Думайте сами, решайте сами — как заниматься по книжке или готовому плану

untitledЭтим летом я подписалась на участие в конкурсе от журнала Oxygen. 90 дней я буду тренироваться по программе, написанной Эрин Штерн, и питаться по готовому плану. Конечно, зная свои особенности (ну, такие, которые превращают меня на диете в 1600-1800 ккал в нечто очень худое с очень выпуклыми глазами и совсем без всяких мышц), и цели (набрать как можно больше этих самых мышц, и поднять больше веса, и при этом не превратиться в «янамассе»), я все аккуратно пересчитала, и провела локализацию Ну нет в родном моем городе Ezekiel Bread, а черный с отрубями от местного хлебозавода также еще и с маргарином и сахаром. Между тем в нашей группе поддержки уже целая куча вопросов о том, как жить, если что-то в готовом плане вызывает сомнения. Знаете, что? Надо отличать работу с тренером и участие в конкурсе с готовым планом. И знания, полученные из планов «для всех» и книжек не то чтобы можно, но и нужно адаптировать под себя.

Зачем мне это

Понятно, что любой тренер спросит любого клиента в чем его цель. Раз уж вы сам себе тренер с готовым планом от кого-то более опытного — спросите себя сами, не стесняйтесь. Вот прямо сейчас узнайте у себя, зачем вам это. Мне этот конкурс лично понадобился потому, что не каждый день девушки, занимающиеся в гибридном стиле (это когда тяжелая атлетика, спринты, тяжелая база и билдерская изоляция в одном плане) раздают свои тренировочные планы народу. Да и философия Эрин Штерн мне исключительно близка. Плюс участие в конкурсе поможет мне найти новых знакомых со сходными интересами. В общем, я участвую, если так можно выразиться, в лично-образовательных целях. Всегда очень важно вылезать из своей песочницы, отряхивать ползунки и осматриваться, что делается, хотя бы, на соседней площадке. Иначе есть большой риск погрязнуть в локальных особенностях и культурных различиях. Потому лично я все очень подробно изучаю, делаю, и кое-что меняю. Скажем, круговую тренировку лично мне проводить довольно бессмысленно, потому я делаю ее в режиме MRT, то есть с большим весом отягощений. А вот «гипертрофийную» — очень даже есть смысл, но мне нужно больше объема, потому я добавлю подходов.

В общем, пока вы не сформулируете свою личную цель, адаптировать что-либо будет сложно.

Нужно ли мне что-то менять

Если вы новичок, и занимаетесь по плану, предназначенному для новичков, менять надо только если:

  • у вас есть травма, ограничивающая подвижность, или налагающая запрет на выполнение каких-либо упражнений;

  • у вас пищевая аллергия, непереносимость определенных продуктов, нарушения ферментной активности, заболевания, не позволяющие есть определенные продукты или нарушения пищевого поведения в прошлом. Во всех перечисленных случаях рекомендации по питанию дает врач, а не книга, конкурсная комиссия или кто-то еще;

  • у вас какой-то особый режим дня. Например, вы работник в ночную смену и можете тренироваться только в выходные, либо у вас пара командировок в неделю и из-за них вы не можете сконцентрироваться на тренировках чаще, чем 3-4 раза в неделю

Если вы более опытный человек, менять можно по следующей схеме:

  • «Программа для всех, чтобы стать более здоровыми и тренироваться регулярно против человека с целями». Обычно программы «для всех» больше всего подходят для наращивания ОФП, отработки техники базовых упражнений и увеличения расхода калорий. В нашем прекрасном мире большая часть таких программ будет предназначена для тех, кто мечтает похудеть. А если вы, скажем, хотите просто больше мышц при текущем проценте жира? Тогда внимательно смотрим на питание сначала. Берем готовый рацион, вводим его в свою калорийную считалку, и смотрим, что получается. Дефицит? Устраняем его за счет увеличения порций. Желательно так, чтобы получилась сбалансированная картинка. Это легко сделать, просто поиграв с объемами углеводных гарниров и белковых блюд. Скажем, для большинства худеющих будет «прописано» около 110 г куриной грудки, а вы можете есть 200 г. Или вместо 170 г картошки запечь все 250 и добавить к ней пару ложек сметаны. Или…В общем, пересчитайте все еще раз так, чтобы ваш рацион был «на потребность» или «с небольшим избытком калорий», но никак не дефицитным;

  • «программа для похудения для человека с эстетической целью». Под эстетической целью я понимаю ситуацию, когда надо корректировать фигуру. То есть, увеличить, например, объем определенных мышц, и поддержать в форме «все остальное». Эстетические цели можно ставить уже после того, как адекватное вашим представлениям о красоте количество мышц будет с вами. Тогда просто «слабые места» виднее, но это не суть разговора. Суть в том, что программы для похудения обычно содержат тонну базовых упражнений и почти никакой изоляции. Вам надо будет ее грамотно добавить. Вы уже давно занимаетесь, и представляете реакцию своего тела на те же тяжелые приседания 5 по 5. Возможно, ваша цель состоит не в том, чтобы стать сильнее, и жечь больше калорий, а в том, чтобы визуально увеличить ягодицы. Тогда вам потребуются, как минимум, «ягодичные мосты», «гуд монинги» и пара любых изолирующих упражнений на эту зону. Возьмите и добавьте парочку после того, как сделаете «общую» часть и посмотрите, что будет. Возможно, потребуется коррекция объема или исключение отдельных движений. Занимайтесь и по мере продвижения по программе это станет более понятным;

  • «программа для похудения для бегуна или велосипедиста» Тут одно ключевое слово — объем. Вы не должны заниматься так, чтобы потом валяться без сил, и еле переставлять ноги на пробежке. Возможно, если ваша тренировка для похудения из зарубежных источников там будет что-то типа гигантских сетов, МРТ, или суперсетов. Пересмотрите их количество. Делайте на 1 «круг» меньше, чем предписано, не уменьшая веса. Постарайтесь разбросать свои пробежки или дистанции так, чтобы они не входили в противоречие с восстановлением. И да, более удачным для большинства людей будет являться расписание «утро — бег, вечер — зал», чем сбивание всех тренировок в одну многочасовую изнуряющую кучу.

Ну а в остальном, программы, конкурсы и прочие испытания — только для того, чтобы вы испытали на себе новую тренировочную методику и посмотрели, будет ли она работать для вас или нет. Именно это и надо помнить, вступая на путь следования готовым планам.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 289 votes, average: 4,98 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий