Все с начала: кардио и тренировки на выносливость

Итак, вы не делали кардио вот уже…Не важно сколько, аэробная выносливость живет совсем недолго, и если вместе с кардио вы забыли и о бытовой активности, и об общих тренировках на выносливость (с отягощениями), аэробная система организма уже теперь совсем не та. Возвращаться в режим по принципу «когда-то я бегала по часу в день утром натощак, теперь я тоже буду просто бегать» не стоит просто потому, что ничего кроме переутомления не получится. Как же начать его делать?

Вариант для людей с хорошей диетой и холодной головой

А что вы там именно хотите делать? Ходить по дорожке ради ходьбы по дорожке? Правда, ходить можно и в более приятных местах и даже в приятной компании. Возможно, вы никак не можете начать делать кардио просто потому, что вам уныло и не хочется тратить целый час на переодевания, мытье, разведение БЦАА и просмотр сериала во время ходьбы.

Тут все зависит, что у вас приоритетная цель, и насколько регулируема сознанием ваша диета. Проще говоря, если основная цель — это похудение во всех видах данной многогранной проблемы, и вы никак не можете достичь этой цели, так как слишком много едите — делать надо. Если цель состоит в укреплении здоровья и поддержании веса, или лежит в плоскости увеличения силовых показателей или чего-то еще, можно кардио не делать. При условии, что вы умеете считать калории, считаете их и можете полчаса в день ходить пешком.

Ходить надо просто для здоровья. Так как наше тело в принципе не создано для такого количества лежания и сидения, которое составляет режим большинства из нас.

Вариант для очень занятых

Проблема с кардио заключается в том, что его обычно некуда вставить. Ну никто не хочет ехать в день отдыха в зал ради беговой дорожки, это и так понятно. Или, опустим, у вас 4-5 силовых тренировок в неделю После которых хочется уже отдыхать, а не делать кардио. Тогда придется присмотреться к тому, как живут профессионалы спорта. А они делают пресловутую аэробную активность по утрам. И смысл тут не только в жиросжигании (его-то кстати, почти нет), а в том, чтобы сделать тренировку чем-то неизбежным в своей жизни.

В общем, те кто ужас как занят, покупают домой тренажер. Который был достаточно тихим бы, чтобы они на нем занимались утром, не заставляя просыпаться всех соседей, и достаточно «близким по духу», чтобы тренировки не вызывали отвращение.
Если вариант с покупками — не вариант, пойдет ходьба по улице, скакалка, доступный вариант бега или чего угодно, что можно делать регулярно. Самые невезучие в плане соседей граждане ищут Silent HIIТ и никаких больше отговорок.

Сколько вешать в граммах

Обычно люди просто стараются вернуться к своим прежним тренировкам, не взирая на следующие изменившиеся факторы:

  • детренированность. Ваши мышцы отвыкли от циклической работы. Будете делать слишком много велотренажера, к примеру, и проститесь с подвижностью в приседании, познакомитесь с «недоседом» и постоянными болями везде во время силовой. Это вам нужно? Скорее всего, нет. Утеря физических качеств многогранна. Вы можете начать, к примеру, свои старые ВИИТ тренировки и обнаружить, что после 100 махов гирей любая, даже самая легенькая тренировка спины становится, скорее мифом, чем реальностью. Смиритесь, что на 2-3 месяца вы — новичок кардио, и исходите из того, что для новичка норма — это 20-30 минут 3 раза в неделю на пульсе не более 75% от МЧСС;
  • изменившийся общий тренировочный план. Многие отказываются от кардио, чтобы прогрессировать в силовых. Это, конечно, подход фанатский и в оздоровительном фитнесе не очень уместный, но раз уж так произошло, что вы приседаете с 1, 5 веса тела на плечах, и не можете 800 м пробежать, надо сконцентрироваться на том, что для вас важно. И сделать кардио настолько посильным и легким, насколько того требует ваша основная дисциплина. Как раз тот самый вариант, когда 20 минут степпера в день отдыха или столько же плавания — лучший выбор;
  • изменения в состоянии здоровья. Мы привыкли игнорировать этот факт, но с годами мы не улучшаем свою производительность под нагрузкой. Если «непонятно почему стало тяжело» — снова обратитесь к нормам для новичков.

Как прогрессировать

Допустим, в первую неделю вы сделали свои 3 получасовые тренировки на пульсе 60-75% от МЧСС. Скорее всего, они вам не очень понравились и вы не хотите увеличивать их количество. Старайтесь работать на то, чтобы улучшить их качество — постепенно увеличивайте скорость передвижения, но в рамках пульсовой зоны. Пусть так пройдет около месяца-полутора.
После этого,можно выходить уже и за 75% от МЧСС, добавлять интервалы, ускорения, и новые кардиоупражнения. Далее стоит найти некую работающую формулу лично для себя, например, две интенсивные кардиотренировки в неделю, две восстановительные, и придерживаться ее.

Важные вещи для тех, кто делает силовые

Иногда кардио является избыточной нагрузкой для организма и дело тут не в том, как именно вы его делаете, а в самом факте, что вы его вообще делаете. Силовые бывают разными, и если в вашем текущем плане много работы на силовую выносливость, возможно, сейчас не лучший вариант для формализованного кардио вообще. Как узнать, что это так? Скорее всего, вы это почувствуете. Симптомы обычно приятными не бывают. Это целый комплекс «феерических» ощущений от нарушения сна, нарушений аппетита, и болей в мышцах, до хрестоматийного повышенного в состоянии покоя пульса.

Вторая важная вещь — вам, возможно, потребуется безударный тренажер для кардио. Возможно, вы считаете, что бег — единственная нормальная форма работы над своей выносливостью и сердечно-сосудистой системой, но после бега у вас болят связки и суставы, особенно если сочетать его с приседаниями и тягами в силовом стиле. Присмотритесь к степперам, эллиптическим машинам, гребным тренажерам и плаванию. Это поможет вам сделать кардио и полезным, и комфортным, а прогресс — постоянным.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 305 votes, average: 4,99 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий