Когда бег вреден или бегом от пропаганды

runnerИногда мне кажется, что 90% статей о вреде бега проплачены изобретателями новых аэробных тренировок. Нет, серьезно. Вот уже не знаю сколько лет бег является популярным массовым средством оздоровления. Я знаю 60-летних бегуний, которые ничуть не уступят большинству 20-30 летних на дистанции. Я также знакома с возрастными триатлонистами, и могу сказать, что, несмотря на регулярные тренировки, я уступлю им. Причем, со свистом. Сам по себе бег не вреден. Травмы коленей, голеностопов и недостаточно быстрое похудение случаются с теми, кто не удосуживается узнать основы, но уже куда-то и зачем-то бежит. Перефразируя известное: «Вреден не бег, вредна переоценка собственных возможностей, и отсутствие нужных знаний».

Кеды, майка и трусы

Начитавшись статей о пользе естественного бега, вы одеваете кеды с подошвой потоньше, и вперед, к похудению, здоровью и…травмам стопы. До голеностопного сустава у большинства новичков не доходит. Бег перекатом с пятки на носок, плюс тонкая подошва обуви равно перегрузка мелких мышц стопы. Их травмы и являются причиной того, что на следующий день после пробежки вы не можете встать на ноги, не то, что одеть каблуки.

Решение: просто купите, наконец, кроссовки. Не обязательно дорогой марки и не обязательно из новой коллекции. В спортивных стоках вполне адекватная беговая обувь 11-12 года стоит не дороже 100 у.е.

Коленные проблемы

Насмотревшись видео про то, как бегут спринтеры, и начитавшись о пользе спринта, но так и не научившись непрерывно ровно с хорошей техникой пробегать 5 км, вы начинаете активно толкаться стопами, подпрыгивать и сильно разгибать ногу в коленном суставе. Да, вы бежите быстро. Но недолго. Обычно на следующий день болят колени либо « с обратной стороны ноги», либо ближе к внутренней поверхности бедра. Особо упорные могут оказаться у хирурга, большинство же смиряется с вредом бега, и перекочевывает на клубные аэробики.

Решение: Учитесь бегать. Нет, серьезно, если вы не можете в ровном темпе без одышки и повышения пульса более 75% от МЧСС преодолеть 5 км, вам не надо даже и думать о спринтах, и, тем более, о технике спринтерского бега. Пока учитесь, с каждым шагом думайте о том, что колено не должно разгибаться полностью. Никогда. А чтобы быстрее бежать, надо, извините, чаще шевелить ногами, а не выше подпрыгивать.

«Я толстею от этих ваших пробежек»

Итак, вы решили снизить вес, и начали с этой благой целью тренировки. Бегаете-бегаете, а от холодильника убежать не получается. Как правило, после 3-5 км утром натощак, вы резво трусите на работу. А там — то конфета, то печенье, а то и целый день рожденья с тортом. К вечеру есть хочется еще сильнее, и вы активно ужинаете, ни в чем себе не отказывая. Понятное дело, что похудение как-то не задается. Да и здоровье от постоянных метаний, борьбы и перееданий только ухудшается.

Решение: Смиритесь уже с тем, что ваша обычная голодовка на 1000-1200 ккал и тренировки не пересекаются в суровой реальности. Начните есть больше. Но не мести все, что плохо лежит, а выбирать правильные продукты. От бегового голода неплохо помогает умеренное повышение количества сложных углеводов в рационе. Вы должны получать не менее 50-60% суточной калорийности с кашами и фруктами. А вот с конфетами — 0% суточной калорийности. Это только защитит вас от скачков аппетита. Ну а еще неплохо работает включение белков в каждый прием пищи. Ешьте кашу с творогом, а цельнозерновые макароны с рыбой или мясом, и будет вам счастье и умеренный аппетит.

О вреде бега каждый день

Советские источники призывают нас бегать для здоровья каждый день. Примерно о том же говорит вся классика типа «Бега с А. Лидьярдом». Вот мы и бегаем. Начинаем, с месяц так терпим постоянную боль в ногах и ягодицах, ватную походку, отеки и, пардон, жор, а потом бросаем до следующего похудения к лету. Все так плохо не потому, что мы безвольные, слабые и не соответствуем высоким идеалам советского спорта, а потому, что мы не умеем слушать собственный организм, и удовлетворять его истинные потребности.

Да, вы можете начать бегать каждый день. Но только после того, как сможете пробежать без одышек, отказа ног и в хорошем темпе 12-15 км. В остальных вариантах, ваша выносливость пока недостаточна.

Решение:Если вам нужно срочно худеть, и набрать 200 минут кардио кроме как при помощи пробежек вы никак не можете, старайтесь чередовать виды нагрузки. Существует несколько базовых принципов:

  • никогда не делайте 2 длинные беговые тренировки день за днем. Если в понедельник вы бежите 10 км, во вторник ограничьтесь 5 км, а не повторяйте пробежку на 10;
  • никогда не делайте 2 интервальные беговые тренировки день за днем. Лучше работает схема «длинная дистанция-отдых-интервалы-отдых» или «длинная дистанция-интервалы-отдых». Второй вариант –только для достаточно спортивных;
  • никогда не занимайтесь «бегоцентризмом». Хотите быть в форме и жить без травм – выполняйте силовые упражнения. Не можете поднимать веса? Делайте хотя бы гимнастику в свободные от бега дни. Так и рвение заниматься каждый день будет удовлетворено, и мышцы быстрее укрепятся до нужных для бега кондиций;
  • никогда не делайте беговую тренировку в день, когда вы занимаетесь другой аэробикой. Некоторые девушки утром бегают, а вечером отправляются на степ, зумбу или сайклинг. Заканчивается феерия фитнеса, обычно, простудой или травмой. А все потому, что непрофессиональному спортсмену трудно тащить 2 однотипные тренировки практически без восстановления. Хотите заниматься дважды в день? Бегайте утром, и выполняйте силовые упражнения вечером. Но не изнуряйте себя избыточным кардио.

А как же страшилка про замедление метаболизма и потерю мышц? Друзья, к счастью большинству из нас добегаться до этого не даст сама жизнь. Оное происходит только при недельном километраже в 150-170 км и выше, полном отсутствии силовых тренировок, и преимущественно углеводном питании. У вас же нету времени столько бегать? Вот и забудьте!

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 966 votes, average: 4,95 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий