Краткая шпаргалка по направлениям силового тренинга в зале

Amanda 3Знаю, что сейчас думают мои собственные клиенты. Силовой тренинг — на силу. А все остальное — это тренинг с отягощениями для решения разных задач. Но в литературе-то у нас все называется силовым тренингом, от скачков по периметру с сендбегом (весело, но тренеров, которые заставляют не совсем здоровых фитнес-клиентов это делать, убивала бы), гирь и освоения сложных тяжелоатлетических движений до того самого направления, где в наклоне только 2 кг к поясу тянут, да и то с разными подвывертами для пущего жжения в мышечных волокнах.

Иногда, попадая в идейно чуждую «песочницу» ты прямо-таки чувствуешь враждебность среды, четверга, и прочих дней недели. На 90 % это игры разума, конечно же. Но все же, если вы видите силовые определенным образом, лучше вам к «соседям» не ходить. Только нервную систему сохраните от разных «мой тренер запрещает мне молочные продукты, а я не могу» и «мой тренер заставляет меня приседать 20 раз в Смите, а я содрогаюсь от одного вида данной машины, так как именно в ней получила травму колена 10 лет назад». В общем, поговорим, так сказать, об основных направлениях.

Плиометрика и ВИИТ

Технически, это сочетание аэробных и анаэробных режимов работы, которое должно и увеличивать наши с вами силовые, и повышать выносливость одновременно. Звучит шикарно, если вы — морской пехотинец, боец спецназа, спасатель или девушка с 10 годами стажа в боевых искусствах. И не так шикарно, если вы решили записаться в зал вчера, а сегодня уже стоите в планке с парой блинов на спине, выпрыгиваете вверх из приседания и пытаетесь в промежутке между этим тянуть тягу с гантелями.

Что могут дать такие тренировки? Если у вас не очень хорошо с силовыми в принципе, и 2 кг для вас — допустимое отягощение, например, в выпаде, эти занятия разовьют вам выносливость. Если есть лишний вес, вы немного похудеете. Нет веса? Появятся очертания пресса и, возможно, дельтовидных мышц, если они уже развиты. Повысится эффективность работы сердца,вы взбодритесь и, наконец, сможете скинуть оковы низкокалорийной диеты в пользу чего-то более фитнес-ориентированного.

Чего не могут дать такие тренировки? Большого объема мышц. Но если вам его не надо, суставы здоровы, позвоночник тоже, пробовать можно.

Некоторые особенности данного направления состоят в том, что чуть ли не каждая ведущая буткампов в нашей стане мнит себя гуру диетологии. И пишет диеты. Обычно — нахватавшись по верхам и из глянцевых журналов. Прыгать и махать гирей вместе — весело, сидеть на 1200 ккал в сутки и 50 г белка — не очень. Потому смотрите, что покупаете. И постарайтесь не делать с такими тренировками никаких разгрузочных дней.

Силовые круговые и прочая ОФП

Помните свою первую программу, ту, которая 3 подхода по 15 повторений в каждом тренажере? Так вот есть целое направление в силовом тренинге, которое основывается на том, что для фитнес-клиентов этот способ — единственно приемлемый. Но как вы будете выглядеть после пары лет таких занятий? Скорее всего, так же, только немного худее. Или кое-где «накачаете рельеф», как это любят называть обыватели. В общем-то, методика неплохо укрепляет здоровье и борется с последствиями гиподинамии у лиц, которым не показан тренинг со свободными весами. Но никаких атлетических результатов с ней вы не достигнете.

Возможно, в вашей жизни случится момент, когда надо будет, например, поднять сумку с продуктами в багажник, и вы сорвете поясницу. Просто потому, что вас никто не учил поднимать предметы с пола. Но возможно, будет и другой момент — когда на пляже вы будете смотреться лучше подруги, которая ничего не делает, кроме низкокалорийных диет и разгрузочных дней.

У ОФП-программ один недостаток — их переоценивают. Если тренер пишет вам их из года в год, аккуратно намекните, что у вас цели изменились — вы хотите стать сильнее и функциональней, или, например, более выносливой или накачать пресловутые ягодицы с плечами.

Силовые в стиле простого бодибилдинга

Не будем тыкать палкой-обвинялкой, но многие девочки и ребята тренируют своих фитнес-клиентов ровно так, как тренируются сами. С «мамиными маленькими помощниками», ускоряющими синтез белка. Вот и оказывается, что работает бедная девочка «на массу» (аж в целых 1800 ккал рацион, ведь это ей тренер с шикарной картиной метаболической адаптации писала), выполняя суперсетами по 5 подходов из 15 повторений, а вместо мышц только худеет, сдувается, бледнеет и хиреет.

Знаете, я тоже там была — все эти тренировки от «про бодибилдеров», даже обожаемых и любимых, работают только на тех генетических фриках, которые синтезируют белок «как босс». Лично я к таким не отношусь. И получаю отменный синдром перетренированности со всем этим великолепием завышенных объемов. Хотя просто высокие совершенно нормально работают на мне.

Обычно эти силовые сопровождаются еще и диетой в духе соревновательного бодибилдигга. На ней вы будете обязательно есть тонны куриных грудок и капусту с огурцами плюс 3 порции риса «на сушке», и все то же самое, но с дополнительной порцией риса и орехового масла «на массе». Подход удобен для тех, кто не любит питаться разнообразно. И может нечаянно угробить того, кто уже имеет опыт расстройств пищевого поведения.

Силовые в стиле натурального бодибилдинга

Это наши родные 8-12 повторений и «Пирамидки» с увеличивающимися весами. Это та самая часть, где делают базу и разумные дозы изоляции, но не делают разных рывков-толчков со штангой и не тестируют одноповторный максимум работой с очень тяжелыми весами. Откровенно говоря, для фитнеса — это оптимальные тренировки. Они экономят время, они помогаю получить любой нужный результат от похудения (на дефиците калорий)до набора мышечной массы. Они, наконец, не вызывают лютых болей в потренированной вчера части тела и позволяют сохранить адекватность в нормальной жизни.

Единственный момент — вы должны соблюдать диету, чтобы что-то достичь с такими тренировками. Можно как угодно называть это дело — хоть правильное питание, хоть здоровое, но количество КБЖУ при таком тренинге обязательно учитывать, и продукты есть максимально простые и натуральные. Да, к счастью, большинство «гуру» данного направления разрешают пресловутые молочные продукты.

Силовые гибриды

Вы хотите быть не просто сильной, но и, например, красивой, потому вам не походит чисто «лифтерский» тренинг? У вас есть какие-то дисбалансы в теле и простой подход с одной лишь базой их подчеркивает? Вам сюда. Тренировки обычно представляют собой классику силового тренинга (5 подходов по 5 повторений) на «базе» и несколько суперсетов или даже «прямых» сетов оформляющих мышцы упражнений со средними весами и в 8-10 повторений.

Тут вы не услышите экстатических криков о вреде базы (см. обычный бодибилдинг) или, наоборот, бесполезности изоляции. Ну а эффективность силового гибрида напрямую зависит от мастерства тренера. А то некоторые деятели у нас после приседания со штангой предлагают бедному зожнику еще и 4-5 суперсетов на ягодицы. Никто не усидит на следующий день, в общем.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 116 votes, average: 4,87 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий