4. Подтягивание на перекладине с резиной, разведения с гантелями стоя на плечи, одно упражнение на пресс, например, подъем носков к перекладине
  • День 5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс (от опоры, если нет возможности выполнить упражнение от пола), «обратное» подтягивание на низкой перекладине, планка

Зарядка с ребенком

В свободные дни выполняются полчаса любой физической активности без измерения пульса

Подходы и повторы «начинаются» с 3 рабочих подходов в 15 повторениях, от недели к неделе вес снарядов увеличивается, количество повторений уменьшается на 2. Как только достигнете 8 повторений — добавляете еще один рабочий подход. Работаете на этом уровне, пока можно увеличивать вес отягощений, как только наступает силовое «плато» — неделя отдыха (только кардио), и все с начала.

Силовые в сочетании с кардио работают быстро, но если есть противопоказания по здоровью, лучше ограничиться гимнастикой без отягощений, например, пилатес, или любая ЛФК.

В любом случае, когда упражнения «надоедают» или хочется пробовать что-то новое, стоит убедиться в том, что нет возможности увеличить больше вес отягощений с правильной техникой, и лишь потом разнообразить свой арсенал тренировочных упражнений.

Отведите себе не менее 8 месяцев на восстановление, и постарайтесь не сбрасывать более 500 г в неделю, чтобы не вызвать переутомления и сохранить здоровье. Постепенность — залог того, что все получится.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 266 votes, average: 4,72 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий