Я тренер, и я против этих ваших упражнений для похудения

allarountТак или иначе, все мы много читаем. Помните картинку с вайфаем и бесконечностью? Конечно, все мы много читаем в интернете. И обычно — на интересующие нас темы. Так вот упражнения для похудения переоценивают, что бы вы там ни читали. Есть хорошие, взвешенные тренировочные планы с прогрессией нагрузки. Они могут помочь похудеть. Есть даже бытовая активность и она может помочь в создании дефицита. Но некоторые интернетовские рекомендации в отрыве от тренировочного плана и плана питания — это ужас просто какой-то, уважаемые дамы.

Вот вам советы про то и про это

Обычно у нас начинаются статьи про упражнения для похудения непрофессиональными рекомендациями про настройку того, что называют ЗОЖем. На практике, эти рекомендации хорошо работают, если надо превратить себя в зацикленную зомби-маньячку. «Всем известно, что для того, чтобы похудеть, нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни, включающий в себя физическую нагрузку. Заниматься лучше через день, чтобы дать время мышцам и всему телу отдохнуть и набраться сил. Что нужно знать, перед тем, как начать делать упражнения?

  • Принимать еду нужно не менее, чем за 1-2 часа до тренировки. Не рекомендуется есть тяжёлую, калорийную пищу.
  • Во время занятий нужно постараться правильно, глубоко дышать. Можно пить воду, но обязательно чистую и негазированную, в маленьких количествах, не более пары глотков за раз.
  • После окончания тренировки не рекомендуется пить в течении получаса и есть около 3 часов (съеденное после занятий идёт на накопление мышечной массы, поэтому, если вы хотите именно похудеть — от еды лучше воздержаться).
  • В своём стремлении поскорее сбросить вес очень важно не переусердствовать. Вряд ли вас порадует ноющая боль во всех мышцах и невозможность сделать полный комплекс упражнений в следующий раз.
  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Как только вы почувствуете, что 15 приседаний для вас не предел, нужно увеличить до 20-25. Когда сумеете преодолеть этот этап — поднимайтесь на следующую ступень. И чем большее количество упражнений в силах вы сделать, тем ближе вы к победе и к стройному, красивому телу».

Через день лучше заниматься, если речь идет про силовые. Бытовая активность или кардио, если вы не любитель ходить пешком по 5-6 км каждый день, толкать перед собой коляску в хорошем темпе и играть, наконец, с ребенком, а не ковырять айфон на лавочке рядом с детской площадкой, то заниматься вам надо каждый день. Никто не говорит о том, что надо бегать марафон или прыгать 1000 бурпи. Вам надо хотя бы полчаса в день на мини-степпере ходить, чтобы сердце было здоровым. Ведь дело не только в весе, калориях, дефиците. Дело еще и в том, что движение нужно сердцу, сосудам, опорно-двигательному аппарату, нервной системе. А так-то, нездорово, можно и на 1200 ккал дефиците похудеть.

Не есть час-два до занятий — это песня. Так не есть час или два? А что делать, если когда перед занятием не поешь, после занятия хочется поесть все живое вокруг в радиусе 1000 км? Не подумали? Так вот время «ешь-не ешь» в любительском фитнесе подбирается индивидуально. И воду, конечно, не пейте тоже — покатаетесь хоть на скорой с кондиционером в жаркий день.

Да, и конечно же, прогрессия глазами непрофессионала заключается в добавлении кучи бессистемных упражнений. Так и хочется поинтересоваться: «Вы-таки с собственным весом на плечах уже приседаете там, или что?». Прогрессия в реальности любительского фитнеса заключается в двух вещах:

  • отработке техники выполнения движения до автоматизма;

  • повышении рабочих весов насколько это возможно в идеальной технике.

     А ляпать по 100500 упражнений в план — не было выходом никогда

Вы хотите упражнений для похудения? Их есть у нас!

