М 45 – в пляжной форме за 45 дней

100-best-workout-music-tracks-10Американский борец Джарет Гроссман прошел тот самый путь, который, пожалуй, известен каждому любителю фитнеса. Когда человек, простите, нормально и с высокой нагрузкой тренируется, он имеет тенденцию переедать «неправильной» пищи. Когда тренируется как-нибудь, он может держать диету, причем диета выбирается по принципу «дешево, сердито, как у всех». Но результат такого телостроительства никаким другим словом, кроме «грустненько» и не опишешь. Да, дрябловатые ягодичные, втянутый, но с «мешочком» внизу животик, осанка, имеющая тенденцию скатываться к среднеофисной, и прочие радости жизни. Правда, у Гроссмана была еще одна проблема – при приличных физических данных он еще и не мог набрать мышечную массу. В общем, наш герой ударился в натуральный бодибилдинг, отказался от чередования объедаловок с голодовками, и придумал программу, которая стала бестселлером в англоязычном интернете в последние полгода.

 Что такое М 45

Первое впечатление – обычный информационный продукт для худеющих. Сделанная по всем правилам продающая страничка с мотивационным видео, отзывы потребителей, куча картинок «до» и «после». Из продающей странички можно почерпнуть, что:

  • Джарет предлагает сочетание кардио и силовой с условно правильным (в понимании бодибилдера) питанием;
  • Тренировки займут от 5 до 9 часов в неделю;
  • Потребуется ходить в тренажерный зал для силовой, а вот кардио можно делать в любом месте, где можно бегать, и есть достаточное место для прыжков со скакалкой, а также лавочка для запрыгиваний;
  • конкретные результаты по «уменьшению веса в килограммах» не являются приоритетом пользователя М 45 – программа нацелена на рекомпозицию тела;
  • да, автор программы верит в то, что с его детищем можно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир;
  • если у вас не получится достичь результата, вам вернут деньги, а если получится – пришлют бесплатную бейсболку и футболку с лого программы. Останется только нащелкать «до» и «после» и отправить автору, и да, эти снимки появятся на сайте программы.

Права на разработку принадлежат не самому Джарету. а созданной им компании Muscle Prodigy LLC. Купить план тренировок и питания на 45 дней можно из любой страны мира. В частности, для обзора я приобрела «набор для скачивания» при помощи обычной, заведенной в России карты Visa.

Питание по программе М 45

Автор придерживается популярной в околоспортивных американских кругах «раскладки» 40/40/20. То есть, примерно равное количество белков, углеводов и 20% калорийности из жиров. Считается, что при таком подходе к питанию спортсмен будет не только сыт и доволен, но и сможет сохранить анаболический фон, несмотря на дефицит калорий. Последнее, кстати, спорно, и наукой не доказано. Примерно такие раскладки по макронутриентам используются некоторыми представителями американского футбола и кроссфита, а для рядового фитнессиста из «той самой» страны это уже показатель.

«У нас» считают, что для похудения любителей достаточно придерживаться обычной сбалансированной диеты, и нет особой нужды употреблять более 1, 5 г протеина на 1 кг массы тела. Джарет предлагает есть больше белка – 1,5 г на каждый фунт массы, т.е. на 400 г. Калорийность тем самым получается…откровенно низкая. Допустим, женщина весом 60 кг, питаясь по этой схеме не сможет никак «наесть» больше 1400-1600 ккал в сутки. Кстати, автор программы рекомендует рассчитать потребность в ккал и БЖУ, и…отнять от этой цифры 1000 ккал. 500 получится сжигать на тренировке, 500 – редуцировать, урезая питание. По меркам ВОЗ – это слишком большой дефицит, обычно для избавления от жира рекомендуют вдвое меньшую редукцию.

Программа содержит примерные меню на каждый день, из типичных для бодибилдера продуктов, например:

Завтрак: 3 белка, 1 яйцо, 50 г овсянки в сухом виде

Перекус: Яблоко и ложка миндального масла

Обед: тушеная брокколи с чесноком, на воде, сендвич с грудкой индейки – 50 г хлеба, 150 г мяса, лист салата, помидор

Перед тренировкой: порция протеина, банан, чашка кофе

После тренировки: какой-либо фрукт, или изюм, порция протеина, 5 г глютамина

Ужин: Лосось с овощами и коричневым рисом

Перед сном: чашка творога

Меню приводится для мужчины весом 84 кг, если вы – не мужчина весом 84 кг предполагается посчитать итоговый выход еды при помощи простой пропорции.

С середины тренировочного плана предлагаются дни углеводной загрузки, когда допускается употребление всеми любимых пасты и пиццы.

Тренировочный план М 45

Состоит из силовых и кардиотренировок. В самом начале, первые 2 недели, силовые и кардио, в основном, разнесены по разным дням. На 1 неделе получается стандартное:

  • 3 тренировки на все тело – силовые;
  • 2-3 тренировки утром натощак – интервальное кардио

Программа рассчитана на новичка, но вот парадокс, активно пропагандирует использование дроп-сетов. Первые 2 недели вы будете работать исключительно в тренажерах, выполняя жим ногами, тягу к поясу сидя, жим в хаммере на грудь, и на плечи, и скручивание на пресс на блоке или в тренажере. Схема стандартна для дроп-сета – 3 разминочных подхода с легким весом, 15 повторов, отдых 2 минуты, 1 дроп-сет, 12 повторов, 4 «скидки» веса.

Со второй недели предлагается тренировочный сплит – по принципу «верх»/ «низ», плюс кардио. С третьей – начинается активное использование свободных весов, и появляются наши любимые становые тяги, приседы, тяжелые жимы и подтягивания.

Основные принципы силовой тренировки в плане соблюдены, то, что предлагает делать Джарет действительно сжигает довольно много калорий и, в теории, может вызвать рекомпозицию у новичка, который либо не занимался силовыми, либо, простите, занимался силовой многоповторкой (15-20 повторов в стандартном «плане для похудения»).

Кардио представляет большой интерес. Видимо, автор вспомнил свои занятия по ОФП в школьной секции. За 6 недель вам предстоит пройти путь от относительно ровных пробежек с небольшими включениями спринтов, до полноценных спринтов на лестнице, с значительным ускорением, и гибридных тренировок «бег/скакалка/плиометрика». Такие тренировки развивают взрывную силу, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий. Кроме того, они готовят спортсмена к занятиям почти любым видом спорта, где требуются сила и выносливость одновременно. И да, они более эффективны для сжигания жира, нежели длинные ровные пробежки.

В общем, программа разнообразна, не скучна, включает в себя различные типы движений и, в целом, обладает хорошим развивающим физические качества потенциалом. Что же до «лучшей формы в вашей жизни», достигнете вы ее или нет, будет зависеть, во многом, от того, насколько вам подходит такой стиль питания, и как хорошо вы восстанавливаетесь на 40/40/20. Ну а медики, меж тем, не рекомендуют диету Джарета как первую и основную, и не считают ее сбалансированной. Стоит вся эта радость порядка 99 долларов, что эквивалентно базовому пакету из 3-5 персональных тренировок в хорошем клубе средней ценовой категории.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 339 votes, average: 4,79 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий