Назад к машинкам: несколько идей осеннего кардио

 

cardioЛично я люблю бегать. В темноте ли, под дождем ли — на самом деле, хорошая форма и кроссовки помогают делать это в любых условиях. Да и город у нас цивилизованный, всегда можно найти пару дорожек с хорошим освещением и без желающих пообщаться ротвейлеров с неясными намерениями. Но даже при особой любви не могу делать это столько, сколько хочу. Обстоятельства, знаете ли — то бишь, часто возникает необходимость кросстренинга, чтобы не поймать то, что будет мешать потом бегать с полгода.

Но многие мои клиенты жалуются, что просто не успевают делать кардио утром, хоть и привыкли. Или делают, но утренняя сессия превращается в просмотр новостей на «России 24 и сплошное расстройство по этому поводу. Давайте же развеем тоску. Раз уж вам нужно делать кардио (а это нужно всем, кто по 8 часов проводит за столом, и еще по 2 — в пробках), и вы хотите этого, попробуем сократить время и увеличить интенсивность. Все, что будет представлено ниже можно сделать за полчаса с разминкой и заминкой. И не нужно делать чаще 3-4 раз в неделю, если вы опытный атлет, и пары — если новичок.

Стационарный велосипед

Есть у вас он? У меня — да, и я не очень люблю смотреть на нем фильмы. А вот короткую 25-минутную тренировку в стиле Табата — люблю.

Делаю я так:

  • Разминаюсь 5 минут, в спокойном темпе, доводя пульс до рабочих значений (для меня все начинается со 140 ударов в минуту, так как я тренирую аэробную выносливость преимущественно);
  • Далее включаю табата-таймер и выставляю среднее сопротивление. Далее все просто — 20 секунд спринт, 10 секунд свободное вращение (можно сидя или стоя, по идее протокола табата можно вообще останавливаться, но на мой личный взгляд вариация темпов более щадящий вариант для суставов и связок, «удара» от остановки и старта нет), чередую в течение 4 минут;
  • Минута отдыха, свободное вращение на минимальном сопротивлении;
  • Далее повышаю сопротивление и снова табата;
  • Повторяю еще раз, дойдя до максимального для себя сопротивления;
  • Еду «заминку» или добавляю более легкие интервалы, например 30 секунд работы, 30 секунд отдыха в 10 повторений, чтобы увеличить отдачу от тренировки. Но это редко, и когда объективно не дорабатываю в плане мощности во время табаты.

В общем, тут важно что? Правильно, важна мощность и скорость вращения педалей, а не то, насколько вы будете долго чередовать. Потому если после первых 4 минут вы не вспотели и не хотите, в общем-то, прекратить все это действо — вы работаете неправильно. Для мотивации можно найти в интернете и почитать оригинальное исследование И. Табата. Там спортсмены крутили педали велоэргометра на субмаксимальной скорости и мощности. Подсказка — на ней вы не можете просматривать ленту в Инстаграме, и не способны связно отвечать на вопросы по поводу завтрака и планов на день. Да, это достаточно тяжело, но окупается тоже достаточно быстро. Причем, казалось бы, не связанными вещами, вроде ускорения спринтов бегом, увеличения высоты прыжка на тумбу и улучшения техники подъемов штанги на грудь. Протокол у нас не просто «кардио для девочек», но и один из лучших способов тренировать мощность, собственно, не прыгая при этом со штангой и через барьер.

Эллиптический тренажер

Если вы считаете, что это машинка для тех, кто ходит в зал поделать селфи, вы очень и очень заблуждаетесь. А точнее — не встречались с работой на максимальной мощности с максимальным сопротивлением педалей. Поверьте, если вы будете толкать и тянуть, одновременно со всей силы давя ногами, вы выйдете из зала с ощущением того, что поработали. Единственный минус — сериал свой не посмотрите. Но его-то как раз можно осилить в пробке, образовавшейся из-за неумеренного количества студентов на личных автомобилях.

Работаем так:

Разминка 5 минут, в спокойном темпе, доводя до 130 шагов в минуту (в тренажерах без русификации это значение SPM stride per minute или BPM beat per minute);

Далее делаем горку. Каждые 5 минут тренировки повышаем сопротивление педалей. Причем стартуем мы не с 2, как все любители селфи из кардиозоны, а с 9;

Первые 5 минут чередуем 15 секунд спринта и 15 секунд свободного темпа;

«Вторые» — сопротивление уже 11 — чередуем 30 секунд спринта и 30 секунд свободного темпа;

«Третьи» — врубаем максимальное сопротивление, для большинства людей с хорошим средним уровнем это что-то около 16 единиц — и идем 1 минуту быстро, минуту медленно, выполняем интервал не 5, а 6 минут

«Четвертые» 5 минут сбрасываем сопротивление до 9 и чередуем 15 секунд медленно, 15 быстро;

В конце — небольшая заминка до полного восстановления сердечного ритма

Фокусироваться надо именно на том, чтобы тянуть и толкать, а не на том, чтобы пытаться бежать ногами. Тренировка отлично сочетается с последующим стрейчем и самомассажем роликом, особенно приятно это делать в день отдыха от силовых, так как после — эффективность будет сомнительной.

Беговая дорожка

Толпы качателей пятой точки уже идут в горку, глядя на своих мейкап-гуру с ютуба. Не уподобляйтесь, а то придется присоединиться к общему хору, вещающему: «Почему я в зал хожу, но все еще выгляжу так, как будто не хожу». Уложиться в полчаса с интенсивностью выше средней поможет следующий протокол. Внимание! Это можно делать только лицам без проблем с позвоночником и суставами, если «проблемы имеются» — вам на эллипс.

Разминка: 5 минут, постепенно повышая темп до того, с которым вы бежите 5 км

Первые 5 минут: 30 секунд спринт, 30 секунд медленный бег

«Вторые» 5 минут: прибавляем угол наклона до 5, повторяем

«Третьи» 6 минут: минута ускорение, минута быстрый шаг, угол 10

«Четвертые» 5 минут — 15 секунд спринт, 15 секунд свободный темп, угол 2

Не забываем про заминку

Помните, что когда вы бежите на дорожке, не надо «вбивать» стопы в полотно, а следует стараться делать шаг как можно более легким. Не нужно и бежать «захлестом», агрессивно приводя пятки к ягодицам. Постарайтесь выбрать достаточно спокойный стиль бега, но думайте о том, как, извините, быстрее шевелить ногами, а не как мощнее ими толкаться.

Итак, кардио мы сделали, а теперь…Не забывайте, что если мы его делаем, наше питание-таки должно содержать сложные углеводы. Ешьте кашу с тыквой, и радуйтесь осени, дамы и господа.

Елена Селиванова

 


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 214 votes, average: 4,98 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий