Бегом за стройностью: 10 советов начинающей бегунье

Ах, как мы любим начинать бегать…Почти каждую весну «худеющие» форумы и блоги пестрят восторженными отзывами начинающих покорительниц дорожек. Парки переполнены – можно встретить даже свою учительницу музыки, которую не видела лет так 20…Романтика, однако, иссякает к началу июня. У кого-то влюбленность переходит в регулярные взаимоотношения, а большинство, к несчастью, возвращается к старому возлюбленному – дивану, чтобы ровно через 3 месяца огласить те же форумы криком:

«Как сбросить последствия летних пикников?». Не буду оригинальной – соблюдайте простые правила, чтобы действительно навсегда полюбить бег, и никогда его не бросить.

Регулярно – значит навсегда

Несмотря на двусмысленный подзаголовок, это я о периодизации тренировок. Например, мне бесполезно говорить себе: «С завтрашнего понедельника бегаю каждый день по часу!». Я, конечно, могу удариться в марафоны, но вот что станет с таким трудом набранной мышечной массой, и когда я буду отдыхать? Если вас мучают примерно такие же вопросы, просто замените пробежкой 2 регулярные кардиотренировки. Тем, кто вообще не тренируется, будет достаточно 1-2 часов бега в неделю, хотите, разбивайте на получасовые отрезки, хотите — бегайте 2 раза в неделю по часу

Нам нужен план

Звучит занудно, но если тренировке нет места в вашем ежедневнике, то ей вряд ли найдется и место в вашем распорядке дня. Бывают, конечно, творческие натуры вовсе без «планировщиков  и ежедневников», однако в тренировках их ждет вечный «синдром завтрашнего дня». Определили, сколько раз в неделю вы бегаете? Запишите в ежедневник, и исполняйте, как…ну, не знаю, как важные проекты по работе делаете.

Кроссовки, форма, дождевик

Да, бегать придется в любую погоду, поэтому кроссовок и формы должно быть 2 «набора». А еще желательно приобрести дождевик, чтобы изморось не стала препятствием к пробежкам. Настоящий ливень действительно лучше переждать, а вот небольшие «погодные недоразумения» лучше преодолевать. Правда, наградой вам станет исключительно чистый озонированный воздух в пасмурные дни после дождя.

Разминка – это не ходьба

Большинство начинающих бегуний думают, что достаточно просто дотопать пешочком до места действия, и разминка тем самым завершится. «Старомодная» суставная зарядка непосредственно на стадионе или в парке поможет избежать травм гораздо эффективней. Дошли до парка? Выполните 10-20 вращений головой, плечевыми суставами, тазом, коленями. Описывайте круги вправо и влево, работайте медленно и внимательно следите за ощущениями – боли быть не должно. В конце разминки выполните 20 простых приседаний и по 20 выпадов с каждой ноги. Это поможет насытить мышцы кислородом и сделать ваши первые шаги легкими.

Бег, фигура и красота

К сожалению, мнение о том, что бегунья – стройная девушка с фигурой Трейси Андерсон является заблуждением. Пробежки – это кардио, максимум их возможностей – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Коррекция фигуры, то есть накачка упругих ягодиц, приобретение королевской осанки и тонкой талии – все это задачки для силовых упражнений. Поэтому дополните ваши 2-3 пробежки в неделю 2-3 занятиями по системе калланетик, пилатес или йога, если вы занимаетесь дома. Можно и поставить DVD с силовой тренировкой, либо выполнить любой комплекс с отягощениями.

Юным испытателям всего на себе

Бег, кстати, плохо сочетается с некоторыми фитнес-системами. Если одновременно начать серьезные пробежки и тренировки по системе CrossFit, можно очень легко перетренироваться. Вы почувствуете утомление, если в дополнение к функциональным блокам кроссфита будете еще и наматывать километры на дорожке. Подобные эксперименты хороши, только когда за плечами у вас как минимум год тренинга в стиле «сочетаю кардио и силовые упражнения».

Не менее плачевный результат можно получить, если пытаться бегать после силовых программ уважаемой мной Д. Майклс, особенно, выполняя ее тренировки с полной отдачей. Поэтому новичкам лучше всего в дополнение к бегу выбрать более «спокойные» силовые стили – классические 3-4 подхода по 15 повторов с отягощениями, или круговые тренировки без «табат», «интервалов» и прочих ускорений.

Как бегать, если вы не можете бегать

Очень многие фит-гуру пишут, что интервальный бег – абсолютное зло для новичка, так как он может перегрузить сердце и сосуды. Я так не считаю. Чтобы избежать риска, просто не слишком быстро бегите и не слишком медленно идите, и не забывайте о дыхании. Не можете бегать 30 минут? Чередуйте 1 минуту бега с 3 минутами быстрой ходьбы. Старайтесь постепенно «сглаживать» интервал – не больно-то замедляйтесь, если будете отдыхать, лучше постарайтесь форсировать вдохи, делайте их раза в три медленней, чем в обычной жизни. Травмы колена, голеностопа и позвоночника – однозначные противопоказания к бегу. В этом случае, купите себе орбитрек, или ходите в зал – эффект будет, а нагрузки на суставы никакой.

Большая толстая проблема

Это я не о той самой части тела, а о…женских комплексах. Думаете, что стоит только выйти на пробежку, все сразу обратят взор на вас, и начнут прикалываться по поводу ваших розовых леггинсов? Я правда так думала, особенно в первый год своих пробежек. А один раз мне довелось сесть в прямом смысле слова в лужу пятой точкой, вывихнуть лодыжку и самостоятельно ковылять до дома примерно 5 км по густонаселенному району. И никто не обратил на это внимание. Вывод? Люди чаще смотрят себе под ноги, чем на рядом бегущие или сидящие в луже тела. Так что расслабьтесь. А если на вас будут пялиться – пяльтесь в ответ, обычно помогает отвадить кого угодно.

Подружка для бега

Западные издания часто советуют бегать с подружкой, собакой или ребенком. Нет, я ничего не имею против общения, но условие одно – вы должны именно бегать. Если во время пробежки есть силы обсудить сериальчик или новую коллекцию H&M, вы не тренируетесь, а просто гуляете. Болтайте после, а для непосредственного действа запишите себе мотивационную музыку, или настройтесь на волны бодрого танцевального радио.

Не бойтесь падать во всех смыслах

Знаете, как бросают бегать? Пропускаем одну тренировку из-за плохой погоды, вторую – просыпаем из-за того, что у ребенка всю ночь резался зуб, а на третью вроде и идти-то незачем. Помните, что пробежка – это не семинар по высшей математике. Пропуск пары занятий не сделает вас абсолютно лишней на этом празднике жизни, поэтому вернуться к тренировкам можно с любого места, равно как и начать допускается не с понедельника. Удачи вам, упорства, и скорейшего прихода кайфа бегуна!

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 338 votes, average: 4,89 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий