Две гантели и утюг – силовая тренировка с отягощениями для начинающих

Вы много раз читали, что без силовых тренировок стройной фигуры не добиться. У вас даже пылятся на балконе гантели, или целая гиря осталась в гараже от предыдущих поколений домашних спортсменов. Вот только вы не тренируетесь и продолжаете искать «простой и короткий» путь к стройной фигуре. Выбор, конечно, за вами – можно искать всю жизнь, получить почетное звание мученика диеты, но так ни разу и не надеть раздельный купальник без утягивающих полос. А  можно начать с простого и двигаться к сложному.

Как начать заниматься и откуда взять гантели

Для перспективного развития лучше приобрести разборные гантели. Они мужские? Ничего подобного, у большинства из них довольно тонкие гантельные грифы, ваша рука как раз замечательно на них ляжет. А еще так называемые «мужские наборы» стоят гораздо дешевле стойки с пластиковыми гантелями «от 2 до 7» кг и удобней в перспективе – вы очень быстро перерастете рабочий вес в 2-7кг, уж в отношении приседов и выпадов – совершенно точно. «К гантелям» понадобится коврик и обычная степ-платформа.

Перед началом занятий полным новичкам лучше поработать по силовому комплексу без отягощений, или, если этот вариант не подходит, хотя бы укрепить пресс и спину при помощи тренировок пилатес.

Тренируйтесь три раза в неделю, выполняйте упражнения по схеме

Первая неделя: 2 тренировки, по 2 подхода и 20 повторов каждого движения, минимальный вес

Вторая неделя: 3 тренировки, 2 подхода, 20 повторов, вес можно чуть увеличить, если требуется

Третья неделя: 3 тренировки, 3 подхода, 15 повторов, вес растет

Четвертая неделя: 3 тренировки 3 подхода, 12 повторов, вес растет

В этом режиме проводим пятую неделю

Шестая неделя: 3 тренировки, 3-4 подхода, 10 повторов, вес значительный

Седьмая неделя: 3 тренировки, 4 подхода, 8 повторов

Восьмая неделя: 2 тренировки, «специальный режим». Возьмите гантели такого же веса, с которым вы начинали заниматься упражнениями, выполните столько повторов каждого движения, сколько можете максимально. Сразу же переходите к следующему движению. Повторите «круг» 2-3 раза

Отдых между подходами: по 60 секунд, не больше. В тренировках восьмой недели отдыхаем только в самом конце круга, те же 60 секунд.

Упражнение 1. Приседание с гантелями

Ставим гантели на пол параллельно, шагаем между ними и выполняем обычный присед так, чтобы руки коснулись грифов. Берем гантели, ногами поднимаем вес тела и отягощения в исходную позицию. Этот способ взятия веса – единственно правильный. Навсегда забудьте версии «взять с дивана» и «поднять с пола с круглой спиной». Далее выполняем присед – тянемся ягодицами назад, тазобедренные и колени сгибаем, двигаемся до параллели бедер с полом, чуть задерживаемся в нижней точке, а потом медленно возвращаемся. Приучите себя сразу же не ронять корпус на бедра, и держать осанку и подтянутый живот. Гантели скользят вдоль бедер, руками их нужно удерживать стабильно, чтобы они не раскручивались и не били вас по коленям.

Упражнение 2. Румынская становая тяга

Берем гантели, втягиваем живот, но не прижимаем руки к корпусу. Удерживаем лопатки прижатыми к позвоночнику, а плечи развернутыми. Наклоняемся вперед так, чтобы гантели вышли на уровень середины голени, возвращаемся обратно. Ноги в коленях желательно сильно не сгибать, но если без этого наклон не получается, мягко согните колени.

Упражнение 3. Тяга гантелей в наклоне

Берем веса, грифы параллельны корпусу. Выполняем максимально глубокий наклон вперед, в идеале корпус параллелен полу. Стабилизируем положение тела, разворачиваем плечи. Руки свободно «висят» под тяжестью гантелей. Делаем движение, как будто хотим развернуть плечи сильнее, стягиваем лопатки к позвоночнику, одновременно сгибаем руки и подтягиваем гантели к поясу. Затем медленно опускаем их в «висячее» положение и повторяем. Рывки руками, вращение локтей и раскачку корпуса исключаем сразу, следует работать спиной, а не всем телом.

Упражнение 4. Жим стоя

Приведите гантели к плечам, ладони разверните к корпусу. Ваша задача – поднять вес над головой, выпрямив руки, но не меняя их направления. Медленно поднимайте и опускайте вес, не разворачивая гантели. Обязательно следите за положением поясницы, и тем, чтобы не «отрабатывать» спиной каждое движение.

Упражнение 5. Жим лежа

Лягте на степ или скамейку, приведите гантели к груди и медленно выжмите их вверх. Не нужно жать до «щелчка локтей», локти остаются всегда в естественном мягком положении. Вес нужно опускать на воображаемую линию вдоль центра груди и поднимать в этой же плоскости, не смещая гантели к глазам или талии.

Упражнение 6. Кобра

Лягте на коврик на живот, и выполняйте знакомые вам со школы подъемы корпуса  «коброй». Втяните пресс, приведите лопатки к позвоночнику, выведите руки назад, оторвите корпус от пола, задержитесь несколько секунд и опуститесь. Продвинутые могут поднимать и ноги, но следует помнить о необходимости исключения прогиба в пояснице.

Упражнение 7. Нырок и скручивание

Помните позу стола из предыдущего комплекса? Стол возвращается, но в усложненном варианте. Сядьте на пол на ягодицы, втяните пресс, пусть руки будут в полноценном упоре. Поднимите ягодицы от пола и одновременно оторвите правую ногу, коленом потянитесь к груди, скрутитесь на весу, вернитесь в исходное положение, повторите с левой ноги. Это будет 1 повтор упражнения. Стремитесь к тому, чтобы тело двигалось только вверх-вниз по воображаемой оси, но не вправо-влево. Не расслабляйте живот.

Выполняйте эти упражнения столько, сколько предписано в плане. Помните о разминке – 10 минут на скакалке перед началом движения, и о «заминке» — выполните растяжки для ног, рук, корпуса. Старайтесь не тянуть мышцы между повторами упражнения, так как это бесперспективно. Не забывайте о том, что упражнения необходимо выполнять регулярно, а по истечении указанного времени комплекс нужно поменять. Впрочем о том, как и на что менять силовой домашний план поговорим как-нибудь в другой раз. Тренируйтесь регулярно, удачи!

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 873 votes, average: 4,82 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий