Энергия покоя или как заниматься перед сном

Очень часто мне задают вопрос: «Как быть, если упражнения я могу делать только перед сном, а после интенсивной тренировки заснуть не удается?». Ответ прост – занимайтесь йогой. Специальное дыхание и правильная техника йоговских поз помогут вам укрепить ноги, пресс, спину и руки. Главное – не воспринимайте эти упражнения как, например, сидение на стуле. Не нужно входить в позу и замирать в ней, ничего не делая. Тянитесь, сохраняйте динамику.

Сегодня я расскажу вам, как при помощи внутренней работы всего за 20 минут до сна укрепить и растянуть основные группы мышц. Мы изучим специальное диафрагмальное дыхание для сжигания жира. Комплекс, который я предлагаю, основан на классических асанах хатха-йоги, и никоим образом не нарушит ваш сон. А еще он поможет успокоиться после активного дня, и поменьше нырять в холодильник за «антистрессовыми» продуктами.

Настройка

Вам потребуется нескользкий коврик, чтобы заниматься на полу, удобная одежда, а также обычная диванная подушка. Ее мы будем подкладывать под таз в сложных формах, чтобы не перегрузить заднюю поверхность бедра.

Сядьте на подушку так, чтобы вес тела оказался на тазовых косточках. Выпрямите спину, ваш позвоночник должен быть строго перпендикулярным полу. Для того, чтобы сохранить баланс, подтяните мышцы тазового дна, живота, чуть склоните подбородок вперед и вытянитесь макушкой вверх. Это единовременное движение  — «замки». Они помогают включить в работу скелетные мышцы, пресс, улучшить осанку и сохранить положение корпуса стабильным почти в любой позе.

Со вдохом, надуйте живот, представьте, как будто весь воздух направляется туда, преодолевая напряжение мышц пресса, и они постепенно расслабляются. С выдохом носом, выпустите весь воздух из живота, мышцы пресса «побеждают» и живот втягивается. Позвоночник при этом не двигается из стороны в сторону. Подышите так минуты две, старайтесь не слишком «ускоряться», чтобы не закружилась голова.

Затем чуть приподнимите корень языка к нёбу так, чтобы выдох происходил со свистящим звуком. На вдохе язык не расслабляйте. Это дыхание (уджайи) поможет очистить организм, улучшить кровоснабжение тканей и ускорить обменные процессы. Дышите «с языком» во время выполнения упражнений.

Наклон в «бабочке»

Теперь поставьте ноги стопа к стопе как показано на рисунке. Не спешите терять «замки» и радостно падать вперед. Вы должны как следует упереться стопами одна в другую. От этого силового движения внутренняя поверхность бедер напряжется, ноги придут в тонус и начнут, как бы, отталкивать таз от себя. Как только почувствуете эту динамику, разрешите тазу немного провернуться вверх, начните наклонять корпус вперед, захватив руками стопы. Продолжайте движение в этой позе, дыша уджайи. Выполняйте форму 2-3 минуты, не забывая все время давить ногами одна в другую и проворачивать таз.

Прогиб

Положите под голову и плечи подушку. Сядьте на пол так, чтобы ваши голени были параллельны друг другу, таз – на полу. Втяните живот и с силой зафиксируйте замки. Поставьте руки чуть дальше от таза, перенесите на них часть веса своего тела. Аккуратно лягте на спину так, чтобы  голова и плечи оказались на подушке. Равномерно распределите вес между головой и голенями, прогните грудную клетку вверх. Не теряйте «уджайи» на протяжение всего упражнения. В прогибе находитесь 2-3 минуты или больше, выходите, проделав движение в обратном порядке.

Кобра

Лягте на живот, ладони у груди. Не опирайтесь на руки, они в этом упражнении только для баланса. Начните вытягиваться макушкой вверх, как бы раскручивая позвоночник. Ноги при этом буквально вдавлены в пол. Как только тело поднимется на высоту предплечья, вам предстоит поставить руки как на картинке, и продолжить вытяжение. В этом положении есть соблазн распустить живот, не делайте этого, крепко втянутый пресс поможет позвоночнику освободиться и вытянуться. Следите за лопатками, они «стекают» по спине, а не торчат как крылья. Работайте, пока не достигните предельного вытяжения позвоночника.

Собака головой вверх

Из позы кобры поставьте ладони перед грудью, мягко выпрямите руки и усильте растяжение. Уделите особое внимание подтягиванию мышц тазового дна, ноги освободите, позволив телу чуть оторваться от коврика. Держитесь на руках и голенях, не роняйте подбородок на грудь.

Поза ребенка

Опуститесь тазом на пятки, а головой – в пол, как на картинке. Чуть скруглите позвоночник. Расслабьтесь, но не забывайте дышать уджайи. Это поможет вам «реабилитировать» позвоночник и немного загрузить пресс. Главное – не отрывайте ягодицы от пяток. Пусть лучше лоб не коснется пола, а часть веса тела будет на руках.

Вытяжение к ноге

Сядьте на подушку, правую ногу поставьте стопой выше колена, левую вытяните. Представьте, что вы толкаетесь правой ногой в бедро и отталкиваетесь левой от стены. Это движение даст вашему телу энергию для наклона вперед. Опуститесь к ноге, постарайтесь не скруглять спину. 2-3 минуты в каждую сторону.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Положите ноги на пол на комфортную ширину. Смысл в том, чтобы вы могли «втянуть» ноги в таз, напрячь мышцы так, как вы бы сделали, отталкиваясь стопами от стены. Подтяните замки, и наклонитесь вперед, сохраняйте спину прямой во время упражнения.

Полный наклон к ногам

В этой позе постарайтесь расслабиться, отпустить все зажимы в спине, дышите произвольно, но не форсируйте прогиб позвоночника. Тело буквально «висит» над ногами. После этого упражнения, уберите подушку и медленно опуститесь на пол.

Расслабление

Закройте глаза и представляйте, как теплая волна расслабления прокатывается по всему вашему телу от пяток до макушки. Оставайтесь лежа на полу как минимум 3 минуты, чтобы почувствовать эффект от проделанной работы.

Этот комплекс можно делать хоть каждый день, а если дополнить его простыми йоговскими принципами в питании — умеренность, качественная пища, отсутствие зацикленности на еде – вы еще и сбросите пару килограммов. Кроме того, он помогает привести ноги в порядок после целого дня на шпильках, или силовой тренировки в зале. Попробуйте!

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 497 votes, average: 4,91 out of 5)
Загрузка...
Комментарии читателей
  1. Марина

    Большое спасибо за статью! Очень понравилось упражнение «расслабление»!

Добавить комментарий