Когда вам действительно нужно больше тренироваться

woman-rdlСамый распространенный вопрос после: «Как похудеть, по возможности, ничего для этого не делая, и не поднимая эти ужасные штуки?» звучит примерно так. «Достаточно ли я тренируюсь, чтобы…» На самом деле, я долго верила в 12 рабочих подходов и все прочие вещи, которым учат на хороших и не очень тренерских курсах. Но…человеческий организм – достаточно сложная штука. И пресловутых 12 подходов хватает  не всем. Также как не всем хватает и 200 минут кардио. И дело тут не в каких-то особенностях строения, а так сказать, в некоторых проблемах сочетаемости диеты, фитнес-уровня и избранной нагрузки.

Больше силовых – однозначно

Типичная женская точка зрения на проблему состоит в следующем. Кардио – для похудения. Силовые – для подтяжки мышц. Мышц у меня и так кот наплакал. А жира много. Значит, я буду делать больше кардио, чтобы его сжечь. А мышцами займусь потом когда-нибудь. Когда похудею.

Не хочу никого обидеть, но 2 силовые в неделю – достаточно только для поддержания относительно хорошей формы при условии прекрасной генетики, и, собственно, кучи различной работы на силовую выносливость. Ходить в зал 2 раза в неделю и выполнять там «один верх, один низ» могут только активные гиревики, поклонницы различных высокоинтенсивных интервалов, спринтеры, и серьезные бегуны, выполняющие не только дистанцию, но и ОФП. Для остального человечества, особенно худеющего, этого мало.

И вот почему. Когда мы приходим худеть? Обычно не тогда, когда наши навыки позволяют выполнять приседание со своим весом на плечах, тягу – с двумя и жим, как минимум, с двумя третями. Мы приходим худеть после длительного периода бездействия. Который, правильно, отбирает силовые, уменьшает подвижность и заставляет нас начать все с начала.

И силовые наши выглядят, скорее всего, как «приседание с 20 кг, наклон вперед с 20 кг (тягу мы в принципе не можем делать, так как гибкости не хватает, чтобы наклониться с прямой спиной), отжимания от тумбы, подтягивание в гравитроне, какая-нибудь изоляция, чтобы мы уже перестали доставать тренера своими «как накачать ягодицы», и куча планок. Ну и 20 минут на беговой дорожке после силовых». Так вот это самое надо выполнять каждые 48 часов, пока навыки не позволят довести приседания-наклоны до нормы по технике и силе, отжимания – до состояния «от пола» и сменить гравитрон на, хотя бы, резинку, а лучше – на любой вариант негативных подтягиваний.

Проще говоря, силовые 2 раза в неделю – это для сильных. Не для новичков. Если у вас пока все в стадии начала, откажитесь лучше от одной кардио сессии. Лучше будет, хотя бы потому, что вы сможете сжигать больше калорий в единицу времени в процессе «остальной жизни».

Больше кардио – подход не для всех

А вот и обратная сторона нашей «песочницы». Там где от лепки куличиков уже перешли к строительству замков. Да, вы отзанимались пару лет, и теперь либо готовитесь к каким-то местным соревнованиям по бикини, либо просто хотите выглядеть «не хуже вон той вон с инстаграмом». Нет ничего плохого, в том, чтобы стать самой своей собственной мотивацией. И хоть «ЗОЖ-болотце» и будет настаивать на том, что вы вредите здоровью, это не всегда так. Особенно, если нагрузка подобрана с умом.

Так вот в этой части пути мы часто слушаем истины вроде «делай только интервальное кардио 4 раза в неделю, держи относительно высокие калории и углеводы, и налегай на силовые». А слышим – только первую часть. Да и то не выполняем. Припомните свою последнюю «интервалку». Вы вообще устали после нее? Вспотели? Пульс у вас какой был? Я часто вижу барышень, которые смотрят на степпере сериалы и ютубчик. Так вот они даже не потеют. Сопротивление педалей так как минимальное у них. А весь интервал заключается, простите, в чуть более быстром плюханье ножками. Да, и пятую точку еще надо оттопырить, потому, что так на ютубчике сказали.

Так вот если ваше кардио носит такой характер, а диета высокоуглеводная и с гуманными калориями, скорей всего, вы будете не худеть, а, в лучшем случае, мышцы набирать, это если силовые у вас представляют собой удачное сочетание силовых и гипертрофийных режимов. Или просто будете оставаться в режиме поддержки. И через пару месяцев снова вернетесь в уютное болотце с лозунгом «я тренируюсь для здоровья, а не для эстетики».

Критерии тут просты – если во время интервалов пульс не выше 70% от ЧСС максимальной, это не интервальное кардио. И тогда вам надо выключить ютубчик, перестать оттопыривать пятую точку и начать либо бегать по ступенькам, если вы умеете, либо просто бегать на дорожке. Желательно, еще и в горку, чтобы почувствовать, чем отличается интервальное кардио от простого ровного. Так вот побегав в таком режиме 30 секунд, в горку бежим, 30 секунд в нее же идем, в течение 10 минут вы почувствуете разницу.

Не почувствовали? Качаем НТК или любое другое приложение с интервальным кардио без тренажеров или записываемся на класс с гирьками. Нету? Тогда ГРИТ, фитбокс или что-то подобное вам в помощь. Да хоть сайклинг. Только не вот это вот, что не дает вам похудеть. И да, если ничего, кроме медленного топанья не позволяет делать физическая форма, это не страшно. Вам просто придется чуть дольше топать. Не 20 минут, а скажем, 40.

Ах, да. Прекрасный и берегущий суставы эллиптический тренажер вам совсем не друг. Пока сопротивление педалей и ручек у вас не 9-10. Будете бегать на 4-ке, так и останетесь в команде «видимо, они там все на стероидах, раз худеют от этого». Не все, многие просто тренироваться умеют чуть лучше, чем то показывают на ютубчике.

В конце концов, вы всегда можете начать бегать. Или плавать. Это всяко лучше, чем просмотр видеопродукции и невнятное стояние в степпере. Да, это не означает, что степпер плохой. Коль скоро вы действительно обиваетесь потом, поддерживаете высокий темп и видите прогресс, все у вас прекрасно.

В общем-то, увеличивая нагрузку в обоих случаях важно не доводить себя до изнеможения. Лучше попробуйте спланировать свое очередное похудение или даже «сушку» недель так на 16 вместо 12, чтобы у вас был запас, не пришлось сидеть на слишком низких калориях, и вы даже не смотрели в сторону 2 часового оздоровительного кардио. Это как раз тот вариант, который пробовать, по возможности, не нужно.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 663 votes, average: 4,86 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий