Гениальная зарядка лежа

В марте месяце хорошо себя чувствуют только кошки, да и то те, которые питаются сбалансированным кормом и не подверглись контролю рождаемости. Возможно, вы приобрели карту в фитнес-клуб, но «отлепить» себя от кровати утром и от дивана вечером просто нереально. Чтобы преодолеть упадок сил можно пробовать разное. Лично я просто добавляю родиолу розовую в утренний чай и увеличиваю суточную дозу витаминов А и Е. Однако сей метод хорош, если вы все-таки не являетесь гипертоником и нормально переносите адаптогены. Ну а всем остальным можно даже не вставать, чтобы немного потренировать мышцы. Благо, лежачий образ жизни растает сам собой, как только весна, наконец, придет в наши широты. Ну и пока вставать не охота, ложимся на коврик и делаем зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю

Упражнения зарядки лежа

Как: дома, в удобной одежде, можно даже без кроссовок. Единственное обязательное требование – постелите на пол коврик, а то спине будет некомфортно контактировать с вашим напольным покрытием.

Разминка: если совсем лениво – встаньте и выполните несколько глубоких вдохов и выдохов с махами руками, если не совсем – оденьте кроссовки и походите в подъезде вверх-вниз по лестнице хотя бы 5-10 минут, или покрутите педали того, что является вашим домашним кардиотренажером. Ну а для самых креативных сойдет и танец в стиле «меня никто не видит, кручу всем, что крутится»

Цикл 1 Велосипед и ягодичный мост

Ложимся на пол на спину и включаем таймер на телефоне на 1 минуту. Поочередно приводим плечо к противоположному колену, напрягая пресс. Считать ничего не надо – как только таймер пропищит, заводим его на 2 минуты с промежуточным сигналом, кладем туловище на коврик, упираемся стопами в пол, выводим левую ногу вперед как на картинке и поднимаем-опускаем таз, пока не прозвенит промежуточный таймер. Потом меняем ногу и поднимаем-опускаем таз еще минуту. Даже если вам очень лень, втяните живот, чтобы дополнительно загрузить пресс, открытые топики-то вам коллекционировать очень нравится.

Цикл 2 Высокий велосипед с фиксацией

На картинке девушка сгибает бедро под прямым углом. Вы делайте также – прямой угол в бедре, высокий подъем корпуса к противоположной ноге. Работайте 2 минуты, а потом по 30 секунд держите максимальное скручивание «правое плечо к левому бедру» и наоборот.

Цикл 3. Планка и отведение для ягодиц в планке

Ничего общего с ленивыми махами ногами. Примите упор на предплечьях и носочках – позу планки. Не забываем втягивать пресс и приводить лопатки к позвоночнику. Стоим 1 минуту. Затем по 30 секунд стоим на одной ноге как на картинке и быстро пружинисто поднимаем ногу пяткой вверх. Помимо пресса и ягодиц проработаются руки и мышцы груди и спины, вот такая вот продуктивная лень.

Цикл 4 Приведения бедра и «супермен»

Для начала ложимся на левый бок, ставим стопу правой ноги на уровень колена левой ноги на пол, и поднимаем в течение минуты левую ногу строго вверх-внутрь. Руки можно поставить в позу как на картинке, или свободно вытянуть вдоль пола. Затем переворачиваемся на живот и, не забыв втянуть пресс, поочередно поднимаем вверх разноименные руку и ногу в течение минуты. Потом следует перекат на правый бок и повтор приведения бедра.

Цикл 5. Прямой подъем стоп и ножницы

В течение минуты тренируем «нижний пресс», лежа на спине силой мышц живота выводим пятки вверх и медленно опускаем вниз. Это очень маленькое движение – размахивать ногами и менять траекторию вы не должны. На всем протяжении этой минуты ноги должны «торчать» под углом 90 градусов. Затем чередуйте опускание правой и левой ноги на пол с касанием пола пяткой (вертикальные ножницы). Упражнение будет тем эффективней, чем больше вы сможете втянуть живот под ребра и не будете расслабляться.

Как похудеть с ленивой зарядкой

Если вы стремитесь похудеть, стоит увеличить расход калорий. Для начала, вам придется делать 2-4 «круга» с первого цикла по последний без отдыха между парами упражнений. Так вы сможете сжечь до 400 ккал за одну тренировку. Усилить эффект можно несложным и нескучным кардио. Старайтесь проходить пешком хотя бы 2-3 км в день, в среднем, у вас уйдет на такую дистанцию 40 минут или чуть меньше. Обязательно танцуйте по 20-30 минут дома под видео или просто под любимую музыку или даже банально ходите танцевать в клубы. Кстати, если вы замените привычный коктейль на стакан минералки и выберете не слишком «прокуренное» заведение, здоровью от такого похода будет только польза. Ну, и развлечетесь заодно.

Согласитесь, однако, что ленивые тренировки и ходьба — это не так уж и много в плане расхода калорий, если вам лениво готовить и едите вы в ближайшем фаст-фуде. Если уж кафешки быстрого питания манят вас сильнее, чем здоровая пища, ограничивайтесь салатом с необжаренной куриной грудкой, и не берите никакие заправки кроме винного уксуса, соли и перца. В них почти нет калорий, а вот сырный соус и даже «легкий» майонез – просто кладезь лишней энергии и вредных жиров. Строго говоря, есть где-либо кроме «Сабвея» довольно небезопасно. «Макдональдс» и KFC обжаривают буквально каждый несчастный кусочек мяса, и кладут слишком много сахара даже в питу и булочки. Вообще, определить безопасный хлеб довольно просто – переверните булочку и посмотрите, нет ли на обратной стороне коричневых точек «прожарки». Если они присутствуют – в выпечке куча сахара, а он вам с ленивыми тренировками совсем не друг.

 В «Сабвее», хотя бы можно найти вегетарианские роллы, но, правда, в пшеничном лаваше, и необжаренную куриную грудку, а также салат с ней и свежими овощами. Если удержитесь от сыра в салате – будете почти идеальной поклонницей здорового питания. И да, не зацикливайтесь на сетевых ресторанах, наверняка у вас в городе есть приличное бистро с капустными салатами, тушеными овощами и теми же грудками, приготовленными с овощами.

На ужин возьмите себе «идеальную пару» из пачки нежирного творога и яблок или даже йогурта, и не забывайте завтракать чем-то вроде парочки вареных яиц или того же бутерброда, но с черным хлебом и нежирной ветчиной, и вы похудеете на пару кило без особой ломки образа жизни. А там, может, и для чего-то более серьезного созреете.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 819 votes, average: 4,94 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий