Делай верно: протокол Табата

tabataВ последние годы творение Идзуми Табата стало прямо-таки легендарным в определенных кругах. Как ни странно, протокол, направленный на повышение общей тренированности и силовой выносливости полюбился худеющим. В общем-то, ничего удивительного – при правильном применении Табата представляет собой мощное оружие против жира, в том числе и «последних», «упрямых» и прочих сложных килограммов. А вот при неправильном – лучший способ получить одновременно перетренированность, переутомление нервной системы, и, возможно, даже травму. А еще, Табата – это не то, что кажется.

4 минуты для тренировки всего тела?

Больше всего меня умиляют статьи про то, что за 4 минуты можно полноценно потренировать все тело, сжечь уйму жира, и израсходовать миллион лишних калорий. Для этого нужно всего-то провести 8 циклов чередования 20 с под нагрузкой, 10 с отдых. И магия табаты заставит вас похудеть.

Не так быстро, товарищи. Если вы действительно хотите потренировать все тело за 4 минуты, вам потребуется что-то типа тяжелоатлетического толчка с таким весом, который вызывал бы среднюю степень утомления мышц за 20 с. В переводе на доступный – это довольно тяжелый вес. И быстрый темп. Соблюсти оба условия можно, только если вы знаете технику движения, и можете работать эффективно под такой нагрузкой.

Понятное дело, оба условия не относятся к новичкам фитнеса никоим образом.

Можно ли потренировать «все тело за 4 минуты» с упражнениями, доступными новичкам? Пожалуй, только если наш новичок довольно вынослив и может делать в режиме табата что-то вроде бурпи. И то, «тренировки всего тела» не получится, скорее, это будет тренировка сердца и общей выносливости.

Можно ли сжечь много жира за 4 минуты

Вообще-то, вопрос жиросжигания относится к индивидуальным показателям. Зависит ответ на него не только от вашего рациона, но и от уровня потребления кислорода, мышечной массы, гормонального отклика…Поэтому эталонные 8 килокалорий в минуту – это просто пример, который ни в коем случае не стоит рассматривать как действительное положение вещей для каждого спортсмена. А теперь нас ждет небольшой и не очень приятный сюрприз. Умножаем пресловутые 8 ккал на 4 и получаем…жалких 32 килокалории. Вы можете вдохнуть их нечаянно, отмерив, скажем, на десертную ложку больше любого ЗОЖного гарнира. Так дефицит калорий не делается, дамы и господа.

По этой простой причине в фитнесе табату используют не для того, чтобы сделать в ней одно какое-то упражнение, а для того, чтобы:

  • выполнить табата-финишер, то есть сделать 1-2 упражнения, повторяющих механику основной силовой тренировки, для того, чтобы уж точно израсходовать весь гликоген нужной мышечной группы, и стимулировать процессы так называемого «ускорения метаболизма»;
  • выполнить табата-тренировку, то есть провести занятие в интервальном режиме, состоящее из многосуставных упражнений, с возможной «добавкой» в виде упражнений для сердечно-сосудистой системы и выносливости

Правила эффективной табаты

А теперь разочарую сразу половину своей аудитории. Пока у вас упражнения типа приседаний, становых тяг, отжиманий « с носочков» и австралийских подтягиваний не перестанут вызывать кучу лишних вопросов, например: «Как именно я должна ставить стопы?», «Как перестать падать вперед из становой?» «Как, наконец, выполнить много полных отжиманий?», вам не надо никакой табаты.

Выполнять табату в хорошем темпе можно только если вы вообще не задумываетесь о том, как должно отработать тело под нагрузкой. Говоря занудным педагогическим языком, вся ваша деятельность должна уже перейти из разряда знаний, в категорию навыков. Пока этого не случилось, можно попробовать другие способы повышения интенсивности силовой тренировки, например, выполнение движения с полной амплитудой, и дополнение программы упражнениями на баланс (планки, отжимания).

Почему же табату так любят многочисленные ВИИТ-видеоканалы? Да потому, что они рассчитывают на аудиторию, готовую пролить литры пота, и уже умеющую выполнять основные упражнения. Причем готовность тут – не главный критерий.

Нервы и немножко заботы о себе

Чаще всего «под табатой» проседает именно нервная система. Перетренированность может возникнуть у неопытных спортсменов, особенно если они сочетают силовые тренировки и тренировки на выносливость с низкокалорийной диетой. Даже в такой, прямо скажем, не мягкой и не доброй тренировочной системе, как кроссфит, табату не практикуют каждый день, как это любят делать худеющие любители.

Чтобы избежать перегрузок, практиковать табату стоит по следующим правилам:

  • постарайтесь выйти на табату не в финале затяжной низкокалорийной диеты, а в начале диетического цикла, после отдыха на «поддерживающей» калорийности. Проведите на «поддержке», как минимум, 3-4 недели, работая над силовыми показателями, а не над выносливостью, тогда у вас будет больше шансов выдержать 4 недельный табата-цикл без проблем;
  • не ставьте себе высокоинтенсивное кардио в день табаты. Если вам нужно повышение интенсивности аэробной нагрузки, постарайтесь «разнести» табату и ВИИТ хотя бы на 24, а лучше на 36 часов в вашем плане. В день табаты выполните мягкую кардиоразминку на тренажере с минимальной ударной нагрузкой на суставы, и мягкую же «заминку», на 60-70% от максимальной ЧСС;
  • если вы делаете табата-финишер, не выполняйте его с такими же весами отягощений, как и основные упражнения. Опытные могут использовать около 50% от рабочего веса в подходе, относительные новички – работать без отягощений, концентрируясь на амплитуде и темпе работы;
  • если вам нужно действительно максимально поднять расход калорий и вы больше хотите похудеть, нежели сохранить силовые показатели, работайте на темп, и добавьте табата-бег (20 с ускорение, 10 с «отдых) после каждого упражнения. Этот протокол вообще не предназначен для людей с результатом теста Купера менее 22 минут, поэтому относитесь к себе без ненужной жестокости.
  • не сидите на низкокалорийной диете. Как бы это парадоксально не звучало, сильно много вы от этого не сбросите. А вот риск повысится. Освойте искусство сбалансированного питания с небольшим, не более 10-15% дефицитом калорий. Если вы будете честно все соблюдать, процесс пойдет и без лишнего самопожертвования.

В общем, табата – хороший метод, только если вы к нему готовы, и не пытаетесь похудеть, выполняя интервалы, например, отведений бедра в сторону без отягощения.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 844 votes, average: 4,89 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий