Кардио для похудения: правильный подход

Хорошо жилось худеющим в 80-е года. Хочешь быть стройным? Бегай по стадиону, брусья, турники, пресс, через полгода приходи в подвальную качалку, чтобы мышцы нарастить. А потом вдруг выяснилось, что бегать с лишним весом нельзя, мышцы от бега теряются и аппетит повышается, да и в «качалку» хочется уже сейчас, а не через мифические полгода. В источниках для женской аудитории прямо так и говорится, что в зале пресловутом надо заниматься только кардионагрузкой, и никаких силовых. Или чередовать, или «сочетать», и…на практике такое раздувание значимости кардионагрузки приводит к тому, что большей части человечества так и не удается похудеть. Почему так происходит, и кому нужно делать кардио?Виды тренировок

Почему кардио не работает на всех людях

Представим себе «жертву массовой информации». Она занимается следующим образом:

  • понедельник, среда и пятница — «силовые». В кавычках потому, что в тренировочном плане отсутствует прогрессия весов, упражнения выполняются с неправильной техникой, в маховом стиле, без сознательного контроля, и целью всех этих страданий является, в основном, накачка «пятой точки», а точнее — 100-200 махов на пресловутые ягодичные, выполняемых без веса и в режиме «а я могу еще кино смотреть в процессе»;
  • вторник, четверг и суббота — кардио. Причем наша героиня может как шагать по беговой дорожке под какой-нибудь сериал по 40-50 минут, обязательно «в горку», ведь это «строит ягодичные», либо проводить по часу-другому на зубодробительных занятиях типа сайклинга и тайбо. Особенно «продвинутые» в области массовой информации вместо кардио участвуют в «бешеных сушках», «марафонах стройности» и других массовых развлечениях с сотней берпи в отвратительной технике;
  • воскресенье — в лучшем случае, отдых, в случае особенной продвинутости — какие-нибудь травмоопасные занятия по насильственному посажению на шпагат.

Невозможно похудеть

Что мы тут видим? Помимо запредельного объема тренировочной нагрузки и кучи растраченного времени, еще и нездоровый фанатизм. Который, как известно, приводит потом к срывам длинной в полгода обхождения пресловутого зала стороной. На подобных планах готовятся профессионалы, у которых «другое все», включая образ жизни и возможности к восстановлению.

Другие профессионалы утверждают, что ничего особенного в таких тренировках нет, покуда интенсивность занятий «никакая». И по уровню нагрузки их можно приравнять к пешей ходьбе. Однако если снять показания кардиомонитора, и посмотреть на утомляемость мышц под нагрузкой, наши понедельник, среда и пятница с ягодичными махами оказываются…самой что ни на есть банальной кардионагрузкой. И выполняющая их регулярно просто делает запредельный объем кардио, и ничего больше. По факту мы получаем порядка 360 минут кардио в неделю. А потому не стоит и удивляться, куда растворяются мышцы, почему воспаляются связки и суставы, и откуда берутся странные простуды каждый месяц, недели в две длинной.

Кардио тренировка дома

Такой объем кардионагрузки хорошо переносится лицами, отзанимавшимися не менее 2-3 годичных циклов на выносливость, и оправдан, только если наша героиня готовится к какому-нибудь марафону. Что не делается на дефиците калорий. А вот если тащить такой объем на дефиците, вполне можно и «не вынести бремени».

Кому вообще надо делать кардио

Радикально настроенные личности из мира силовой подготовки утверждают, что кардио на тренажерах, и, тем более, на групповых занятиях, надо делать никому. И никогда. Ведь дефицит калорий можно создать при помощи диеты, а время — потратить на освоение адекватных своему уровню тренированности тренировочных объемов в рамках силового занятия.Кардио на велотренажере

На самом деле, добавка кардио вредна, если она мешает восстановлению. Конечно, случаи такие глубоко индивидуальны, но в «зоне риска» всегда:

  • работники физического труда, в том числе — и тренеры по танцам, инструкторы групповых программ, и прочие много двигающиеся товарищи. В их случае кардио после силовой — верная причина катаболизма, и лучший способ пожечь мышцы вместо того, чтобы «просушить» жир;
  • серьезные силовые спортсмены, как профессиональные, так и любители. В этом случае приоритет всегда сохранение силы, а значит — мышечной массы, а следовательно — кардио должно быть коротким, высокоинтенсивным и интервальным, и выполняться так, чтобы помогать добрать основной тренировочный объем, а не превысить его;
  • лица, уже пострадавшие от избыточного кардио. Все мы знаем этот случай — делаю по 2-3 часа низкоинтенсивного ровного кардио, но не худею. В этом случае надо сдаться на милость эндокринолога и диетолога, и посмотреть, так ли все гладко в организме, как кажется на первый взгляд. И если есть проблемы с «делаю много кардио и не худею», и, вроде как, диета соблюдается, сделать это лучше незамедлительно. Особенно тем, кто худеет годами, но так и не видит результатов

Тем же, кто сидит большую часть дня, и не проводить выходные в горном походе, имеет смысл пересмотреть свое отношение к «великому и ужасному».

Назначение тренировок

Объемы допустимой нагрузки

Парадокс, но скорее всего, мы делаем все наоборот. То есть, к примеру, силовые у нас в многоповторном режиме, и по сплиту. Нужно ли нам много кардио? На самом деле, нет. Нам нужен такой объем, который не превышал бы 120 минут в неделю, и желательно — в интервальных режимах, а не в виде «длинного ровного». А все потому, что наши силовые работали бы на укрепление и рост мышц только в условиях «избытка» калорий и соответствующего гормонального фона. А так они работают у нас исключительно на противоположное. И мы, добавляя еще и потенциально «катаболического» кардио только мышцы жжем, если так можно выразиться.Упражнение планка

Если силовые у нас по плоскостному сплиту, и количество повторений варьируется от тренировки к тренировке, нам можно делать, к примеру, 60 минут «ровного» кардио и 2-3 отрезка высокоинтенсивного. Причем, чем более мы квалифицированы в фитнесе, тем больше возможностей у нас делать интервалы после силовой. Новичкам лучше таких вещей не исполнять, но тут, опять же, надо смотреть на индивидуальную переносимость нагрузки.

Кардио со скакалкой

А если мы занимаемся по одному из планов силовой подготовки, вопросы кардио надо решать индивидуально, как бы банально это не звучало. И велик, эллипс или дорожка нам тут не помощники. Думайте о чем-то вроде салазок, гирь или гребного тренажера, чтобы оставаться эффективными для силовых упражнений.

Проблема инвентаря для кардио и худеющие на нем

А теперь поговорим о самом важном. О выборе тренажера, то есть. Современная массовая фитнес-информация не оставляет нам особого выбора:

  • арк-тренер или стайр мастер, если мы хотим иметь ягодичные мышцы, как в фитнес-бикини;
    беговая дорожка под уклон, если нет вышеперечисленного;
  • домашний мини-степпер, если на дорогу в зал нет ни времени, ни сил;
  • каллистеника с плиометрикой, если силовые мы не делаем (привет марафонам стройности и бешеным сушкам);
  • велик и эллипс, если мы просто не можем и не хотим ходить и бегать

Тренажер орбитрекНо на самом деле, отталкиваться мы должны от совершенно иных критериев:

  • собственный вес. Если наш ИМТ превышает 30 (и не важно, выступаем ли мы в тяжелом весе в пауэрлифтинге, или просто имеем лишний вес) лучше бы нам не бегать. И не выполнять многочисленные «нашагивания» на коленный сустав, развлекаясь с двигающейся лестницей;
  • собственная тренированность. Если мы не делали кардио в формальном виде раньше, интервальные тренировки на беговых дорожках или любых других тренажерах — это пока не наше;
  • если мы вообще не умеем бегать, лучше бы нам начать с ходьбы.Тренажер кардио твистер

В любом случае, самый безопасный выбор новичка — это эллиптический тренажер, мини-степпер или велотренажер. Минимум ударной нагрузки, широкие возможности для вариаций, и неплохой способ развить подвижность.

Правильное питаниеПротивопоказания со стороны ОДА не должны становиться приговором. Большинству, которому нельзя шагать или крутить педали можно и нужно плавать. А как же высказывания разных гуру по поводу того, что от плавания только поправляются? Поправляемся или худеем мы в силу общего распределения энергетического баланса в организме. А общее повышение количества двигательной активности будет нам, скорее, полезно, чем вредно.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 973 votes, average: 4,91 out of 5)
Загрузка...
Комментарии читателей
  1. Kaley

    One of the principle tenets of Catholicism is forgiveness and sadly none of that seems to show up in the post. There are no absolutes in this world. One day this will be clear to her too. As a non practising Catholic, who do#s7&e821n;t live just on tenets founded on by old men in ancient times, I choose to live in this world on a belief in the goodness of mankind and forgiveness.

Добавить комментарий