Когда быстро – это плохо

Strength-TrainingНет, это не то, о чем все подумали. Не о коротких тренировках. А о типично женском подходе к тренировкам обычным. Силовым и с отягощениями. Замечали, как некоторые товарищи выполняют свои подходы и повторы? Быстро, отбивая во всех возможных крайних положениях тела вес, и раскачиваясь, как березка на ветру. Ладно, если речь идет о баллистике – гирях, технических упражнениях тяжелой атлетики, и подготовке спринтера. И «накладно» — если о простом фитнес-тренинге для здоровья и похудения.

Зачем они это делают

Есть такая штука, как аэробный синдром. Это комплекс знаний и навыков, заставляющих человека делать все быстро, и неправильно. Лишь бы потоотделение продолжалось, и сердце заходилось в быстром ритме. Данный подход к тренингу обычно включает в себя еще и несколько ужасающих правил питания, вроде «не ешь до, не ешь после, по возможности, не ешь никогда». Аэробный синдром отлично продается. Ведь он же – о быстром похудении, а кто у нас не хочет похудеть быстро… Но мы тут не осуждать собрались, а рассмотреть причины явления.

Действительно, аэробные тренировки с теми же приседаниями, выпадами и бурпи будут эффективней, если делать движения быстрее. Но не просто как попало быстрее, а с ровной, примерно одинаковой техникой. Без «отбива» в нижней точке, и без «зажиманий и поджиманий» в верхней.

Другое дело, что когда инструктор один, в группе 20-30 человек, а правила клуба предписывают заниматься вместе с клиентами, за всеми не уследишь. И добрая половина этих людей услышит «быстрее, быстрее», а не «быстрее и качественнее». Отсюда привычка к приоритету темпа над техникой. Ее обычно дружненько несут в тренажерный зал из аэробных классов.

Кроме того, есть еще и доморощенная тренировочная логика. Не потею – значит калории не горят, значит все зря. Ну, конечно же, лучше потеть, скача с пустым грифом как попало, чем не потеть недели 3, а потом уже получить нужную интенсивность посредством увеличения веса на штанге. Надо же сейчас. Так вот на фитнес с «сейчас-ментальностью» лучше не ходить.

Думайте о «сейчас», когда едите в кафе. Например, «сейчас не закажу пирожное, зато возьму рыбу подороже, на гриле, а не дешевую котлету в масле».

Как диагностировать это у себя

Обычно любительницы приседаний и жимов на скорость без веса вообще не отождествляют лично свои тренировки с этой проблемой. Пока не отходят в зал месяца 3-4 и не заметят, что у всех вокруг результаты есть, а у них – все как было, когда посещали классы зумбы пополам с пилатесом.

При этом, извините, чем больше жира, тем скорее наступает осознание. Худые от природы гражданки достаточно быстро «сохнут до рельефа» с такими тренировками. А так как мышцы большинству из них не нужны, они вполне удовлетворяются и таким результатом. Как говорится, лишь бы связки не тянуло и суставы потом не болели.

А диагностировать слишком высокую скорость очень просто:

  • Берем таймер, и ставим его на 30 секунд;
  • Выполняем упражнение со своим обычным весом;
  • Если вы умудрились уложить в этот интервал больше 15-17 повторов чего-то многосуставного и сложного, вроде приседания, выпада, жима лежа или стоя, вы делаете слишком быстро;
  • Темп «сокращение в секунду» подойдет, только если вы там занимаетесь чем-то вроде многоповторных рывков с гирей, да и то, при нормальном росте и нормальной длине рук и ног 1 цикл занимает порядка 4-5 секунд, даже если вы и форсируете темп

При этом пульс, потоотделение и усталость – вообще не показатели. Многие с «аэробным» стажем более 2-3 лет вообще отучились чувствовать темп, и перестали ощущать нагрузку в многоповторных упражнениях в высоком темпе.

Продолжим диагностику

Иногда быстро – не значит плохо. Это та почти гипотетическая в любительском фитнесе ситуация, когда много повторов исполняются с большим весом и в почти идеальной технике. Но такая штука нарабатывается годами, причем, не годами посещения аэробик, а годами достаточно тяжелого тренинга, с силовыми, выносливостными и гипертрофийными циклами, и питанием на «поддержку с плюсом» большую часть года. В мире, где женщины либо сушатся, либо отдыхают между сушками на «поддержке» — это почти фантастика.

Как выявить, уж не вы ли будущий Фронинг женского пола, и можете сделать 100 абсолютно одинаковых повторов с весом напоминающим свой собственный на плечах? Наймите тренера хотя бы на одну сессию.

Поставьте задачу так. Вы делаете силовые упражнения, тренер смотрит именно за техникой, а не за темпом. И указывает вам потом на все технические ошибки.

«Страшные» из них такие:

  • Круглая спина, во всех силовых движениях «тройки» и абсолютно любых многосуставных упражнениях;
  • «Отбивка» веса, например, «стук» штангой по грудной клетке в жиме лежа, резкое сгибание коленей в нижней точке приседа так, чтобы задняя поверхность бедер буквально «отлетела» от икр;
  • «Раскачка» в неестественной для суставов амплитуде. Например, вы толкаете штангу из положения «с груди», и вместо небольшого движения «вперед-назад» в тазобедренном суставе вас, извините, тащит из стороны в сторону как во время «маятника бедрами» в танце живота;
  • Разная амплитуда движения в парных суставах. Например, одно колено разгибаем быстрее, таз «скашиваем», снаряд весело едет в сторону большего сгибания, спина перекашивается

Можно «выловить» кого-то из опытных занимающихся, желательно, без подобных же технических ошибок, и попросить посмотреть. В крайнем случае, заснимите свои подвиги на видео, и постарайтесь объективно оценить со стороны, что и как вы там выполняете.

Если по всем критериям у вас сошлось слово «торопыжка», постарайтесь как можно раньше переучиться.

Как это делать? Ставить таймер, и стараться выполнять каждый подъем и каждое опускание веса подчеркнуто медленно. Вес пока не менять, а вот от баллистики (толчки всего, чего угодно, рывки, читинг в блочных тягах,и вообще любой читинг) лучше на время «переучиывания» отказаться совсем. Если вам кажется, что тренировки стали недостаточно активными, лучше добавьте 20 мин кардио в конце, чем пытайтесь увеличить тем того, что пока еще не отработано технически.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 559 votes, average: 4,71 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий