Упражнения для женщин в тренажерном зале

health-fitness-2013-02-gym-germs-mainОбычно упражнения для женщин в тренажерном зале как тема для статьи сводятся к двум аспектам — накачка ягодичных, и похудение. Причем авторы старательно игнорируют то, что это два взаимоисключающих физиологических процесса, и радостно продвигают нам идею о том, что можно накачаться и похудеть одновременно. Но…спросите любую клиентку фитнес-клуба, и запросы ее будут примерно такими. Хочу стать рельефной, хочу «орех», хочу… При самостоятельных занятиях все сводится к банальному набору упражнений «про ягодицы» с первого попавшегося видео с ютуба, паре подходов на пресс, и куче кардио, в количестве никак не меньшем, чем 40 минут за одну сессию. Правильный ли это подход, и отличаются чем-либо упражнения для женщин?

Особенности силовой тренировки для женщины

Если это оздоровительная тренировка, направленная, к примеру, не только на сушку и похудение, но и на то, чтобы поддерживать здоровый уровень подвижности, развивать сердечно-сосудистую систему и способствовать развитию силы и гибкости, особенностей будет не так уж и много:

  • по сравнению с мужским тренингом нужно уделять больше внимания развитию мышц-стабилизаторов. Если типичный парень хоть как-то, но проживет без стоек в планке, и приседаний со штангой над головой хотя бы потому, что почти с первого занятия сможет жать лежа, и приседать с существенными отягощениями, то типичная девушка вряд ли. К развитию стабилизаторов нас «принуждает» существенный дисбаланс между мышцами верха и низа тела, который женщины еще и усиливают неграмотными занятиями «преимущественно на ноги»;

  • восстановительный период для женских тренировок может быть более коротким в силу того, что используются меньшие в процентном отношении веса отягощений. Если для мужчины в фитнесе допустима «прокачка» одной группы мышц 1 раз в неделю, для женщины это — не аксиома;

  • необходимо адаптировать план силовой тренировки под менструальный цикл, особенно если женщина не принимает оральные контрацептивы, и имеет естественный цикл, а также испытывает болевые ощущения и дискомфорт. Это не означает, что «в эти дни» нужно отсиживаться дома. Обычно веса снижают в процентном отношении к рабочим, либо выбирают легкую тренировку верха тела при индивидуальном дискомфорте;

  • следует уделять больше внимания развитию верха тела, причем, объем и интенсивность тренировки нужно определять индивидуально. Отказ от тренировки верха тела, или замена всех базовых упражнений движениями в тренажерах является методической ошибкой, за которую девушки часто «платят» непропорциональным развитием тела, нарушениями осанки, и травмами при попытке хоть как-то накачать ноги;

  • отказаться из эстетических соображений лучше от наклонов корпуса вбок с весом, а из практических (профилактика травм) от прямого приседания в гакк-машине, и отжиманий на брусьях с весом (для большинства девушек стандартные стойки брусьев слишком широки, баланс удерживать достаточно сложно, и суставы работают в неестественной плоскости);

  • при построении тренировки любителей будут смещены акценты по вспомогательным и изолирующим упражнениям. Если мужчине, скорее, дадут и разгибание бедра и сгибание, а не отведение ноги на ягодичные мышцы, то женщине — сгибание бедра и отведение на ягодичные мышцы. Индивидуально будет подбираться «изоляция» на руки, многие девушки захотят ограничиться только тренингом спины, и не добавлять изоляцию на бицепс, например. Но это несущественные детали. Откровенно говоря, если добавлять «мужские» изолирующие упражнения, вы не превратитесь в парня. Да и накачать огромные квадрицепсы разгибаниями бедер в тренажере тоже невозможно. Поэтому вышеуказанные нюансы служат, скорее, для пущего клиентского психологического комфорта. Клиентка делает «женские» упражнения, и чувствует себя лучше, чем если бы она делала «общие».

Базовые или изолирующие?

787bc6090caff39c58c9ffa06161d049

Часто девушек «запирают» в тренажерах просто потому, что не все специалисты, работающие в тренажерном зале, готовы ставить технику приседания человеку, у которого длинное бедро, небольшая стопа, и ноги существенно длиннее корпуса. Жим лежа не дают по той причине, что проще посадить девушку в тренажер и поставить минимальный вес для «развития» грудных, чем провести несколько занятий, во время которых необходимо будет подавать более легкий гриф из рук, а не со стоек. Со становой тоже существуют многочисленные проблемы. Ведь для того, чтобы ставить ее технику нужно поработать не только над растяжкой, но и над умением переносить центр тяжести в центр свода стопы, что при длинных ногах требует…работы. Многие просто не хотят заниматься этим отдельно, считая, что клиентка потом все равно уйдет на групповые занятия по накачке ягодиц, или на беговую дорожку.

Между тем, освоение базовых упражнений в той или иной степени — обязательная часть тренинга. «Степень» определяется лишь медицинскими ограничениями. К примеру, если имеются грыжи позвоночника или нарушения осанки, приседать лучше без осевой нагрузки. Но эти ограничения не обусловлены полом. Поэтому если вы здоровы, придется изучить хотя бы один или два варианта следующих упражнений:

  • приседание классическое со штангой на спине/на груди, с гантелью на груди, со штангой над головой;

  • тягу классическую со штангой (с пола или плинтов, техника зависит от степени растяжки задней поверхности бедер и подвижности в тазобедренном суставе), тягу одной гантели в «сумо» (ее почему-то ошибочно считают приседанием, но по биомеханике это тяга), махи гирей вперед до уровня груди;
    отжимания от пола с носочков, жим со штангой лежа на прямой и наклонной скамье, жим с гантелями лежа, жим со штангой стоя и сидя, вариант этого упражнения с гантелями;

  • любой доступный вариант подтягивания — на турнике, в гравитроне, с компенсацией части веса при помощи резиновых петель и т д, либо блочная тяга к груди вертикальная и горизонтальная

Помимо силовых упражнений применяют еще и так называемые коррекционные:

  • приседание на одной ноге с опоры или степ-платформы без веса. Нужно для того, чтобы «уравновесить» силу и развитие ног без перегрузки позвоночника;

  • отжимание «в глубину» со степ-платформ или от высокой опоры, то есть от скамьи, или грифа Смит-машины;

  • гиперэкстензии лежа на полу, и в тренажере, относительно последних существует много сомнений по эффективности, но упражнение применяют в практике для тех, кому сложно удерживать правильное положение спины в приседании.

Как часто тренироваться девушке

imageservice

В женском силовом тренинге существует так называемый принцип «удвоения» нагрузки. Женщины более выносливы, и способны переносить большие тренировочные объемы. Но на практике если переносить это в оздоровительную тренировку, получится, что клиент будет просто делать больше легких и не самых эффективных упражнений. Поэтому не рекомендуют ставить силовые тренировки каждый день, по крайней мере, в первые 3-4 года занятий точно.

Начать стоит с тренировки основных групп мышц через день. В свободный день можно выполнять кардио, разминаться, выполняя легкие упражнения без отягощений, но и это не является обязательным. Следует достаточно аккуратно относиться к восстановлению, так как если оно не происходит, цель тренировок не будет достигнута.

Ошибкой будет считать, что в женском тренинге обязательно проводить 2 тренировки в день, и разбивать кардио и силовые сессии во всех случаях.

Сколько кардио делать

unitards-02-comp

Часто, когда задается вопрос про упражнения для женщин, отвечают исключительно про кардио. При этом говорят, что надо делать только кардио, и доходит до абсурда. При ходьбе на эллиптическом тренажере развиваются мышцы спины и рук, работа на степпере развивает ягодицы, велотренажер качает ноги, а беговая дорожка — все вместе. Так стоит ли этому верить? Вряд ли, особенно если учесть, что даже если у женщин и преобладают «выносливые» мышечные волокна, и они получат нагрузку, перечисленные выше машины просто не могут «прокачать» вам все тело.

На самом деле, для тех, кто худеет предельные цифры — 200 минут в неделю. Больше этого тренировочного объема не получится поддерживать, если находишься в условиях дефицита калорий. Начинать стоит с минимально возможного объема кардионагрузки, и постепенно повышать, только когда достигнуто плато в похудении.

В остальном, специальные «женские упражнения и тренировки», скорее, учитывают психологические особенности женщин, а не из физические особенности. Девушки точно так же могут увеличивать свои силовые показатели, выносливость, гибкость, как и мужчины. А в составлении конкретного тренировочного плана надо ориентироваться на возможности человека, а не только на какой-то перечень «женских» упражнений.

 

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 257 votes, average: 4,70 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий