Кому подходят тренировки Body Pump

pump_01Body Pump – программа групповых силовых тренировок с мини-штангами от новозеландского фитнес-монополиста Les Mills. Тренировки представлены в большинстве клубов сетей «ФизКульт» и World Class, и других сетевых и самостоятельных клубах. На самом деле, этот урок пользуется большой популярностью. Да такой, что даже стал объектом исследования независимых ученых Спортивные физиологи из Университета Сан-Паулу (Бразилия) исследовали эффективность этой тренировки. Их выводы крайне интересны.

Body Pump как объект эксперимента

Недоверчивые ученые собрали группу из 19 женщин. Условиями участия в эксперименте были:

  • физическое здоровье и отсутствие противопоказаний к силовым тренировкам с небольшими и средними весами;
  • сидячий образ жизни и отсутствие спортивных достижений в прошлом;
  • как минимум, полугодовой период воздержания от фитнеса до начала эксперимента

Наличие/отсутствие лишнего веса критерием исследования не было. Да и сам вопрос, сжигает ли жир Боди Памп, не ставился. Диету барышни не меняли, если такое же «все подряд», как и до начала занятий.

Условием было регулярное, 2 раза в неделю, посещение 2 групповых уроков Body Pump в неделю. Эксперимент длился 12 недель.

В начале и конце ученые замерили:

  • количество приседаний со штангой на плечах, на 4 повтора (силовой режим);
  • аэробную выносливость, просто тестируя возможность испытуемых идти по беговой дорожке, удерживая пульс в аэробной зоне, в течение определенного времени;
  • силу мышц пресса – испытуемые выполняли подъемы ног в висе
  • вес, толщину жировой прослойки

Результаты были примерно такие:

  • силовые показатели испытуемых выросли на 33%;
  • остальное, включая вес и толщину жировой прослойки, не изменилось

Казалось бы, тренироваться да радоваться, ан нет. Результаты исследования вступают в прямое противоречие с информацией, которую нам дают на официальном сайте Body Pump. Участницы эксперимента же не похудели!

Подходит ли Body Pump худеющим

На тренировке по системе Body Pump выполняют:

  • жимы мини-штанги лежа на степе;
  • становую тягу на прямых ногах и тягу штанги к животу;
  • жимовой швунг;
  • приседания и выпады;
  • приведения ног к животу лежа и другие упражнения на пресс;
  • изолирующие подъемы штанги и жимы штанги на бицепс и трицепс

Веса берутся, по меркам тренажерного зала, легкие. А по меркам полностью детренированных граждан – тяжелые. В среднем, девушки приседают с 20 кг, жмут 12 кг, и выполняют движения на бицепс с 7, 5 кг. Ставка авторов программы – на многоповторный режим. За часовую сессию тренирующиеся выполняют до 800 подъемов штанги различными способами. Это говорит о средней-высокой интенсивности тренировки. Авторы программы утверждают, что расход калорий за такую тренировку более, чем существенный – от 600 до 1000 ккал. Казалось бы, худей без особых проблем.

Почему же не похудели бразильянки? Вся «фишка» кроется в простом факте – они не меняли питание, и вообще-то ели как попало. А как «попадает» у человека, впервые в жизни занявшегося высокоинтенсивными упражнениями? Правильно, много и обильно. Тренировки такого типа существенно повышают аппетит у людей, не привыкших следить за составом пищи. Грубо говоря, соблюдать диету с такими занятиями и не переедать смогут те, кто:

  • «наедает» 2 г белка на 1 кг массы тела минимум;
  • ест белок с каждым приемом пищи;
  • почти не ест или ограничивает классические источники сахара;
  • очень умерен в употреблении фруктов, не ест их килограммами;
  • в основном, питается по схеме «несколько ложек отварного зерна, что-то белковое, порция овощей с оливковым маслом»;
  • не видит в таком стиле питания особой драмы, может съесть время от времени конфету или печенье, но без того, чтобы «вынести» полностью целый отдел сладостей в супермаркете.

При типичном стиле питания «тут чашечка кофе, там конфетка и ведро еды без разбора на ночь» силовые упражнения не будут способствовать похудению, в каком бы интенсивном режиме вы их не делали.

Так что Памп худеющим очень даже подходит, только прежде чем покупать абонемент, стоит, все-таки, максимально «очистить» питание и создать легкий, буквально в 200-400 ккал/сут дефицит.

Body Pump и аэробная выносливость

Помнится, мы с друзьями из качалки ходили на презентацию этой программы в один очень гламурный местный клуб. Самой главной проблемой для всех было:

  • не шокировать инструктора до падения челюсти, приседая ниже параллели;
  • не бросить по старой силовой привычке снаряд, ощутив жжение в мышцах

Второй момент, а именно преодоление себя, работа через чувство жжения и усталость, по мнению авторов программы, помогает повысить аэробную выносливость в том числе. Исследования доказали, что не особо помогает. Аэробные показатели бразильянок остались там же, где они и находились в начале. А «преодоление себя и работа через чувство жжения» — ни что иное, как способ набрать хороший тренировочный объем.

Так что если вы хотите не только похудеть, но и улучшить свою выносливость с Пампом, дорога ваша ведет на другие групповые аэробные занятия. Наиболее «рабочие» тут следующие схемы:

  • вы идете на Памп, а потом 20-30 минут работаете «ровное» кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Можно «седлать» и степпер, но это если вы в принципе можете топать на нем с хорошей амплитудой 20-30 минут;
  • вы тренируетесь с мини-штангами 2 раза в неделю, а 2 раза ходите на любой аэробный класс, который имеет достаточную интенсивность и нравится лично вам;
  • вы бегаете пару раз в неделю по воздуху, плаваете в бассейне или водоеме, или тренируетесь на велосипеде. Плюс 2 занятия «Пампом» в неделю

Если цель стоит не «похудеть», а «улучшить выносливость мышц для бега, велосипеда или плавания», имеет смысл делать наоборот – час целевой тренировки до занятия пампом, 3-4 раза в неделю.

Ну, а в остальном, Памп остается одной из «базовых» программ в фитнесе. По крайней мере, там вы научитесь приседать, делать выпады, жимы и тяги, и придя в тренажерный зал, когда естественная возможность прогрессировать исчерпает себя, будете понимать, что там надо делать.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 999 votes, average: 4,69 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий