Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Программа похудения в тренажерном зале – самый простой путь к стройности и здоровью. Единственное условие – вы должны относиться к занятиям серьезно, не прогуливать и честно отрабатывать каждое упражнение. Силовые тренировки в разумном сочетании с кардионагрузкой помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории, и сжечь жир. Наша программа – подробный тренировочный план на 3 месяца. Просто берите и применяйте, если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

Цель: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы

Периодизация: 3 раза в неделю, 48 часов отдыха между тренировочными днями

День 1
5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3
Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью.

Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» -

втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя.

Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к животу, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Основная часть:

Упражнение 1. Присед с бодибаром фронтально


Возьмите бодибар средним прямым хватом, согните локти и приведите снаряд к плечам. Выполните 12 приседаний, удерживая вес перед собой, контролируйте положение корпуса – оно должно быть вертикальным, исключите наклон вперед. Проделайте 4 подхода. И, да, картинка изображает тот вес, к подъему которого надо стремиться в тренажерном зале.

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 3. Широкая тяга гантелей к поясу


Возьмите гантели прямым широким хватом, наклонитесь под углом 90 градусов к полу. Пусть руки свободно повиснут под тяжестью снарядов, но спина остается прямой. Начните сводить лопатки, силой мышц спины приведите гантели к животу и медленно опустите обратно. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией широким хватом


Возьмитесь за ручки тренажера, колени поставьте на подставку. Втяните живот, начните стягивать лопатки и медленно сгибать руки в локтях, силой мышц спины подтянитесь вверх, пока подбородок не выйдет на уровень перекладины тренажера, медленно опуститесь обратно. 15 повторов, 4 подхода.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»


Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза.

«Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 2

Цель: улучшить показатели выносливости, увеличить энерготраты

План:
День 1 – без изменений, но старайтесь чуть увеличивать скорость, как только заметите, что адаптировались.
День 2
Выполните разминку и основную часть в полном объеме, увеличьте вес гантелей, если чувствуете, что стало легко. После «планки» переместитесь на эллиптический тренажер и чередуйте 1 минуту работы с высоким сопротивлением и 4 минуты легкой нагрузки в течение получаса.

День 3.
Выполните разминку и основную часть. Затем 10 минут бегите по дорожке в среднем темпе, и 20 минут вращайте педали велотренажера в среднем темпе с небольшим сопротивлением.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 3

Цель: максимальное жиросжигание

План: пятидневный сплит
День 1
Разминка – 5 минут на любом кардиотренажере
Основная часть: объедините упражнения первого месяца в «круг». Выполняйте движения одно за другим по 20 повторов, без пауз. Отдохните только после выполнения «планки», но не более 60 секунд. Снова повторите круг 1-3 раза, завершите тренировку 10 минутами легкой ходьбы на беговой дорожке и стрейчем.

День 2
30 минут легкой нагрузки в любом кардиотренажере или полчаса пешей ходьбы вне зала

День 3
Повтор дня 1, но после «кругов» выполните 4 спринта на 400 метров с максимальной для вас скоростью, с паузой в 2 минуты между ними, во время отдыха не стойте, продолжайте медленно идти по полотну беговой дорожки.

День 4
5 минут разминки в любом кардиотренажере. Затем 3 минуты работы со средней скоростью, 1 минута прыжков с хорошей амплитудой на полу, повторить 5 раз, затем выполнить 5-минутную заминку.

День 5
Повтор дня 1 без изменений, 30 минут кардио средней интенсивности (по желанию).

Старайтесь придерживаться фитнес-диеты с высоким содержанием белка, не урезайте калории более, чем на 400 ккал от общих суточных энерготрат, и вы похудеете намного быстрее, чем на обычной полуголодной диете.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 342 votes, average: 4,85 out of 5)
Загрузка...
Комментарии читателей
  1. Анна

    Добрый день! Мне очень понравилась Ваша программа!
    На днях стала счастливой обладательницей абонемента в зал. Мне 28 лет, вес 95 кг (5 кг сброшены на диете за последний месяц), рост 170 см., год после родов. Нормальный вес 70-75 кг. Очень хочу к нему прийти. Прошу Вас ответить на несколько вопросов:
    Первый месяц:
    с какого веса бодибара и гантелей начинать?
    Второй месяц:
    на сколько допустимо и целесообразно ли значительно увеличивать нагрузку во второй месяц тренировок?
    Заранее, спасибо!

    • Jodi

      rains in WA, Qld, Hunter valley [Dozy does rain dances that work],& frigging Sydney but as usual not ever enough here in central tablelands NSW. so the drought is still in vogue around here. had some while in SA but it's drying out again..bugger it!never mind we don't get upset and coetpain…[bilms tongue]AND… if I may say so….you will love DELTA…

Добавить комментарий