Вот небольшой список самых известных упражнений для похудения и укрепления различных групп мышц:

Наклоны в разные стороны

Формируют изящную, тонкую талию, убирают некрасивые складки по бокам, воздействуют на мышцы спины, ягодиц и косые мышцы живота».

Эмм, я, конечно, не доктор кинезиологии, но в какой это вселенной наклоны в РАЗНЫЕ стороны безопасны для поясничного отдела позвоночника, да еще и без объяснения техники? Ах да, в какой галактике с них, а не с мобилизации кора (планки, динамические планки) силовую начинают? Ах, вы видели в зале? Ну-ну. Там же и ягодицы накачиваются от наклонов. Чудесный зал, только и остается поинтересоваться, уж не в «Футураме» ли вы его видели. В той серии, где про волшебный нектар и бабочковое дерби.

Приседания

Прорабатывают мышцы пресса, ягодиц, бедер и спины. Можно увеличить нагрузку, подпрыгивая в верхней точке или приседая с грузом. Груз можно держать на вытянутых руках, тренируя мышцы рук».

Дорогие товарищи новички приседа! Ну не надо вам в приседе тренировать руки, мышцы за ушами для развешивания лапши или что-то еще. Вам надо тренировать две вещи — нейтральную спину и достаточные углы в коленях и тазобедренных. А технику вам кто объяснит? В интернетовской статье — никто. Идите в зал. И умоляю, не надо никуда подпрыгивать, пока хотя бы 2-3 месяца не поприседаете в хорошей поставленной технике.

Скручивания

Основное воздействие оказывают на мышцы верхнего и нижнего пресса. Положение тела горизонтальное, ноги согнуты в коленях, спина прижата к полу, локти разведены по обе стороны от головы, затылок так же прижат к твердой поверхности. На вдохе подтяните верхнюю часть туловища к коленям, касаясь их локтями, чуть задержитесь в этом положении, на выдохе опускайтесь обратно на пол.»

Да, скручивания — это тема. Если вы умеете держать нейтральную спину. Что там и куда разведено — вообще не важно. Важно, нет ли у вас лордоза и кифоза. Если есть — это тема не ваша, как бы вы там не втягивались. Если нет — опять мимо, так как превое движение в скручивании — это подтягивание пупка к позвоночнику, а не шевеления верхней-нижней частью туловища

Поднимания ног

Тренируют мышцы пресса, ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра. Положение тела горизонтальное, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх. Старайтесь, чтобы между вашими ногами и животом был угол в 90 градусов. Медленно опускайте ноги к полу, пока они не станут параллельны друг другу. Задержитесь в этой позе. Столь же медленно поднимайте ноги обратно. Упражнение довольно тяжёлое, но зато эффективное.»

Да, при лордозе очень эффективно приводит к травме. Прямо, эффективней не придумаешь, лучше только толчок своего веса за голову с расслабленным животом, если можете это исполнить. И да, дорогой интернет, ноги и так будут опускаться параллельно. Другое дело — насколько будет прогнута поясница.

Бег на месте

Существует много различных способов бега. Например, с высоким подниманием коленей. Или наоборот, выбрасывая ноги назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.»

Но для новичка с большим лишним весом существует только один способ бега — он ходьба называется. Иначе связки и суставы рискуют никогда не остаться прежними…

То же самое хотелось бы сказать и про прыжки, которые часто рекомендуют худеющим.

В чем же смысл этого поста, ведь мои клиенты тоже делают приседания, отжимания, и движения на пресс, правда, в вертикальной плоскости или в статике? А в том, что большая часть материалов в пабликах и иже с ними выдернуты из контекста вашего текущего состояния и двигательных паттернов. Потому не скупитесь уже на профессионального тренера. И тогда, я надеюсь, вы поймете разницу между «упражнениями для похудения» и нормальным, научно обоснованным тренингом.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 506 votes, average: 4,84 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий