Три месяца до Нового года: тренировочный план для похудения

images (5)Так уж мы устроены, что всегда спешим успеть к определенной дате. Тренируясь для «похудения к Новому году», обычно чуть больше шансов действительно привести себя в форму и успеть к назначенной дате. Этот план рассчитан на регулярное питание с дефицитом примерно в 300 ккал от суточной потребности, тренироваться вы сможете дома, для занятий потребуется набор гантелей, резиновый коврик, степ. Кардио можно делать на улице, лично я предпочитаю бег, но если есть проблемы с иммунитетом, и постоянные простуды не дают вам особо «разбежаться», лучше заниматься на любом кардиотренажере.

Опять же лично мой выбор – беговая дорожка, эллиптическая машина либо climber. Последний, кстати, стоит ненамного дороже любимого в народах мини-степпера, а толку от него в разы больше. И еще, прежде чем приступать к этим тренировкам вы должны отработать пару месяцев по планам пилатес, чтобы укрепить центр тела и обрести координацию.

Месяц 1

Силовая тренировка

Вы выполняете по 15-20 повторов каждого упражнения, переходя от одного к другому движению без отдыха. Следует сделать 3 круга. Перед «кругом» делаем 5 минут быстрой ходьбы по комнате либо легкого кардио в любом тренажере, затем фунациональную разминку, выполняя каждое упражнение разминки 10 раз.

«Выход в планку»

Из прямой стойки выполните наклон, сгибаясь в тазобедренных суставах, втягивая живот, опустите ладони на пол, прошагайте ими вперед на уровень груди, задержитесь в планке на 10 секунд, и идите уже обратно. Руками.

Приседания

Все просто – стопы под тазовыми косточками, носки развернуты на комфортном уровне, сгибаем тазобедренные суставы и колени, одновременно тянемся тазом назад, как бы садясь на стульчик. Новички выполняют присед, реально садясь на степ, стоящий на третьем уровне. А еще они могут «связать» колени эластичным эспандером, чтобы те не «разбегались» в стороны.

Супермен

Ложимся на коврик на живот, одновременно отрываем от пола грудной отдел и таз с ногами, руки по возможности прямые, а живот – без вариантов сильно втянут и «приведен к позвоночнику».

Основная часть

Фронтальный присед с гантелью

Берем 1 гантель за диски, выводим на уровень груди, и плавно приседаем. Цель – не «забрасывать» корпус назад, и сохранять технику приседа.

Классическая планка на предплечьях

Вышагиваем в планку, опускаемся на предплечья и стоим от 20 секунд до 1 минуты.

Отжимание от пола

Ничего сложного – поднимаемся на ладони и плавно отжимаемся от пола, работая мышцами груди и рук, но не теряя вытяжения корпуса, которое мы уже наработали в планке. Стремиться надо к 20 повторам, если повторов выходит меньше 10  — отжимаемся от степа, стоящего на 3 уровне.

Тяга гантелей к животу в наклоне

Встаем прямо, корпус наклоняем под углом 45 градусов к вертикальной оси, можно для страховки встать у стенки, чтобы таз не «ехал» назад. Втягиваем живот, выводим руки с гантелями вперед-вниз, теперь работаем, одновременно стягивая лопатки через стороны в центр и приводя гантели к животу.

«Велосипед»

Ложимся на спину на степ, поочередно приводим разноименные плечо и колено друг к другу, не забывая подтягивать пупок к позвоночнику и сокращать пресс.

Кардио

Занимаемся 2 свободных дня, т.е. в условные вторник и четверг. 5 минут разминка, 30 минут работа в среднем темпе, 5 минут заминка. Снаряд – любой, кроме хулахупа, нагрузка на нем, все-таки не очень велика.

Месяц 2

Силовая тренировка

Фронтальный присед с жимом

Берем теперь 2 гантели, опускаемся в присед, из нижней точки одновременно разгибаем и руки, и ноги.

Планка с подъемом ноги

Вместо того, чтобы просто стоять всю минуту на 2 ногах, стоим по 30 сек с упором на 2 руки и 1 ногу, меняем конечности, но вот техника остается прежней – никаких перекосов в корпусе быть не должно.

Отжимание с ногами на платформе

Степ – на первый уровень, ноги на платформу, руки, по прежнему на линии груди, а не на линии плеч. Сначала отстраиваем планку, затем опускаемся в отжимание. Если вы только-только осилили 10-11 отжиманий от пола можно остаться на прежнем уровне сложности.

Тяга становая

Берем 2 гантели потяжелее, кладем на пол. Садимся в глубокий присед, руками беремся за гантельные грифы, одновременно разгибаем ноги, и сохраняя спину прямой разгибаемся в тазобедренном суставе. Выходим в стойку, сгибаем колени и тазобедренные и выполняем наклон «обратно». Движемся до касания пола дисками гантелей, встаем.

«Русское скручивание»

Садимся на пол на ягодицы, отрываем одновременно руки-опору, и стопы, сокращаем пресс. Теперь начинаем быстро скручивать корпус из стороны в сторону по линии талии. Руки можно сложить ладошка к ладошке и вывести на уровень груди. Один повтор – это скручивание вправо-влево. Если сложно удерживать стопы оторванными от пола, поставьте их, но тогда отклонитесь назад чуть сильнее.

Кардио

Вводим легкие интервалы. Делаем 5 мин разминки, затем 2 минуты в среднем темпе, 2 минуты в чуть повышенном темпе, 1 минута в высоком темпе. Повторяем интервалы 5-6 раз, 5 минут «заминки».

Месяц 3

Силовая тренировка

Взятие на грудь и толчок

Помните становую тягу? Опуститесь в присед как в исходном положении. Теперь разгибайте ноги и вставайте, но одновременно согните руки и выведите обе гантели на уровень груди. Хорошенько упритесь в пол стопами, опуститесь в присед, и проделайте толчок – выталкивая тело ногами, просто разогните руки. Движение похоже на бросок мячика, а не на жим из предыдущего варианта.

Планка на 2 опорах

Поставьте ноги на степ, а руками обопритесь на гантельные грифы, лежащие на полу.

Отжимание на гантелях

Не меняя исходного положения, проделайте отжимания

Тяга в планке на гантелях

Не меняя исходного положения, перенесите вес тела на ноги и левую руку, освободите правую руку и выполните 20 приведений гантели к поясу. Не «стучите» снарядом по полу в нижней точке упражнения, повторите на другую сторону.

«Дровосек»

Встаньте прямо, ноги широко, гантель в руках. Опустите снаряд между ногами, теперь выведите его над головой, разгибая ноги. Представьте, что «разрубаете топором» большой пенек, опустите гантель вниз по этой траектории, так, чтобы она прошла между ног, но не коснулась пола Механика движения ног такая же, как и в приседах.

Кардио

Проделайте 2 тренировки «второго месяца», а утром в субботу, вместо того, чтобы валяться в постели до 2 часов дня, устройте длинную пробежку или «прокрутку» любимого кардиотренажера. Работайте примерно час, не забудьте о растяжке.

Вы спросите, а где же изоляция на трицепс, и прочие сгибания на бицепс? Комплексные упражнения вроде отжиманий «трогают» ваши проблемные зоны ничуть не хуже, чем привычные махи руками назад в наклоне. Комплексные упражнения позволяют сжигать больше калорий за меньшее время. И да, когда на Новый год под елочкой вы найдете абонемент в тренажерный зал, вы будете прекрасно смотреться в новой форме, и прекрасно исполнять любимые всеми тренерами мира базовые упражнения. Дерзайте!

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 858 votes, average: 4,72 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий