Интервальные тренировки и силовые показатели

73673Как похудеть, чтобы сохранить силовые показатели в определенных упражнениях? Вопрос не праздный и довольно популярный. Многие хотят сменить весовую категорию в спорте, кто-то — просто стать сильнее и стройнее «для себя». Но почти никто не приходит к успеху с традиционной «аэробной» стратегией.

Типичная тренировка силовика и ее вред

Речь тут идет не о силовой тренировке, а об аэробной. Если вы ездите в зал 3-4 раза в неделю, готова спорить, что ваше кардио — это 20 минут на беговой дорожке «в горку» пешком после силовой. И…именно это, скорее всего, и является причиной того, что вам недавно внезапно стало очень сложно доседать до необходимой глубины, и тянуть тоже стало тяжеловато.

Обычно человек, столкнувшись с такими проблемами, винит во всем диету. И отчасти он прав, силовые действительно падают, как только мы сокращаем количество углеводов в рационе. Но и типичное кардио тут тоже достаточно серьезно мешает. А что, если вес не уходит, и человек ходит уже не 20, а 40-60 минут? Правильно, станет только хуже, хотя вес может и уйти.

Так что если у вас в приоритетах именно силовые, с этой стратегией лучше расстаться. И можно не расставаться, если вам не на соревнования, и вас больше интересует снижение веса, чем результаты в упражнениях.

Почему же те, кто занимается силовыми, обычно, не выполняют то, что у нас ВИИТом зовется? Если вам больше 30 лет, вы, наверное, уже догадались почему. Все прекрасно, но от 40 минут прыжков с задорными девочками на Ютубе могут совсем не здорово болеть суставы. И позвоночник, если вам не повезло дожить до своих 30+ со сколиозом.

Между тем, интервальные тренировки действительно в большей степени показаны для сохранения мышечной массы, чем «длинные ровные», и в большей же степени способствуют поддержанию силовых показателей на хорошем уровне. И вы вовсе не должны делать бурпи и плиометрические выпады, чтобы достичь своей цели.

Как делать, если вам важны определенные упражнения

Возьмем всеми любимые приседание, жим лежа и тягу. И представим, что наша спортсменка худеет. Что ей предложат? Правильно, бегать спринт. Но это хорошо сработает, если она располагает возможностью бегать по стадиону с покрытием, песку, или чистой траве, без разных камешков и прочего. Если она будет бегать по дорожке, скорее всего, это будет не спринт, а унылый разгон, затяжной выход на нормальную скорость спринта, и…уже надо отдыхать. Бегать спринт на дорожке очень неудобно — приходится либо спрыгивать-запрыгивать, либо терпеть все эти проблемы с разгоном-замедлением.

При любом стандартном силовом плане среднего или начального уровня дня так 3 у нас заняты силовыми. Остаются 1-2 дня на «кардио».

Ученые исследовали влияние интервалов на различных тренажерах на силовые показатели. И…получили результаты, которые вас бы удивили

Добро пожаловать в седло

Нам часто кажется, что те же спринты лучше бегать, а те же длинные тренировки — идти по беговой дорожке. В общем-то, понятно почему. Ведь бег — самый энергозатратный вид активности. Но стоит понимать, что мышцы в нем работают другие, нежели при приседании и тяге. Никаких сгибаний в коленном суставе с большой амплитудой тут нет. И в тазобедренном работа тоже другая, если вы, конечно, не бежите технически правильный спринт с выносом коленей вверх.

В ходе исследований выяснили, что самый лучший тренажер для того, кому важны силовые — велотренажер. И не «лежачий», на котором занимаются люди с лишним весом, а классический велоэргометр. А все почему? А все потому, что на нем тоже надо делать спринты, а не просто сидеть и крутить педали как попало.

Какие интервалы можно делать на велоэргометре

В любом случае, любой протокол предваряется 5-минутной разминкой для повышения частоты сердечных сокращений, далее можно выбирать из:

  • табат — 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха. Лучше всего делать табаты перед днем отдыха или днем, когда вы только тренируете верх тела, они достаточно требовательны к процессу восстановления;
  • классических интервалов 30/30, 1/1 или ½;
  • чередовании — допустим, 10 минут едем 30/30, потом 1/1, и так далее

Не забыть стоит про «заминку» и растяжку.

Самое главное

Исследования, конечно, исследованиями, но вы должны отслеживать и реакции собственного организма тоже. Стоит внимательно смотреть а восстановление. И если оно уже нарушено, и силовые падают, снова обратиться к своим приоритетам. Обычно «само собой лучше» «оно» не становится, и кардио придется урезать или избавляться от него совсем.

А еще мы можем практиковаться в своих основных движениях с пустым грифом, например, выполняя по 30 секунд под нагрузкой и 30 секунд отдыха. Для аэробной выносливости такие вещи довольно эффективны, конечно, не стоит их практиковать непосредственно перед ответственной проходкой, но как элемент силового плана они вполне могут решить важную для вас задачу.

 

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 605 votes, average: 4,75 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий