Скорая помощь: самые эффективные интервальные тренировки

Tabata-trenirovki-e1447757828374Как говорится, от нашего стола — вашему столу. Когда критическая масса салатов, пицц и осетинских пирогов с шашлыками зашкаливает, снежки с коньками превращаются в фильмы с коньяками, на помощь приходят они. Знакомьтесь — гибриды интервальных и «длинных» кардиотренировок. Правила достаточно просты. После каждой интервальной сессии, длящейся до 20 минут включается «ровная» — от 30 до 40 минут по самочувствию. Оборудование лучше менять, за пульсом — следить при помощи монитора. Пока вы отдыхаете на своих каникулах с ежедневными гостями и сами знаете чем, можно делать это хоть 4-5 раз в неделю. Варьируйте, меняйте и смешивайте, как угодно. Если вы не берете на праздники легкую неделю, лучше силовые убрать в отдельную сессию. Ноги будут здоровее, знаете ли. Итак, вот вам несколько вариантов кардио разной степени зубодробительности. На мой вес каждая такая сжигает от 700 ккал в час.

Дорожка, ступеньки, эллипс

В качестве разминки «прокрутите» все суставы и выполните по 20 медленных приседаний и отжиманий. Плюс 5 минут бега в спокойном для вас темпе. Далее в течение 10 минут чередуем максимальную скорость бега (30 секунд) и восстановительную ходьбу (30 секунд). Советую вам выбрать дорожку побыстрее, если не умеете спрыгивать-запрыгивать на полотно. Если у вас «долгоиграющая» дорожка, которая тратит ваше время на разгон, берите интервалы 40/40.

После этого выставляем среднее сопротивление степпера или среднюю скорость двигающейся лестницы и «едем» 15 минут. В конце — 15 минут на эллиптическом (сопротивление такое, чтобы 50 бпм давались сложно) и заминка около 3 минут.

Резиновые амортизаторы, дорожка

Начинаем с суставной разминки и 5 минут бега. Затем «спускаемся на землю» и одеваем резиновый амортизатор круглый чуть ниже колена, сильно затянув. Теперь «лезем» обратно, выставляем скорость, с которой бежим трусцой и минуту бежим, делая широкие шаги. Уменьшаем скорость до минимальной, буквально 3 км/ч и семеним очень мелкими шагами, чтобы дать бедрам и ягодицам отдых. Повторяем чередование 1 к 1 в течение 10 минут. Аккуратно (держась за поручни), спускаемся, снимаем резину. Фиксируем ее на вертикальной опоре на уровне своей талии, залезаем и…правильно, 10-15 секунд бежим вперед, растягивая амортизатор а, «остаток минуты» ходим на месте так, чтобы кольцо не натягивалось. Таких у нас всего 5 минут, то есть 5 быстрых рывков. Далее идем на дорожку и добегаем остаток часа в спокойном (что-то типа 10 км/ч на средний уровень подготовки) темпе. Этот вариант, в принципе, хорош для всех, кому надо бегать быстро не только из-за пирогов, но и просто, потому что нравится.

Гири и амортизаторы, эллипс

Распрекрасный вариант для тех, кто в приседаниях не успевает включать ягодичные, или у кого слишком «жесткий» квадрицепс, не дающий доседать. Не обещаю, что передняя поверхность бедер расслабится, зато ягодицы укрепятся совершенно точно.

Разминаемся мы на эллиптическом, каждую минуту чуть прибавляя сопротивление, в течение 5 минут.

Далее повторяем каждую пару в течение трех циклов, каждое упражнение — 30 секунд:

приседание с гирей на груди со связанными коленями (амортизатор одеваем на колени, ниже коленной чашечки для всех, и два — ниже и выше для тех, кто не чувствует сопротивления), колени толкаем в стороны, и доседаем до максимума своей амплитуды, работаем быстро. Далее гирю опускаем на пол, и шагаем приставными шагами вправо и влево (отмерьте по 15 секунд);

мах гирей простой до уровня груди, и мах с амортизатором. Чтобы выполнить второе упражнение, наступаем на часть резинки и захватываем «верх» кольца на ручке гири. И машем достаточно аккуратно так, чтобы никакие части конструкции не срывались;

обычные махи гирей с чередованием рук (сначала обе руки на ручке, потом перехват), и «толчок» с амортизатором. Наступите на резинку, захватите часть руками, далее обычная схема толчкового движения — поднимаем часть резинки на грудь с одновременным приседанием, встаем, толкаемся обоими ногами (прыгать в ножницы не надо) и выводим руки вверх и чуть за голову. Амортизатор для этой части тренировки берите тот, с которым приседаете, а не тот, который служит для связывания коленей

По окончании данного прекрасного круга идем…нет, не домой, а на эллипс и стараемся помнить о вечных ценностях типа необходимости поддержания темпа, при котором пульс у вас — не менее 140 ударов в минуту.

Снег, скакалка, правильная одежда

Снег должен быть достаточно глубоким, и чистым, посмотрите, чтобы там не валялись забытые кем-то ломики, куски сетки рабица или более поэтичные вещи, типа бутылок от шампанского

По снегу надо бегать. После 5 минутной разминки на скакалке в среднем темпе (с ноги на ногу, и лучше тоже на снегу, а не на асфальте) ставим таймер на 30/30 и половину минуты бежим изо всех сил, половину — идем с высоким подниманием колена, или ударами пятками по ягодицам (а лучше — чередуем). Бегать надо от 10 до 20 минут, в зависимости от глубины, качества одежды (снег не должен быть в ваших кроссовках, можно сверху одеть походные «бахилы», чтобы было совсем сухо и комфортно) и уровня подготовки. А остаток часа — прыгать в среднем темпе на скакалке.

Добрые соседи, мини-степпер

Разомнитесь на степпере 5 минут, и убедитесь, что соседи и правда добрые.

Далее чередуем 40/20 (первая цифра — это работа, вторая — отдых, во время которого надо ходить по комнате с высоким подниманием колена или просто ходить, но в таком темпе, чтобы не рушился пульс):

  • выпрыгивания из приседания (кроссовки надо все же одеть);
  • выпрыгивания из ножниц;
  • бурпи;
  • планки с отрывом руки и перекрестным касанием плеча

Повторяем в течение 20 минут. Остаток часа можно расслабиться на мини-степпере, но надо стараться держать такой темп, при котором пульс будет 130-140 ударов

В общем, желающему исправить урон, нанесенный вечными гостями и их угощениями, нет преград в современном фитнесе. Только помните, что подобного рода занятия повторять часто может только тот человек, который действительно ел в этих самых гостях, а не тот, который одну конфету считает межгалактическим преступлением. Последняя категория граждан не должна экспериментировать чаще 1-2 раз в неделю, да и то при условии адекватной калорийности и так слишком строгого питания.

 

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 442 votes, average: 4,72 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий