Место упражнений на пресс в силовом тренинге

u18mqj51q2Давайте договоримся так – этот пост адресован не тем, кто верит, что силовой тренинг в одной изолированной работе на пресс и заключается. И не тем, чья жизненная цель номер 1 – в накачке годных 6 кубиков. А тем, кто выполняет базовые силовые упражнения, и адекватно своим «визуальным» целям питается. Именно у таких клиентов чаше всего масса вопросов про брюшной пресс. А если точнее – мало кто из таких клиентов вообще-то делает упражнения для него. Между тем, место упражнениям на пресс в силовом тренинге на силу тоже есть.

Почему мы не делаем пресс

Наверное, вы видели не один и не два мотивационных блога в Инстаграме с тегом «я не делаю пресс». Понятное дело, что у героинь постов пресс был. На самом деле, игнорированием пресса чаще всего гордятся те, кто:

  • благополучно прошел этап изматывающих многочасовых кардиотренировок в сочетании с кучей скручиваний на пресс, и ничего от этих самых скручиваний не получил;
  • много читает, особенно на тему «как действительно убрать живот», и выбрал такую схему, которая включает в себя 10%дефицит ккал, регулярный силовой тренинг и совсем немного кардиоупражнений для здоровья

Есть и чисто физиологические причины пропуска тренировки мышц пресса. Вот, пришли вы, допустим, приседать, делать жим лежа и тягу штанги к животу. Если вы приседаете тяжело, уже после первого упражнения никаких прессов делать не хочется – брюшная стенка и так чувствует себя прилично подгруженной. А уж после второго, особенно если жмете вы с мостом и «втягиванием живота» одновременно – и подавно. Какие там скручивания, вам бы на ногах устоять, когда будете к животу тянуть. В лучшем случае, вы сделаете отжимания на брусьях, как завещал великий Вендлер. В худшем – 10 минут посидите на велотренажере и домой.

В тренировке с тягой тоже пресс особо не проработаешь. У большинства девушек в один день стоит и становая, и подтягивание, что, как бы намекает нам на брутальный характер тренировки. Если делаете тягу верно, то и пресс будет прилично подгружен. Опять же. тренировать пресловутый живот просто…некогда.

Почему пресс-таки лучше делать

Дело не в кубиках чего-то там, а в том, как вы держите корпус в жиме, приседе и тяге. Если поперечная и прямая мышцы недостаточно включаются в работу на базовых движениях, вы будете и, извините, и тазом клевать, и колени подгибать, и гудмонинг вместо приседа выполнять. Любые « лишние движения корпусом» в базовых упражнениях снижают их эффективность.

Кстати, колебаний можно избежать, если активно включать живот на разминке.

Как надо делать пресс на разминку

Если вы думаете про прямые скручивания и подъемы корпуса лежа…перестаньте думать. Сокращения прямой мышцы ничего не дадут нашей с вами цели. Нам нужно включить прямую и поперечную, ровно настолько, чтобы не перегрузить их. Для этого у нас служат нетипичные упражнения на пресс, которые большей частью товарищей и как «пресс»-то не идентифицируются.

Итак, для дня с приседом и жимом мы выполняем:

  • Вышагивание в упор лежа на руках и отжимание или «землемер» — из прямой стойки выполняется наклон, далее руками шагаем, пока ладони не встанут строго под плечами, одновременно не забывая втягивать живот и стабилизировать таз, отжимаемся, шагаем обратно, выполняется в течение 1 минуты, 3-4 сета;
  • Планки с перемещением. Начинается движение с упора на предплечьях и носках, затем вы по очереди разгибаете руки, и встаете в упор на ладонях. Выполняется в течение 1 минуты, 3-4 сета

Для дня с тягой делаем:

  • «Собака мордой вниз-планка». Сначала принимаем упор в положении перевернутой буквы л, затем, втянув живот, переходим в планку на прямых руках, прямым откатом – обратно в Собаку, по 1 минуте, 2-3 сета;
  • Баланс. Встаем в упор на руки и колени, спина параллельна полу. Затем выводим вперед и назад разноименную руку и ногу. Стоим 30 секунд, меняем, 2-3 сета

Упражнения такого плана, в основном, задействуют поперечные мышцы живота и то, что мы в просторечии называем «кор», то бишь, мышцы корпуса, спины и ягодиц. Они позволяют и несколько «добавить» разминки суставам, потому являются более перспективным началом вашей силовой, чем 15 минут на эллиптическом тренажере.

Что можно сделать с прессом на заминку

Ваша тренированность будет расти, и когда-то, возможно, вы захотите качать пресс после силовой для приобретения тех самых кубиков. Что делать? Ну, конечно не скручиваться по 2-3 минуты в один сет, и не выполнять по 50 подъемов корпуса на наклонной скамье. Все это – скорее, для того, чтобы «добавить рельефа» уже гипертрофированным мышцам.

«Классики» силового тренинга, кстати, признают только 2 упражнения на пресс:

  • стойка в позе планки, в упоре на ладонях либо предплечьях, либо в петлях TRX;
  • подъем ног в висе к перекладине, либо, если с висом у вас пока проблемы – в стойке в упоре на брусьях

Для того, чтобы получить больше крепкого пресса за меньшее время, это самое делают в конце тренировки. Первое упражнение – на максимально длительную фиксацию тела в пространстве, 3-4 сета, второе – опять же на максимально возможное количество повторов, 3-4 сета.

Не-классики с уклоном в бодибилдинг делают еще и «третье» упражнение на пресс – то есть скручивание на наклонной скамье с грузом. Но это, как говорится, для очень здоровых тазобедренных суставов и очень крепких корпусов.

Что до наклончиков в стороны и прочих скручиваний на косые, их, по моему сугубо личному мнению, включать в тренинг надо избирательно. Наклоны с гантелями в стороны вообще-то ничего не дают. А вместо скручиваний лучше делать Т-планки, и старый добрый «велосипед» лежа.

Есть еще и «добавка для любителей» — свинги с гирей, на выносливость, или в режиме Табата.

В общем-то, количество тренировок на пресс подбирается индвидуально. Общее требование -  одно упражнение на эту зону в конце тренировки, уже после того, как вы сделаете всю свою базу.

А остальные движения, которые так любят показывать девочкам на разных функциональных тренингах? Вы, конечно, можете делать и их тоже, особенно если это доставляет вам удовольствие, помогает развлечься и у вас остаются на это силы.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 933 votes, average: 4,90 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий