Худею до модельного стандарта: программа без срывов

Вы думаете, «из пышки в худышку» — невозможно? Возрадуйтесь, именно на этот тип тренировочных целей рассчитаны программы в почти любом фитнес-центре. Именно этот идеал является целью различных фитнес-тренировок «для похудения». Да и большинство фитнес-видео снято тоже для вас. А еще индустрия предлагает вам массу авторских и не очень диет, помогающих достичь как раз худобы, а не спортивного телосложения. И вас, что немаловажно, понимает большая часть человечества. Вы никогда не услышите в свой адрес: «Зачем тебе раскачанная спина, ты же девушка!» и прочие приятные вещи. В общем, человечество за вас, осталось только разобраться с внутренними противоречиями и типичными ошибками.

Быстро-диета или как сойти, даже не начав худеть

Все написанное ниже справедливо для девушек, которым надо сбросить 10-20 кг. Им часто кажется, что начинать надо именно со строгой монодиеты. В итоге, эта самая «моно» отравляет любое стремление стать лучше. Кроме ненависти к кефиру, гречке, рису и яблокам при помощи этих «диет» ничего не вырабатывается. Да, на физическом уровне они работают вполне неплохо, но вот на психологическом…

«Моно» противоречит психологии полного человека. Согласитесь, хотя бы наедине с собой, все проблемы из-за того, что вы не можете сделать выбор между разными блюдами, и определить, чего хотите. В итоге, вы едите все, и не получаете ничего. Ограничительная монодиета, вроде бы, лишает нас права выбора. Однако на самом деле вы постоянно прокручиваете в голове «я бы съела колбасы/торта/конфету вместо проклятой гречки», и, в итоге, срываетесь.

Вам нужна программа питания с хотя бы иллюзией выбора .Даже строгие и порицаемые многими системы Дюкана и Ковалькова на первом этапе это право вам дают. На «атаке» Дюкана вы можете вдоволь выбирать между кучей видов мяса, готовить разные блюда из творога и белков с отрубями, и вообще всячески удовлетворять свой интерес к еде и не мешать себе о ней думать. У Ковалькова все чуть пожестче, выбирать вам предстоит только овощи для салата. Но, по сравнению с диктатурой гречки или кефира и это уже вполне себе демократия. В общем, пока вы не начали, лучше присмотритесь к длительным диетам с несколькими этапами. В идеале, «вход», «похудении» и «закрепление результата» обязательно должны быть в вашей диете. Иначе, вместо стройности вы обретете бесконечное право выбора новой диеты, и настоящую зависимость от похудения.

Сила, аэробика или что-то среднее: как заниматься фитнесом

Очень многие врачи в своих фитнес-советах опять-таки ориентируются на человека, который даже и не будет пытаться строить «тело спортсмена». Дотянуть выносливость до «здоровых значений» и укрепить основные мышцы тела – вот цель,  которую они ставят. В принципе, ничего плохого или вредного в этом подходе нет. Вы улучшите состояние сердца и сосудов, избавитесь от скачков АД и сожжете жир. В итоге, будете просто худенькой и здоровой.

Программа «без перегибов» выглядит так

Первые 3 месяца: 2 длинных кардиотренировки в неделю, плюс 2 тренировки на подвижность суставов и укрепление мышечного корсета.

Для тех, кто ходит только на групповые уроки подойдут классы аэробики «без степа» — зумба, латина, А-класс, аэроданс. Но лучше начать с ходьбы по беговой дорожке в пульсовой зоне 50-60% от ЧСС макс, и делать так хотя бы первый месяц тренировок. Это нужно для повышения общей выносливости. Станете выносливей – любая аэробика будет вам по плечу. Касаемо тренировок для суставов и «корсета» можно сказать одно Лучше системы пилатес для новичков не придумано пока ничего. Остальные групповые тренировки требуют чуть больше стараний, и усилий. А еще многочисленные силовые аэробики ведут к отеку мышц на первом этапе тренировок, если человек не слишком подготовлен. Так что лучше пока походить на пилатес. Все равно цель первых 3 месяцев – выбрать подходящую длительную диету и начать ее придерживаться, а не совершить фитнес-подвиг.

Последующие три месяца – больше кардио, плюс базовые тренировки для тонуса мышц.

Тут нужно ориентироваться на собственное состояние. В принципе, если вы сможете посещать разные аэробные уроки 5 дней в неделю и не чувствовать себя измученной – это идеально. Если не можете – не паникуйте. Оставьте любое разумное для вашего тела количество занятий, от 3 до 5, и наслаждайтесь. Как правило, это совпадает с «крейсерским» этапом в снижении веса, и большое количество кардио будет только помогать создавать энергетический дефицит. Чего не надо делать? Путать обычные кардиоуроки и интервальные. Интервалы очень эффективны, но они пока будут вести только к повышенной утомляемости. Лучше делайте «кардио без отягощения». И про свой пилатес 2 раза в неделю не забывайте. Впрочем, на этой стадии можно плавно перетечь и на йогу, особенно если в вашем клубе это фитнес-йога, пауэр-йога или аштанга-виньяса. Обязательно давайте себе 2 полных дня отдыха в неделю. И если вы практикуете разгрузочные дни, устраивайте их именно в день отдыха, а не вместе с тренировкой.

Финальный удар

Этот этап может длиться, в зависимости от подготовки, от 1 до 4 месяцев. Тут как раз и предстоит задействовать потенциал групповых интервальных уроков. Делайте так, например, понедельник и четверг вы посещаете только урок интервальной аэробики. Такой, чтобы чередовались силовые упражнения и аэробные связки. Во вторник вы идете плавать, бегать трусцой или кататься на велосипеде. «Перебивка» с групповой аэробики на эти действия даст вам больший метаболический отклик, чем «верность идее зумбы» или любой другой подобной идее. В среду – отдыхаете. В четверг – интервалы, в пятницу опять бег/велик/плавание, а в субботу – класс йоги или пилатеса, чтобы не допустить ухудшения подвижности и растяжки. «Продвинутые» худельцы могут взять вместо групповых интервалов любую ВИИТ-последовательность из силовых и плиометрических движений, или обратиться к системе Табата. Но практиковать 2 последних варианта дольше 6 недель подряд не особо продуктивно. Пройдя 1 интенсивный цикл, идите опять на групповой фитнес, и повторяйте так, пока не достигнете цели.

А в завершении, то, чего не надо делать ни при каких обстоятельствах. Не устраивайте по 2 серьезные тренировки в день. Это, конечно, звучит ужас как непрофессионально, но большинство людей ничего от такого плана, кроме истощения нервной системы не получат. Утренняя пробежка должна стать самостоятельной тренировочной активностью, а не «приложением» к аэробике. Поверьте, когда вы похудеете и поставите себе другую цель, у вас будет еще много возможностей тренироваться по нескольку раз в день.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 120 votes, average: 4,75 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий