Как организовать занятия в зале для похудения девушкам

5291Обычно занятия в зале для похудения девушкам расписывает или дежурный тренер, или мы сами берем их с популярных видео-ресурсов. Что из этого получается? Через пару месяцев дежурный тренер начнет намекать нам на персональные тренировки и составление плана питания, ведь «все, что бесплатно служит для общего развития». А что авторы тех самых видео? Они в сухой форме круглый год, да и та сделана явно не тысячей прыжков на скакалке, и 20 подъемами на бицепс. Программу занятий для похудения вполне можно составить самой, и добиться результата при помощи упорства и хорошей стратегии.

Самый главный секрет занятий в зале для похудения: только девушкам

Женщины так устроены. Скажи ей, что она добьется результата повторением каких-то рутинных действий, и она будет повторять эти действия бесконечно. Просто потому, что хорошая девочка. У мужчин совсем другая история — они будут искать наиболее простой способ добиться того же результата, но с минимумом повторяющихся действий. Такова наша психология.

А секрет похудения в зале заключается в том, что…худеем мы не в зале, а в течение тех 23 часов, которые проводим вне него. Прежде чем писать себе хоть какую-то программу похудения, нужно:

  • научиться спать по 7-8 часов в сутки. Звучит как придирка и формальность, но от продолжительности сна зависит состояние гормональной системы. А от него — то, как быстро и легко мы будем сбрасывать вес;
  • решить свои проблемы с питанием. Если нет возможности ничего изменить, худеть не получится. Потому такую возможность надо изыскать

Прежде чем записываться в зал, стоит рассчитать суточную калорийность рациона, и начать вести пищевой дневник. Из него станет ясно, насколько близки вы к цифрам, необходимым для похудения.

1387771191_p27a834e6848b969294d829c8d1204343_w640_h640_te

Обычно новичкам дают некие схемы для составления здорового рациона. Например, можно пользоваться такой:

  • 1-2 порции каши из цельных зерновых, 1 порция молочных продуктов, 1 порция фруктов на завтрак;
  • 1-2 порции каши из зерновых, 1-2 порции мяса или рыбы, салат из овощей с растительным маслом на обед;
  • 1 порция каши из зерновых или гарнир из картофеля, 1 порция рыбы или морепродуктов, салат из овощей или тушеные овощи;
    перекусы — порция йогурта с ягодами и отрубями, или орехи с каким-либо фруктом, либо просто меньшая порция обычной еды

Отталкиваясь от такой схемы и зная, что порция — это 120 г в приготовленном виде крупы, и столько же мяса или рыбы, можно составить рацион самой. Стоит только подогнать полученные результаты в любом приложении для подсчета калорий и БЖУ, чтобы питание сработало.

Помимо этого нужно следить за потреблением жидкости и стараться пить не менее 30 мл на 1 кг массы тела

Занятия для похудения: кардионагрузка

Кардионагрузка многими тренерами считается самым важным в деле борьбы с весом. На самом деле, любительские занятия кардио редко когда «избавляют» более, чем от 400-500 ккал в час. Потому «упор» все же стоит делать на правильное питание, а физические нагрузки использовать исключительно в качестве оздоровительного средства, а не способа «сжечь все, что наедено непосильным трудом».

Кардио новичка

smgs076

Девушка-новичок не должна выполнять более 150 минут кардионагрузки в неделю При этом ее тренировки лучше организовать на пульсе менее 80% от ЧСС максимальной. Для начала нужно вычесть свой возраст из 220 и принять это число за максимальную величину пульса. Затем посчитать диапазон от 60 до 80%. Пульс должен укладываться в эти значения на протяжении всей тренировки.

Для новичков лучшие снаряды для кардио — это:

  • эллиптический тренажер — помогает нагрузить мышцы всего тела и потренировать сердце, не создает ударной нагрузки на суставы;
  • велотренажер — позволяет получить довольно интенсивные тренировки без ударной нагрузки;
  • гребной тренажер — развивает не только мышцы ног, но и корпус, способствует укреплению сердца, суставов, связок

Следует придерживаться простой схемы — 5 минут разминки, далее занятие в целевой пульсовой зоне, окончание — 5 минут движений более медленном темпе.

По беговым дорожкам новичкам стоит только ходить, особенно если раньше они никогда не занимались бегом.

Кардио для среднего уровня

Здесь можно постепенно подключать интервальную работу и более «сложные» машины, например Арк-тренер или стаир-мастер. Двигающиеся лестницы укрепляют мышцы ног, и позволяют выбрать посильный темп работы.

На среднем уровне подготовки половина кардио вполне может быть заменена интервалами. Выбирайте для начала интервалы 1 к 3, то есть минута с предельной нагрузкой или скоростью и три — для восстановления. Затем «уплотняйте» периоды отдыха, пока не дойдете до пропорции 1к1. В любом случае, интервальное кардио не должно длиться более20 минут. Плюс по 5 минут на разминку и «заминку» в начале и конце тренировки.

Продвинутый уровень и кардио

Тут надо смотреть, в чем состоит приоритет. Если он — в сохранении максимальной мышечной массы при минимально возможном проценте жира, стоит ограничиться минимумом интервального кардио. Например, порядка 100 минут в неделю, но при довольно высокой интенсивности.

Если же цель состоит в просто снижении веса, можно использовать любую схему для среднего уровня.

Силовые тренировки для похудения в зале

1439895799_11325033_1643711309208162_540135579_n

Занятия на тренажерах — так обычно описывают силовые тренировки девушки. Между тем, для похудения нам потребуются не столько тренажеры, сколько свободные веса. Тренировки можно строить вокруг базовых движений:

  • например, мы тренируем ноги. Базовым движением в этом случае будет либо приседание со штангой на плечах, либо становая тяга в стиле сумо. Эти упражнения нужны нам, чтобы мы сохраняли высокую скорость метаболизма и не теряли мышцы в процессе похудения. Выполняйте их на 6-8 повторений, в 2-3 рабочих подходах. Перед этим делайте разминочные подходы, поднимаясь от пустого грифа к своему рабочему весу. Даже если рабочий вес пока невелик — все равно делайте 3-4 разминочных подхода, например, без отягощения, с бодибаром, небольшим грифом и олимпийским грифом. Далее выбираете по одному изолирующему движению на бицепс бедра, квадрицепс бедра, ягодицы и внутренние поверхности бедер. Обычно эти упражнения мы выполняем в тренажерах. Инструкции по работе в тренажерах можно получить у дежурного тренера, он же обязан помочь вам с настройкой. Делайте изоляцию так, чтобы оставаться под нагрузкой 30-40 секунд, и выполнять 3-5 подходов. Отдыхайте по минуте между сетами. Вот и простейшая тренировка для ног готова. Со временем можно будет менять стиль выполнения приседаний и тяг — делать присед в ножницы, с удержанием штанги на груди, за головой, и т д. Тягу можно тянуть на прямых и чуть согнутых ногах, с подставки или с невысоких плинтов, либо попробовать классический стиль выполнения становой. Этого примерного плана хватит на весь период похудения. А когда «вес уже взят» можно увеличить объем силовой работы в плане, добавить 2-3 многосуставных упражнения в одну тренировку и работать над гипертрофией или силой мышц, в зависимости от целей;
  • «верх тела» мы можем прорабатывать в один день, а можем разбить на тренировки груди, плеч и трицепса, и спины и бицепса. Базовыми тут будут подтягивания в любом доступном варианте, жимы штанги лежа на прямой или наклонной скамье, отжимания во всех вариантах, жимы штанги стоя. Поэтому тренировать «верх» в один день или разбить на «грудь» и «спину» — вопрос физической подготовки. Останется только добавить движений для бицепса, трицепса и заднего пучка дельтовидной мышцы, и получится тренировка

А как же какие-то специальные упражнения для девушек в тренажерном зале? Таковых нет. Разве что, женщинам не стоит делать наклоны в стороны с отягощением, повороты корпуса со штангой на спине, и, возможно, шраги для трапециевидной мышцы, если ее накачка пока не входит в ближайшие планы.

На пресс стоит делать любое одно упражнение в конце силовой тренировки и не качать его часами, и тем более не крутить обручи.

Как составить недельный план тренировок

13269587_1533579046950787_386408958_n

Можно, например, поступить так:

День 1 Силовая, ноги, кардио — легкое

День 2 Силовая — грудь плечи трицепс, кардио интервальное

День 3. Силовая — спина, бицепс, ягодицы (одно изолирующее упражнение в дополнение к основной тренировке), кардио интервальное

День 4 — Кардио, в начале короткая интервальная сессия, затем — 40 минут в спокойном темпе на низком пульсе

Единственный момент — прорабатывайте все группы мышц в недельном цикле, и не старайтесь делать «акценты на проблемных зонах». Они перестанут быть таковыми, если тренироваться регулярно и соблюдать питание. А что же ежедневные тренировки, которые часто рекомендуют девушкам? Лучше дополните свой план прогулками и активностью на свежем воздухе, чтобы успевать и восстанавливаться и отдыхать тоже.

 

 

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 021 votes, average: 4,72 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий