Худею до спортивного стандарта: программа без срывов

Если худоба как эстетическое направление вас не привлекает, а вот тело фитнес-модели очень даже, могу сказать только одно. Вам потребуется настоящая спортивная выдержка, и довольно серьезные тренировочные навыки. Такое тело дается от природы очень немногим, и почти у всех требует длительного «редактирования» посредством штанги, гирь, гантелей, и, иногда, странного оборудования для развития баланса и гибкости. Правда, к желанию иметь спортивное тело обычно прилагается очень специфический характер. Если коротко, основная его черта может быть описана расхожим словечком «перфекционизм». Это не хорошо, и не плохо. Иногда «слово на п» помогает, а иногда – мешает.

Первый и основной принцип спортивного похудения

Если коротко, он звучит: «Не убивайся». А как же высокоинтенсивные тренировки, большие рабочие веса и прочая? Вам все равно придется это делать, но только при этом надо еще уметь не убиваться. Проще? Остаток дня после тренировки вы должны не «пролежать» а «провести». И на следующее утро желательно ходить без палочки и костылей. Теперь давайте рассмотрим принцип гуманизма по тренировочным циклам.

«Кор» или укрепление центра тела

Проблема со спортивным похудением заключается в индивидуальности каждого человека. Довольно сложно в рамках одной статьи расписать, сколько часов/минут/дней вам потребуется для реального укрепления центра тела. Проще всего – указать цель. И она, к счастью, измеряется в цифрах. Прежде чем даже прикасаться к штанге, вы должны уметь:

  • стоять в позе планки на прямых руках 90 секунд, 3 сета с 30 секундным отдыхом между ними;
  • уметь подтянуть колени к груди в висе на перекладине хотя бы 8 раз. Соответственно, выдержать этот самый вис столько, сколько займет подтягивание коленей;
  • мочь отжаться от пола с носочков хотя бы 8-10 раз;
  • выполнить хотя бы одно «негативное подтягивание», то есть плавно опустить тело в вис из положения «подбородок над перекладиной, руки в обратном хвате»;
  • бежать 5 км за 30 и меньше минут

Достичь этого состояния помогает…правильно, программа, составленная из бега, отжиманий, планок, подтягиваний коленей к груди и негативных подтягиваний. Чередуйте «день бега», день упражнений, день отдыха и постепенно стремитесь к показателям теста

Чего не надо делать: ходить на групповые аэробики, практиковать мучительную ходьбу по полтора часа с пульсом 50% от ЧСС-макс и выполнять прочие трюки из арсенала «Просто худеющих». Правда такова, что от подобной «физкультуры» остается негативный метаболический эффект. Проще говоря, вы настолько затренировываетсь, что перестаете поднимать что-то тяжелее 2 кг. А спортивного тела, как вы уже, наверное, догадались, этим не достичь. Поверьте, задачи «научиться бегать 5 км» хватит вам на первые 3 месяца в качестве кардио с лихвой.  А еще не надо сидеть на низкокалорийной диете. Ваш «этический минимум» — урезание 200-300 ккал от суточной потребности.

«Силовая ФП» или отработка базовых упражнений

Тут вам надо к реальному тренеру. Пусть он научит вас приседать, делать жимы, тяги, и вспомогательные упражнения. Если тренера нет – ищите любую программу от Алвина Косгроу, который и без моего поста в пиаре не нуждается. Почему Алвин лучше тех же программ из бодибилдерских журналов? Потому, что большинству женщин в жизни не хватит гормонов на рекомпозицию тела, если они будут отдельно тренировать ноги, грудь/спину, руки в разные тренировочные дни. Цель этого этапа проста – отработать технику и научиться поднимать такие веса, которые за 5-10 повторов дают максимальное утомление. Иначе вы получите тело модели, то есть станете просто худой.

Чего не надо делать: «насовывать» в программу кучу самостоятельно изобретенных/прочитанных в спортивном журнале подводящих упражнений, сгибаний на бицепс и прочих махов гантелями. Силовая ФП-программа для «неспортсменки» должна состоять из 5-6 базовых движений. Все остальное – трата времени. Лучше вместо кучи подводящих сделайте в конце тренировки 15 минут интервального бега. Не надо и маниакально «качать прессик». Если вы прошли этап кора без срывов и сделали указанный выше тест на пятерку, «прессик» и так накачан, и хватает 1-2 стандартных упражнений в конце тренировки для его проработки. Категорически запрещено и посещение групповых силовых уроков с гантелями весом 0 кг и бодибарами от швабры. Это только ухудшит восстановление мышц, и не даст массированного жиросжигания

Условная сушка

Тут происходит обычно следующее. В день силовой тренировки вы оставляете 1 базовое тяжелое упражнение, например, присед со штангой, становую тягу, или даже подтягивание. Делаете его по силовому принципу, то есть 5/5 или даже 3-3-3-3-3 . Выдыхаете, и в конце работаете небольшую Табату или просто цикл из упражнений на все тело с легкими весами. Причем, обычно, в цикле 4-5 упражнений, задействующих поочередно ноги-кор-спину и плечи –кор-середину спины. Классикой является последовательность: присед без веса-планка-толчок с груди-тяга к животу или что-то подобное.  В день кардио вы бегаете интервалы или посещаете урок сайклинга или фитбокса, а после идете на растяжку или йогу.

Чего не надо делать: бегать спринты перед силовой тренировкой. Типичная ошибка – сунуть быстрый бег в начало занятия. Обычно это ведет к полному утомлению ног, и, соответственно, заваленному базовому движению и позорному падению на пятую точку в «быстрой последовательности». Достаточно побегать 10 минут «ровненько», чтобы разогреться. Не надо и «совать» всеми любимые гири и тяжелую атлетику в конце тренировки. Этот этап плавно добавляется только теми, кто занимается без перерывов более 3 лет и в принципе владеет техникой рывка и толчка. Всем остальным он ничего, кроме полной недееспособности в течение еще пары дней не даст. А еще, как вы наверное догадались, не надо идти на групповую аэробику после силовой тренировки. Опять-таки, чтобы не вызывать утомление «быстрых» и «медленных» мышечных волокон в один день. Ведь это самое утомление в переводе на язык обывателя, обычно означает невозможность ходить на следующий день без посторонней помощи.

В общем, вам придется запастись терпением и выдержкой, а лучше всего помощью человека, который будет тренироваться вместе с вами. Ну а быстро худеют и обрастают мышцами только в рекламе жиросжигателя.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 447 votes, average: 4,69 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий