Делай верно: тренировки для «груш»

pear-shaped-celebritiesЯ вообще-то сильно против этой овощно-фруктовой истерики. Но в интернете с завидным постоянством спрашивают что-то вроде «как тренироваться, если ноги раскачиваются на раз?». В принципе, я считаю, что если ноги «раскачиваются» надо возблагодарить Вселенную и заняться уже, наконец, спортом. Спринтерский бег, тяжелая атлетика, да даже пресловутый пауэрлифтинг будут очень и очень рады «грушам», «раскачанным ногам», а точнее их силовым генетическим преимуществам. И в случае нормального прохождения спортивного пути, вас обязательно отпустит. От слова совсем.

Вы перестанете считать себя какой-то неправильной, обязанной кому-то как-то «сушить ноги, качать верх» и вообще станете спокойней и уверенней. Жир сожжется, рельеф проступит, веса будут расти только на штанге… Ага, в идеальной Вселенной. Не буду распинаться с псевдо-антропологией, но большинству женщин такое мышление чуждо от слова «совсем». И паника по поводу «раскачивания» ног вполне себе актуальная фитнес-проблема.

Как тренироваться «груше» и ничего не добиться

Начнем, как водится, с вредных советов, коими забиты спортивные и около того паблики. Обычно нам советуют:

  • делать кардио, и только его. «Забить» на тренажерный зал, ведь от всех этих тяжелых штук растут ужасные мышцы;
  • заниматься, например, по 30-40 минут на дорожке, степпере, эллиптическом тренажере, затем по 20 минут махать ногами назад и вбок без отягощений, и «не забывать про верх», выполняя 1-2 невнятных серии махов руками в стороны с гантельками весом 2 кг. Желательно розовыми.
  • вообще не заходить никуда, кроме занятий пилатесом и йогой. Якобы, только от них не растут мышцы, а от всего остального растут.

Почему все это не работает? Да потому, что проблема проистекает не из «роста мышц», а из…слишком внушительной жировой прослойки, отсутствия тонуса этих самых мышц, и несбалансированного развития «верха» и «низа» тела. Я уж не берусь тут писать про очевидные вещи, типа конфеток на завтрак, бутербродиков на обед, и сковородки жареной картошки на ужин.

Если следовать первой стратегии, вы получите…уменьшенную копию себя самой, то есть похудевшие, но все еще слишком объемные бедра и ягодицы, и ручки-ниточки, сутуленькую спинку, и, если повезет, прокачанный бесконечными скручиваниями пресс. С животом у вас и так никаких проблем, а вот ноги на фоне всего этого великолепия будут смотреться «как от другой тети».

Если следовать стратегии второй, вы, в лучшем случае, опять получите уменьшенную копию себя. Если будете сидеть на диете низкокалорийной от слова «совсем». Если не будете – в природе тоже не случится чудес, скинув немного веса, вы «застопоритесь». Обычно самостоятельные занятия на кардиотренажерах грешат отсутствием интенсивности. Да, вы немного повысите выносливость, и укрепите ССС, но не более того.

В третьем варианте все сильно зависит от стиля практикуемой йоги и соблюдаемой диеты. Если йога – аштанга-виньяса, а диета, например, «на потребность», а не «на дефицит»…готовьтесь к ужасным мышцам. На руках, прессе и спине они точно проступят. Если вы не будете пропускать занятия, и станете практиковать каждый день по 1, 5 часа как завещал Шри Паттабхи Джойс.

Тренировки «для груш» в зависимости от спортивной ориентации

Классический фитнес силовой или физкультура в тренажерном зале

Цель: сбалансировать фигуру, но не дойти до формы выступающих спортсменок. То есть получить что-то типа Веры Брежневой или Надежды Грановской в итоге.

Средства: 3 силовые тренировки в неделю на «все тело», по 2 упражнения на каждую крупную группу, кроме пресловутых ног. «На ноги» — одно базовое (присед или тяга) в многоповторном режиме. Присед периодически меняется на выпад, болгарский сплит-присед или присед на 1 ноге, в особо хороших случаях. Все, кроме ног «качается» в классическом же фитнес режиме – 10-12 повторов, 3-4 подхода, 60 сек пауза между подходами. «Ноги» зависят от тренерского видения. Некоторые вообще на них табату дают. Ну, а что, с ней еще никто не «раскачался». Дополняется кардио в тренажерах, посильным. То есть интервальное дается редко, и только продвинутым.

Фишка: Придется соблюдать диету. Иначе не то чтобы ноги вырастут, а скорее, жир не сожжется.

Минусы: Уныл, не позволяет дойти до хорошей спортивной формы, если продолжать работать в таком режиме всю жизнь. Незначительно совершенствует силовые показатели, и скоростные качества. Короче, для эстетики, а не для жизни.

Силовой функциональный фитнес

Цель: Камиль Ле Блан-Базине видели? Да видели, ее фото забиты все околоспортивные паблики. В общем-то, цель состоит в достижении хорошей физической формы, которая обычно сопровождается приятными побочными эффектами вроде уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.

Средства: Силовые функциональные тренировки смешанного формата. Как правило, « на ноги» вы будете приседать и делать тяги. Но со средним весом и в достаточно многоповторном режиме . «На все остальное» вы будете подтягиваться, отжиматься и делать рывки и толчки. Стоп, они же тоже на ноги. Получается, грушам не подходит этот силовой и функциональный фитнес? Подходит, так как в нем почти нет гипертрофийных режимов работы, а в вас – достаточного количества тестостерона, чтобы гипертрофия «случалась до ужаса». Набивка же верха и спины происходит, в основном, по совокупности разных видов упражнений.

Фишка: вообще-то СФФ не ориентирован на тех, кто работает над проблемными зонами и т п. Но среди спортивных «Жиросжигателей» он действительно самый лучший, потому, как позволяет сжечь больше всего энергии, и действительно работает на сбалансированное развитие мышечного корсета.

Минусы: только для тех, кто действительно хочет тренироваться, и готов посвятить хотя бы час 4 раза в неделю тренировкам, а не их имитации. Это обычно достаточно тяжело, но посильно для большинства здоровых людей

Любительский бодибилдинг

Цель: тело как у фитнес-модели

Средства: базовые силовые упражнения и тренинг на «проработку отдельных групп мышц» плюс кардио циклами. Во время «набора» делаются отдельные сессии на «верх и низ», верх работается в режиме 8-10 повторений, 4 сета минимум, а «низ» — 12-15 повторений со средним или малым весом. Для достижения указанной цели – единственный приемлемый вариант. Требует подстройки питания под тренинг, и очень камерного соблюдения режима, то есть сна по 8-10 часов в сутки, и т п.

Минусы: Не всегда доводит любого человека до вожделенной формы. На самом деле, достаточно совершить малейшую ошибку в питании и вид будет «не таким». Любители-«груши» обязательно столкнутся со «сжиганием последних 200 г жира на ягодицах и бедрах».Требует спокойного вдумчивого отношения.

В общем, если вы будете спокойно и вдумчиво заниматься по любой сбалансированной методике, «грушовость» постепенно отступит. Главное, не слишком спешить, и все-таки, тренироваться.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 629 votes, average: 4,87 out of 5)
Загрузка...
Комментарии читателей
  1. Мария

    а Вера Брежнева разве «груша», у нее бедра такие узенькие

Добавить комментарий