Бокс для вдохновения, спокойствия и похудения

Ненавидите свою начальницу? Бывает, но ничего особо не попишешь, если, конечно, вы не нашли пока местечко получше. Моя самая «любимая» заставляла ходить на работу в майке с закрытыми плечами, дабы не пугать клиенток дельтоидами, и молиться в обеденный перерыв. Она, кстати, выжила, просто я нашла клуб получше, и сбежала. Случается, что обстоятельства выводят нас из себя, и мы обращаемся к еде как универсальному успокоительному. Потом, правда, приходится пенять на зеркало и внезапно севшие брюки.

Но всего этого можно избежать, главное, выбирать адекватные средства трансформации энергии. Ненависть и злоба лучше всего горят в процессе активных занятий фитнес-боксом, проверено на себе. А еще, подобная тренировка позволяет сжечь порядка 8-9 ккал в минуту, что не оставляет жиру никаких шансов. Кроме того, интенсивный сет ударов и прыжков «прочищает» мозги почти как йога, так что после занятия вы сможете сконцентрироваться на решении рабочих задач, или хотя бы обдумать отпуск с перспективой перехода на менее нудную работу.

Оборудование и периодизация

Боксеры тренируются каждый день, ну а нам с вами достаточно заменить этим высокоинтенсивным уроком 2-3 кардиосессии в неделю. Кстати, идейные противницы развитой мускулатуры могут закончить тренировку сетом упражнений на пресс, и благополучно забыть о силовом тренинге – работа с небольшими гантелями в ударном стиле помогает подтянуть мышцы, и уменьшить объемы без дополнительных усилий.

Вам потребуются гантели с фиксаторами на ладони, такие обычно продаются в отделах снарядов для аэробики. Дополнительно приобретите удобную скакалку, и не забудьте о кроссовках – злость злостью, а позвоночник и стопы следует беречь.

Выполняйте все упражнения одно за другим, после каждого движения вставляйте минутный сет прыжков на скакалке в удобном для вас стиле, завершив круг, отожмитесь от пола 20-30 раз, затем повторите упражнения с первого по последнее еще 2-3 раза.

Разминка

Настоящие боксеры не признают никакие беговые дорожки и эллиптические тренажеры. По рингу они перемещаются мягкими прыжками. Не получить травму помогает специальная разминка с использованием обычной скакалки. В течение 3 минут мягко попрыгайте на двух ногах без снаряда, стараясь приземляться сначала на переднюю часть стопы, и лишь затем опускать пятку. Затем возьмите скакалку и по 2 минуты попрыгайте с правой ноги на левую, и наоборот. Завершите разминочный сет 5 минутами прыжков со скакалкой на двух ногах. Продвинутые занимающиеся могут поработать в технике «двойного прыжка» — на одно отрывание ног от земли приходится 2 «прокрутки» скакалки.

Упражнение 1. Джеб-кросс с гантелями


Встаньте прямо, прыжком разведите ноги на расстояние одного метра. Затем согните правую ногу, и подкрутите носочек левой ноги внутрь так, чтобы получилось исходное положение как на фото. Совершите прямой удар правой рукой, выводя гантель на уровень не ниже плеча, затем приведите правую руку вперед, и, чуть скручиваясь в талии, ударьте левой рукой вперед. Чередуйте удары в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги и работайте еще минуту.

Упражнение 2. «За волосы и об колено»


Представьте, что в руках у вас вовсе даже не гантели, а жидковатые волосенки пресловутой начальницы. Напрягая пресс и руки, совершите подъем колена на уровень талии с одновременным приведением рук навстречу. Используйте яркий образ вашего «врага», чтобы отработать интенсивно одну минуту с правой ноги, и одну минуту с левой.

Упражнение 3. «Спринтерский хук»


Встаньте прямо, прыжком разведите ноги на расстояние более 1 метра. Перенесите вес тела на правую ногу, отведите левую руку назад, а правой рукой совершите хук – боковой удар справа в центр на уровне собственного подбородка. Поменяйте положение ног, перенесите вес тела на левую ногу, и выполните хук с левой руки, балансируя правой рукой. Выполняйте движение в течение 1 минуты, старайтесь работать быстро, но не суетитесь. Помните, что каждое ваше движение должно быть настоящим сильным, мощным и качественным ударом, а не просто махом рукой с гантелей.

Упражнение 4. «За двумя зайцами»


Представьте, что ваша обожаемая шефиня имеет еще и противную заместительницу. Прыжком разведите ноги в стороны, выведите гантели на уровень груди, и резким ударом одновременно сокрушите противника справа и слева. Старайтесь не разгибать локти полностью, пусть они останутся чуть мягкими. Затем прыжком же «соберите» ноги и руки к центру, и повторите с самого начала. Во время удара вы должны находиться в плие – колени чуть согнуты, носочки смотрят врозь. Это не только придаст дополнительную энергию движению, но и поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Работайте в течение 1 минуты.

Упражнение 5. «Колено и удар вверх»


Представьте, что ваш противник встал на табуретку. Теперь вам следует правой рукой ударить его по подбородку, а коленом противоположной ноги – в живот. Работайте с правой руки и левой ноги одну минуту, затем поменяйте ноги и руки. Помните, что не стоит чрезмерно «распускать» живот, подтягивайте пресс и стабилизируйте спину, чтобы удары были по-настоящему сильными.

Если вы хотите быстро похудеть, например, к отпуску или определенной дате, придется дополнительно немного изменить свое питание. В день тренировки позавтракайте кашей с семенами, богатыми витамином Е, например, овсянкой с семечками подсолнечника. В качестве перекуса съешьте яблоко, а на обед обязательно закажите салат со свеклой. Такой набор продуктов обеспечит вашему организму приток железа, а значит, мышцы смогут сокращаться достаточно быстро, чтобы сжечь много калорий.

После тренировки зарядитесь белком и антиоксидантами – любое белковое блюдо с большой порцией зеленых листовых овощей. И, конечно же, не забудьте добавить в свой салат стебель сельдерея. Говорят, хрустящие овощи помогают снять стресс не хуже хорошей тренировки. Выбирайте новые стратегии борьбы со стрессом, и вы точно станете стройной и более спокойной. Ну, и уж точно, не прибьете вредную начальницу корзиной для бумаг. Удачи!

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 939 votes, average: 4,90 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий