Натуральный женский тренинг? Нет, не слышали

Devushka-s-gantelyami-so-spinyВсе знают, какой ажиотаж вызывает персона А. Шредера. На всем известном форуме поклонников не совсем натурального бодибилдинга этому прекрасному во всех отношениях мужчине посвятили целый тред. Умные люди пытаются дознаться, а уж такой ли Алексей «натурал», как он себя им считает. И как это он выживает на кето диете годами, не употребляя ни гречки животворящей килограммами, ни даже нежно любимого лично мной риска?

Как бы там ни было, за руку я никого не держала, и анализов ничьих не видела. Потому от комментариев воздержусь. Пропагандирует Алексей у нас свое видение натурального бодибилдинга. Мужского. Тема девочек в рунете пока раскрыта не была. Но кое-какие паблики у нас сеют недоразумения в неокрепшие женские головы. Дорогие девочки, как раз женский натуральный тренинг существенно отличается от «химического». И не в ту сторону, в которую нам с вами бы хотелось.

Основные постулаты не слишком натурального женского тренинга

  • Тренируй мышечную группу один раз в неделю

Исключения допускаются для ног и ягодиц, которые исключительно важны у нас в почти всех женских категориях. Ну и кто не хотел бы накачанные ноги? Все хотели бы. Потому они по классике делятся на «переднюю и заднюю поверхность». Все остальное тренируют как братаны в соседней качалке — по разу в неделю. Да еще и два дня отдыха подряд делают. Якобы, для восстановления нервной системы.

  • Делай кардио каждый день натощак вне зависимости от цели

Многие фитнес-модели действительно выполняют его каждый день. И имеют впечатляющую мускулатуру. А вот те, кто очень любят бегать и без всяких там выкладок знают, как выглядит фигура девушки-бегуньи. Подсказка — много мышц не будет. И те, которые будут, не станут выглядеть особенно наполненными.

  • Делай длинное ровное кардио, а не высокоинтенсивное

Объясняют сей феномен обычно «перегрузкой ног» или тем, что ВИИТ «сжигает мышцы». В нормальных дозировках это даже близко не стоит к истине. А вот длинное ровное достаточно быстро вызывает адаптацию гормональной системы. Ту самую, которая позволяет бегунам на длинные дистанции не есть на 7000 ккал, и при этом не выглядеть очень уж истощенными.

  • Делай изоляцию перед базой

Ничего не хочу сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать может только очень круто синтезирующий белок товарищ. Или весь следующий день наш любитель изоляции перед базой проведет в ванне со льдом.

  • Для сушки достаточно 8 недель

Одно-единственное исключение. И так очень стройные люди в хорошей форме и с высокими поддерживающими калориями действительно могут сушиться за 8 недель к какому-нибудь фотосету. Но не к соревнованиям, если речь не идет об областном чемпионате по бикини. Остальные смертные женского пола должны брать, хотя бы, 12-16 недель на это выматывающее мероприятие. И проходить стадии постепенно, а не отказываться сразу на куриных грудках и огурцах.

  • Добивайся жжения, а не выполняй силовую работу

Это вот самое — мое любимое. Нам везде вещают, что ты можешь и не быть сильной, но чудом накачаешься от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» — это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон. Что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя. А в условиях гормонального фона нормальной женщины — вообще никогда. Так что «качаются на пампинге» у нас сами знаете кто, и сами знаете с какими препаратами. А теперь я готова уворачиваться от помидоров.

Реальные постулаты женского натурального тренинга

  • Умножай все циклы на два

Я не о нашем самом любимом цикле, который портит жизнь девочкам дней так на 5 каждый месяц, а о тренировочных циклах. Если где-то в глянцевом журнальчике вы читаете, что для сушки надо 8 недель, читайте «16», и это спасет вас от грудок, огурцов голодных обмороков и ощущения непоправимого надвигающегося ужаса. Масса? То же самое, и вам не надо будет намазывать арахисовым маслом кусок лосося (одна моя знакомая девочка так делала, чтобы хоть как-то набрать рекомендованные ей 3400 ккал на массе), а можно будет прибавлять постепенно.

Силовые? Если где-то кто-то наращивает по 5 кг на штанге от занятия к занятию, знайте — это парень, либо выступающая лифтерка уровня МС, либо кто-то очень лояльно относящийся ко всяким улучшающим производительность спортсменки препаратикам на «Т». Планируйте по 2, 5 кг, а то и по 1 кг, если речь идет о жиме лежа. Со всем уважением к методике Фалеева.

  • Займись силовой подготовкой

К сожалению, 5 кг гантельками ничего себе не накачаешь. И в машине Смита тоже. И в позе обратного приседания в Гакке тоже (я бы вообще по выступающим частям таких приседальщиц била мухобойкой, это менее болезненно, чем потом мучиться со связками коленного сустава). Да, вы должны приседать, тянуть и жать. Не можете по состоянию здоровья? Ищите реабилитолога, чтобы подвел вас к тому состоянию, когда сможете. Или отработал технику с вами, которая будет доступной и безопасной. Но без хороших силовых вы накачаете себе, разве что, аэробную выносливость. Потому прежде чем заниматься «гипертрофией мышц», годик отдайте силовой подготовке.

  • Наберись терпения

Все эти прессы за 12 недель, и прочие ягодицы дивы за полчаса в день — это не про натуральный женский тренинг. Опять помидоры, причем со стороны похудевших и находящихся пока в эйфории товарищей? Попридержите овощи для салата, я спрошу вас про качество тела и степень накачанности через годик. Когда вы осознаете, что похудеть — это еще далеко не все. Хорошие результаты — это годы и годы тренировок. Ну, зато вам точно не будет скучно в течение всего этого времени.

  • Делай кардио для здоровья, а не для сжигания жира

Знаете, как у нас девочки тренируются? Сначала час ходим по беговой дорожке (час ходим? У кого вообще есть на это время? За час можно успеть потренировать целое одно базовое упражнение и 2-3 вспомогательных суперсетом выполнить, например), потом 30 минут бегаем «круговые» между всеми свободными тренажерами, а потом — еще полчаса ходим на степпере «для ягодиц». Настоятельно советую любительницам хождений сдавать кортизол и гормоны щитовидной железы.

Убедитесь, что у вас становится не столько быстрый, сколько эффективно «выживающий» метаболизм Для здоровья нам, при условии, что мы не особо движемся в течении дня, достаточно 30 минут 5 раз в неделю. Половину из этого можно сделать в интервальном формате, а половину — смело отдать на прогулки. Все равно, если заниматься по изнуряющим протоколам на выносливость, будешь терять не только жир, но и мышцы.

  • Тренируй мышцы-синергисты в один день

И прорабатывай каждую группу 2 раза в неделю. То есть, кто бы что ни говорил, но сугубо для девочек лучше сплит «тяни-толкай-ноги», нежели «братанский» по группам мышц. А то и вовсе тренировки на все тело. Только так будет достигаться нужный уровень тренировочного стресса. Но тут есть и обратная сторона — натуральный тренинг по правилам плохо сочетается с низкокалорийным питанием и нарушениями режима. Поэтому в остальном мы желаем вам приятного аппетита, и съешьте уже свои помидоры. Здоровее будете.

Елена Селиванова


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 798 votes, average: 4,91 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий