Почему мы не умеем отжиматься

29Ох, сколько нежных девичьих сердец разбилось, и рассыпалось по полу от одного лишь слова. Ладно, двух — «10 отжиманий». Они есть везде — всевозможные груповые классы от Хот Айрона до разных домашних заготовок на тему силовой аэробики. И их почти нигде не делают так, чтобы научить каждого. Я уже писала про то, что большая часть проблем с отжиманием «вытекают» из неправильного исходного положения. Но это, как говорится, только верхушка айсберга.

Причина простая или «я же девочка»

Лично мой тренер на «я же девочку» всегда отвечал «и дальше что?». Мы каждый день слышим про то, что у женщин какое-то особое развитие мышц груди, которое позволяет иным звездам бодибилдинга рассуждать про отъезжающие в подмышки грудные железы, а всяким разными любительницам простых решений — продавать нам очередные не очень нужные тренажеры для сжимания перед грудью. Знаете, если бы столько энергии тратилось на разучивание отжиманий, никаких «девочек» в качестве отговорок не следовало бы.

Да, мы достаточно мало делаем жимовых движений в обычной жизни. Максимум — дверь открываем одной рукой, и то, скорее всего, легкую и смазанную А еще мы сидим со скручеными вперед плечами и расслабленными животами по 8 часов в день, что само по себе плохо. А для отжимания — практически фатально.

Но в следующий раз, когда у вас будет желание «откосить» от обучения отжиманию очередным «не могу, не хочу, не буду, я же…», вспомните, что в движении участвуют как минимум трицепсы, передние дельты, пресс и спина как стабилизаторы, так что «отжиматься слабыми грудными» — это всего лишь отговорка.

Причина чуть более сложная — вы же девочка

Я не издеваюсь, смысл в том, что центр тяжести у вас действительно чуть ниже, чем у лиц мужского пола. Потому им чуть проще вытянуться и принять исходное положение в упоре лежа, чуть ли не с прыжка. Тяжелее, чем гипотетической здоровой девочке, только девочке с существенным S-образным сколиозом, но и в этом случае можно вытянуться достаточно, чтобы выполнить 15-20 отжиманий секунд так за 25-30.

Так вот большинство новичков женского пола изначально встают следующим образом:

  • пусть плечи отведены от ушей, руки стоят там, где надо, и живот подтянут;
    но при этом таз существенно провисает к полу, так как передние поверхности бедер и живот расслаблены;

  • дополнительно, если есть попытки сократить ягодичные, они еще и «торчат домиком»

Далее мы сгибаем локти, и тянемся грудью к полу, а… ягодицы, правильно, по инерции едут вверх, живот вываливается, поясница еще больше сгибается и вся эта утлая конструкция не может отжаться от пола. Конечно же, причина тому — не руки, и их слабость и не грудные.

А то, что исходное положение должно напоминать то состояние, когда мы стоим у стены, как при проверке осанки, либо когда делаем упражнение «ракета».

Таким образом, подводящие к отжиманию движения у нас — это не только какие-то легкие жимы в тренажерчиках или с резиночками, но и два простейших движения из ЛФК:

  • вытяжение вдоль стены — встать спиной к стене, подтянуть живот, развернуть плечи, опустить лопатки к позвоночнику, и собрать центр тела так, чтобы прогиб в пояснице максимально ушел, но плечи при этом не «отклеились» от стены. Для этого обычно достаточно потянуться макушкой чуть вверх, и как бы «вытянуться» из таза. Стоять в такой позе нужно, пока она не станет абсолютно комфортной, и вы не привыкнете к ней полностью. Обычно такие вещи включают в утреннюю зарядку, либо в разминку, сразу после суставной;

  • вытяжение в положении лежа — схема та же самая, но теперь нужно лечь спиной на пол, и потянуться пяткам и макушкой в разных направлениях, помня о положении лопаток и плеч.

Причина еще более сложная — лично ваша

Но это все опять теория, в комплексных движениях видней всего те звенья «мышечной цепи», которые откровенно не хотят работать. Почему они такие? Причин масса, самые явные — поза тела во время «жизни и работы», привычные двигательные паттерны, и даже строение костей.

Если пробежаться по типичным проблемам, можно увидеть следующее:

  • все хорошо, но человек не может стоять в упоре на ладонях. Тут дело даже не в слабости мышц, а в ограниченной подвижности суставов. Это самая простая проблема, ее достаточно легко можно решить, растягивая предплечья перед работой, и выполняя вращательные движения кистями;

  • стоит только согнуть руки в локтях и опускается таз. Это скорее ментальная, чем мышечная проблема. Вы просто не помните о том, что надо втягивать живот и держать таз стабильным, и расслабляетесь, как только внимание уходит из центра тела. Просто помните, и делайте подводящие, чтобы понимать работу центра тела в принципе. Хорошим упражнением для этого варианта будет и поза планки тоже;

  • стоит только согнуть руки в локтях, плечи «отъезжают» к ушам, и верх тела блокируется, опуститься на достаточную глубину не получается. Проблема в том, что весь акцент уходит со «стяжки» лопаток на пресловутое сгибание локтей. Либо у вас действительно очень слабые мышцы спины, что не исключено, если единственное упражнение, которое вы на них делаете — это тяга первой плитки «среднего» блока или то же самое, но с 2 кг гантелями. Если сознательный контроль за стяжкой ничего не дает, обратите внимание на такие замечательные движения, как «австралийское» подтягивание, а также на то, как вы делаете пресловутые тяги к поясу. А точнее — с чем вы их делаете. Отягощения должны быть существенными, иначе все эти попытки укрепить спину ничем, ничем и закончатся

В любом случае, если вы не практикуете движение 3 раза в неделю с интервалами один полный день для отдыха, даже и не думаете, что оно у вас не получается. Вы просто его пока не начали делать, вот и все.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 686 votes, average: 4,84 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий